Na začátek si dovolím přidat osobní zkušenost – ze zdvihání břicha a jeho přitahování k nohám mě vždy akorát bolela záda a za krkem. A výsledky? Žádný zázrak! Pak jsem ale jednoho dne objevila kouzlo pilates, kde mi instruktorka vysvětlila, že za plochým a pevným bříškem stojí jednak strava (nepodceňovat!), jednak posilování středu těla. Tehdy jsem na ni koukala jako vyoraná myš, ale nedalo mi to a začala jsem přirozené posilování s vahou vlastního těla praktikovat i doma. Každý den. Jen na pár minut, jak to čas dovolí. Dělám to tak už několik let a musím přiznat, že mi břicho, které prošlo dvěma těhotenstvími a porody, kamarádky (i partner) pořád chválí. A vždycky se diví, když jim přiznám, že za tím opravdu nejsou ani hodiny strávené ve fitku, nebo snad dokonce běhání či propocená trička. Posilování středu těla – takzvaný core – je maximálně efektivní, a přitom ho zvládne opravdu každý.
Střed těla podpírá celou postavu
Představte si své tělo jako dům. Aby byla stavba odolná proti větru, dešti a sněhu, potřebuje stát na pevných základech. A stejné je to i s vaším tělem – důležité je posilovat ho pěkně od základů, tedy od středu. Pořádný dům zkrátka na slabých základech nepostavíte.
„Zaměření se na střed těla a hluboké stabilizační svaly pomáhá udržet pěkný, vzpřímený postoj a působí jako prevence proti bolestem zad. Pro nastávající maminky je obzvláště důležité, protože pevný střed těla po porodu pomáhá urychlit zotavení břišních svalů – rozestup se rychleji zahojí a bříško bude dříve pevné a ploché. S tím souvisí i zmírnění inkontinence,“ vyjmenovává benefity instruktorka cvičení Lenka Soukupová, která cvičení zaměřené na ženy po porodu věnuje i svůj instagramový profil Fit mum with fun.
Hlavní důvody, proč posilovat core
Pevný střed těla zlepšuje rovnováhu, flexibilitu, sílu, vytrvalost a tím i celkový fyzický výkon. S pevným středem těla budete zkrátka výkonnější.
Pevné hluboké břišní svaly slouží jako prevence proti bolestem zad, krční páteře a velkých kloubů, jako jsou kyčle, kolena, ramena. Pomáhají předcházet zranění.
Core úzce souvisí s posílením pánevního dna. Pevné pánevní dno usnadňuje porod, zkracuje dobu rekonvalescence po porodu a zlepšuje i sexuální prožitek.
Cvičením středu těla vytvarujete svaly na břiše mnohem lépe než pouhým cvičením povrchových břišních svalů.
Ať žije prkno!
Asi nejznámějším cvičebním prvkem na posílení středu těla je prkno neboli plank, v němž trénujeme výdrž. Dalším oblíbeným a jednoduchým cvikem je třeba kolébka nebo pozice kočky, v níž zvedáme a natahujeme střídavě ruce a nohy. Dobrá zpráva je, že aktivace a posílení core není žádná velká věda, a i z pohodlí domova ho zvládne úplný cvičební začátečník. Nepotřebujete k němu nic, jen vlastní tělo (případně pár cvičebních pomůcek, jako jsou míče nebo podložky, to ale není nutnost).
Proč je posilování středu těla tak důležité?
„Při správném fungování středu těla tvoří nejhlubší vrstvy břišních svalů přirozený korzet pro vnitřní orgány. Pokud jsou tyto orgány slabé, mají tendenci sestupovat, a to je často příčina, proč naše bříško vypadá vystouple a těhotně, i když už jsme třeba dávno po porodu,“ vysvětluje osobní trenérka Lenka Soukupová.
Nádech, výdech
Co je při posilování středu těla důležité? Především zapojení vaší hlavy, která by měla plně spolupracovat se svaly. Všechny pohyby byste měli provádět maximálně vědomě, a zásadní roli hraje samozřejmě i dýchání. Nádech provádějte nosem, výdech pusou, jeho čas nastává při těžší fázi cviku. Vždy si vyberte takové cviky, které jste schopni správně technicky zvládnout. Cvičte do mírné únavy, a to bez umělé zátěže, pouze vlastní vahou a změnou polohy těla. Cvičení opakujte minimálně ve třech až pěti sériích. Nikdy nespěchejte, soustřeďte se na každý cvik od začátku až do konce, vnímejte, jak se břicho zatíná a povoluje. Po docvičení nechte tělo chvilku odpočívat a nezapomeňte se věnovat i strečinku.
Zdroje:
www.instagram.com/FitMumWithFun
https://zeny.iprima.cz/cviceni/core-joga-5-cviku-diky-kterym-muzete-mit-dokonaly-a-pevny-stred-tela
https://budejovice.rozhlas.cz/chcete-hezci-bricho-zapomente-na-sedy-lehy-potreba-jsou-uplne-jine-cviky-7050119