Některé zadečky jsou lépe tvarované než jiné – buď primárně genetickou dědičností, nebo kombinací přírody a celkového životního stylu (cvičení, aktivita a strava). Například zdatnější ženy mívají všeobecně mnohem tvrdší a kulatější zadek a méně „vycpávek“, které jsou z pokrytí vrstvy tuku. Takže i v případě, že jste se narodila s určitými fyzickými vlastnostmi a proporcemi, nemusíte házet flintu do žita, protože už nespočet ženských závodnic a tvrdých sportovkyň prokázalo, že je toho hodně, co můžete udělat, abyste vyzdvihly své nejlepší proporce a napravily vaše přirozené nedostatky.

Klíč k dokonalému tvaru pro dosažení kulatého zadečku

Klíčem k tvarování a budování kulatého zadku je podrobit zapojený sval správnému programu odporového tréninku. A nejúčinnějším a nejefektivnějším typem odporového cvičení, jaký byl kdy vynalezen, je moderní program posilování kulturistického typu (především silového tréninku). Tedy ne to, co dělají seriózní závodní kulturisté, ale principy, které jsou základem tohoto tréninku a které může kdokoli použít k budování, tvarování a rozvoji vlastního těla.

Pro stavbu a tvarování postavy pro kulatý zadek je potřeba provádět základní cviky s dostatečnou intenzitou po dostatečně dlouhou dobu. Bez ohledu na to, jaký může být váš konečný cíl.

Typy cvičení nohou pro kulatý zadek

Existují dva základní druhy cvičení nohou, které vám pomohou ke kulatému zadečku:

  • Dvoukloubové pohyby: zahrnující jak kolenní, tak kyčelní klouby
  • Jednokloubové izolační pohyby: kde je zapojen pouze kolenní kloub


Dvoukloubové složené pohyby jsou určitým druhem tlaku – jako jsou dřepy, leg press nebo hackové dřepy. Jedná se o silové pohyby, které kombinují úsilí mnoha velkých svalů, jako jsou kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly, a umožňují vám vyvinout velké množství síly.

Leg press

Každý ví, co je hluboký ohyb kolena. Je to základní pohyb na noze, který se provádí jako kalistenické cvičení, s použitím pouze vaší vlastní tělesné váhy pro odpor. Zde jsou zapojeny kyčelní i kolenní klouby a v závislosti na tom, jak přesně se tento pohyb provádí, lze zapojit téměř všechny hlavní svaly nohou.

Barbell squat

Toto je primární cvičení pro budování spodní části těla. Vyvážíte činku přes zadní část ramen, dřepnete si, dokud nebudou vaše stehna přibližně rovnoběžná s podlahou, a zatlačíte zpět nahoru. Variantou tohoto je dřep, zatímco držíte dvě činky na délku paže vedle sebe.

Machine leg press

Existuje celá řada strojů, které vám umožní provádět pohyb leg press, aniž byste museli ovládat volnou váhu. Existují stojací stroje, naklápěcí stroje a vertikální stroje (kde ležíte na zádech). Používáním těchto strojů mnohé získáte, protože zde nemusíte udržovat váhu a je velmi malá šance, že ztratíte kontrolu během pohybu. Svaly však mají tendenci méně reagovat na cviky, u kterých „obtížné“ nahrazuje pocit „těžkého“, takže je nejlepší zařadit do svého programu jak cvičení s volnou váhou, tak cvičení na stroji.

Hack squat

Toto je primární cvičení pro specifické cílení na hýžďové svaly a hamstringy – absolutně nejlepší pro kulatý zadek. Jedná se v podstatě o pohyb nohou, kdy jsou vaše chodidla umístěna daleko před vámi, nikoli pod vámi. Takže síla se vrací zpět z vašeho kvadricepsu směrem k zadní části nohy – hýžďové svaly a hamstringy.


Trénink nohou je velmi náročný, a pokud trénujete intenzivně, stačí cvičit v posilovně zhruba jednou týdně nebo dvakrát za deset dní.

Sety a opakování, které jsou pro kulatý zadek důležité

Cvičení svalů vysílá signál prostřednictvím nervového systému, který říká tělu, že potřebuje růst a adaptovat se. Svaly ve skutečnosti přímo nezměníte, pokud je nepoškodíte nebo nadměrně nezatížíte.

Cílová velikost odporu je asi 75 % vašeho maxima pro jedno opakování. V praxi to znamená váhu, která vám umožní udělat asi 10 až 12 opakování do selhání pro svaly horní části těla a asi 12 až 16 opakování do selhání pro nohy. Důvodem rozdílu je, že přívod krve a kyslíku je efektivnější pro svaly nohou, takže mají o něco větší výdrž při cvičení.

Další tipy pro kulatý zadeček

Je třeba si uvědomit, že lidské tělo je homeostatický organismus. To znamená, že se snaží zůstat stejné bez ohledu na prostředí nebo bez toho, jak se s ním zachází. To je důvod, proč můžete výrazně držet dietu, nebo se přejídat, a přesto bude trvat několik týdnů, než uvidíte na svém těle nějaké změny. Proto je zde velmi důležité zařadit silový trénink, být konzistentní a vytrvat.

Maximální intenzita

Tréninky s nízkým počtem opakování a těžkým odporem vytvářejí největší nárůst síly. Nejlépe však rozvinete velikost, tvar a sílu svých svalů tak, že budete zvedat váhu, která je asi 75 % vašeho maxima pro jedno opakování pro potřebný počet opakování. Pro trénink spodní části těla je to obecně 12 až 16 opakování. Tyto série by měly být provedeny do selhání – to znamená, že v této sérii nemůžete udělat žádná další opakování, aniž byste se nejprve zastavily a odpočinuly si.

Správná technika

To vyžaduje hodně disciplíny, abyste udělaly každé opakování každé série tou nejlepší možnou technikou. Jde zejména o to, snažit se toho dosáhnout, přestože ne vždy vaše technika bude 100%.

Čeho se držet při budování kulatého zadečku

· Trénujte tak usilovně, jak jen můžete. Zastavte se pouze při „selhání“ – když už nemůžete udělat žádná další opakování v dané sérii bez odpočinku.


· Používejte správnou techniku ​​– plný rozsah pohybu, žádné podvádění, zastavení v horní a dolní části pohybu.


· Vybudujte hmotu a sílu pomocí dvoukloubových pohybů. Tvarujte a zdokonalujte pomocí jednokloubových izolačních cvičení.


· Primárním cvičením pro stavbu a tvarování hýžďových svalů a hamstringů jsou hackové dřepy.

· Pro maximální rozvoj si mezi sériemi dopřejte dostatečný odpočinek, abyste se dostatečně zotavily a aby se vám vrátila síla.

Zdroje: