Cvičíme, protože jsme přesvědčení, že to je zdravé. Někdy se pak ale člověk potýká s bolestmi různých částí pohybového aparátu.
Jak v tom najít rovnováhu?
Máme tendenci se přetěžovat. V poslední době se začalo hodně běhat. Ale když už běhat, tak ne dvakrát týdně pět kilometrů, ale rovnou trénujeme na půlmaratony, maratony a naše tělo na to není připravené.
V prvních šesti letech života má člověk přirozený pohyb. Následně si ale sedne do školy a v ní většina z nás stráví deset, patnáct, někdo dokonce i dvacet let. Pak často sedíme i v kanceláři a přirozené pohybové stereotypy se postupně vytrácí. A do toho začneme najednou běhat nebo chodit třikrát týdně do fitka, kde posilujeme povrchové svaly, ale nesoustředíme se na to hlavní, na přirozené pohybové stereotypy.
Právě k nim člověka obrací metoda DNS (dynamická neuromuskulární stabilizace), vyvinutá předním českým fyzioterapeutem Pavlem Kolářem, na jehož klinice pracujete. V čem spočívá?
Díky metodě DNS se zase vracíme k úplným základům a znovu si osvojujeme naše přirozené pohybové stereotypy. Aktivujeme je v hlavě. Když se narodíme, podvědomá část našeho mozku obsahuje programy, jak se hýbat. Právě ta říká miminku v prvním měsíci: Začni dýchat do bříška, aktivuj brániční dýchání. Pak mu říká: Zvedej nožičky, aby se posílily šikmé břišní svaly. Díky tomu se miminku ve třech měsících na bříšku vytvoří svalový válec, aktivuje se hluboký stabilizační systém a ono se v pátém šestém měsíci otočí ze zad na bříško.
Tyto základy už však často neumíme. Ztratili jsme schopnost bráničního dýchání. Setkávám se – zejména u žen, ale i u mužů – s tím, že vtahují bříško. Tím pádem zabraňují bránici jít s nádechem dolů do břišní dutiny, rozpínat se do stran, a dýchají nahoru do ramen. Tím se přetěžují trapézové svaly. Proto nás pak bolí za krkem a je potřeba s tím pracovat.
Důvodem, proč nás bolí hlava, záda, ramena nebo šíje tedy může být dýchání samo o sobě?
Přesně tak. Dech je úplný základ. A proto se většinou na první cvičební jednotce učíme hlavně dýchat. Když totiž správně spustíme dechový stereotyp, tak se nám přes ty podvědomé programy, které v hlavě máme od narození, začne vybavovat, jak držet břišní a zádové svalstvo.
Kromě bolestí zad ženy často řeší i pánevní dno – zejména ty, co se chystají otěhotnět, už těhotné jsou nebo mají po porodu. Jak pánevní dno posílit?
Pojem posilování pánevního dna nemám moc ráda, protože pánevní dno, stejně jako břišní stěna, má být aktivní. Má pracovat a spolupracovat se zbytkem těla a dalšími segmenty – s kyčlemi, s břišní stěnou – a reagovat na dech. Dříve byl trend posilovat pánevní dno stahováním, takzvanými Kegelovými cviky, zadržováním moči a podobně. A u takových cviků ale pracujete hodně se svěrači. A většina z nás v dospělosti se svěrači potíže nemá.
Okolo svěračů jsou ovšem svaly, které leží v pánvi jako ‚houpací síť‘ a neustále pracují, a právě ty potřebujeme aktivovat, aby pracovaly správně. Když chodím, když chytnu velké břemeno, potřebuji, aby se ta ‚houpací síť‘ napnula a zpevnila. A zde mohu doporučit cviky, které jsme nafotily, nebo moje video na Kondice.cz. Je ale třeba na rovinu říct, že se na pánevním dnu pracuje hůře než třeba na bicepsech. Už proto, že si na něj nevidíme. Díky správným cvikům se ale můžeme vyhnout přeposilování, k němuž je tahle oblast náchylná.
Jak je to s pánevním dnem před porodem? Posilovat ano, či ne?
U sportovkyň se často setkávám s tím, že mají hodně tuhé pánevní dno. Pak se stává, že i když od těla dostanou hormonální nálož, která jim při porodu pomůže svaly uvolnit, aby miminko mohlo volně projít, stejně toho nejsou v dostatečné míře schopné.
V těhotenství je důležité naučit se pánevní dno aktivovat. Zjistit, kde ho mám. Stejně tak je ale třeba umět ho uvolnit – zrelaxovat. Pomůže podívat se na obrázek, kudy jednotlivé svaly vedou, a učit se je ovládat. Když pánevní dno budeme umět lokalizovat, lépe se ho naučíme stáhnout a zase povolit. To nám pak pomůže i v rekonvalescenci po porodu. A začneme s ním pracovat i na podvědomé úrovni. Třeba když chcete vyběhnout, tak se vám najednou začne zapojovat.
Jak poznám, že pánevní dno zůstalo po porodu povolené?
To poznáte jednoduše. Třeba popoběhnete na autobus a zjistíte, že jste úplně neudržela moč. Inkontinence je velmi častým příznakem. Nebo chcete vyskočit s dětmi na trampolíně a také zjistíte, že to není úplně ono. Můžete to vnímat i jako změnu v sexuálním životě, kdy pánevní dno najednou nepracuje tak, jak by mělo. Nemáte ten stejný prožitek.
Co se s tím dá dělat?
Nemusíte si vůbec zoufat. Pánevní dno jsou je nom svaly. Takže stejně jako jsme schopné uvolnit nebo aktivovat trapézové svaly, jsme schopné aktivovat i pánevní dno. A je jedno, jestli je vám dvacet nebo padesát. Samozřejmě čím déle od porodu, tím náročnější to je. Vždy se s tím ale dá pracovat.
Existují i speciální pomůcky, které mají aktivaci těch správných svalů pomoci. Třeba vaginální vajíčko. Doporučila byste ho?
Pro ženu, která pánevní dno vůbec necítí a není schopná ho lokalizovat, yoni vajíčka a podobné pomůcky význam určitě mají. Pomohou jí uvědomit si, s čím vlastně pracuje, a podvědomě začne stahovat správné svaly. Ale pro ženy, které jsou schopny pánevní dno takzvaně nacítit, je lepší cvičit bez pomůcek.
Na začátku jste zmínila, jak důležité je osvojit si správnou techniku dýchání. Může dech ovlivnit i rekonvalescenci po porodu? A poradíte, jak při cvičení správně dýchat?
Pokud máte správné držení těla a dobrý dechový stereotyp, rekonvalscence svalů po porodu jde přirozeně sama. Měla-li jste ale držení těla špatné, s velkou pravděpodobností vám po porodu zůstane rozestup břišních svalů.
Na otázku, jak dýchat při cvičení, je tedy velmi těžké paušálně odpovědět. Ale pokud máte břišní stěnu funkční, nemáte rozestup břišních svalů nebo břišní stěnu extrémně povolenou, doporučuji posilovat břišní svaly s nádechem. Nedochází tak k extrémní koncentrické kontrakci, čímž bříško sice tolik nevyrýsujete, ale zato zachováte jeho lepší funkci. Například i klasické sed-lehy nebo zkracovačky doporučuji provádět s nádechem. Je-li bříško hodně povolené nebo máte-li diastázu, je třeba individuální přístup. A stejné to je s pánevním dnem. Když se ho snažím stáhnout, ale nadechnu se u toho do bříška, nikdy nedojde k extrémní kontrakci, přeposilování. Svalová vlákna se natáhnou, zpevní. Drží zespoda, dělají oporu orgánům a miminku, pokud tam je.
Dá se tedy říci, že správnou míru posilování si můžeme ohlídat pomocí dechu?
Přesně tak. Ale mluvím o středu těla, břišních svalech a pánevním dnu. Pokud budu posilovat bicepsy, tak samozřejmě ty chci rýsovat. Ale když děláte třeba mrtvý tah nebo zvedáte činku nad sebe, tak tam má nádech do břicha také smysl. Zaktivuje totiž břišní stěnu a pánevní dno a udělá nám to oporu ve chvíli, kdy chceme zvedat nějakou váhu.
Zůstaňme ještě u toho středu. Hodně se mluví o hlubokém stabilizačním systému páteře, tedy o svalech uvnitř trupu, které nejsou vidět. O jaké svaly vlastně jde?
Z hlediska metody DNS a našeho přirozeného vývoje hluboký stabilizační systém zdaleka není jen o svalech, ale počítá se do něj i bránice a náš dechový stereotyp. Jak už jsem říkala, miminko, když se narodí, tak nejdříve dýchá nahoru pod klíčky a nemá vůbec stabilizované bříško, trup. Nemůže vstát a odejít. Ale během třech měsíců, právě proto, že mu mozek říká: Začni dýchat hezky do bříška, dávej bránici dolů, tak bránice začne stlačovat orgány v břiše.
Břišní stěna je nejdřív slabá a bříško se chvíli vyklenuje. Jak do toho ale dítě začíná zvedat nožičky, začnou pracovat šikmé břišní svaly, hluboké břišní svaly, což je příčný břišní sval, a během tří měsíců se mu na bříšku vypracuje takový válec. Bránice ve třech měsících, a ideálně i u dospělého, s každým nádechem stlačí orgány v břiše a zvýší se nitrobřišní tlak. Ten zatlačí na bederní páteř, tím se napřímíme a v ideálním případě máme pevnou břišní stěnu, do které se nitrobřišní tlak opře. Takže se opírá o páteř, o bříško a o pánevní dno. A to je hluboký stabilizační systém.
Proč hluboký stabilizační systém posilovat, když není vidět?
Miminka, u nichž se z nějakého důvodu tyto programy v mozku nespustí dobře, začnou hlavičku brzy zvedat vleže na zádech… v jednom, ve dvou měsících. Možná trošku zvedají nožičky, ale hlavně jsou zvědavé, dívají se, co se děje, a tím posílí přímý břišní sval. Ale úplně jim chybí zapojení šikmých břišních svalů, které spojují hrudník s pánví a drží ji jako sloupy. Tato miminka pak nemají šanci se ve čtvrtém pátém měsíci otočit, protože jim chybí právě ten válec. Nitrobřišní tlak a bránice se nemá do čeho opřít, jelikož u nich funguje jen přímý břišní sval. A stejné je to i s námi dospělými. Když přímý břišní sval moc posilujeme a jedeme sedy-lehy, tak jsme strašně nestabilní v bocích a bránice, která jezdí dolů, se nemá o co opřít.
Takže si tím posilováním škodíme a vychylujeme se z přirozenosti. Jak tedy posílit hluboký stabilizační systém páteře? Pomáhá třeba návrat do toho miminka – metoda DNS, kterou učíte?
Přesně tak. Když u člověka potřebujeme zaktivovat hluboký stabilizační systém, což je základem jakéhokoli sportu, jakéhokoli pohybu, tak ho vracíme do toho tříměsíčního miminka. Učíme ho takzvaný ‚tříměsíční model‘ na zádech, kde se učí dýchat do bříška a zvedat nožičky. A protože většinou tento model, jak dýchat, už v hlavě máme, tak se to velmi rychle aktivuje. Je to mnohem snazší než se začít učit hrát golf nebo nějakou složitou sportovní techniku. Toto už v hlavě máme, my to jenom musíme probudit.
Jak poznám, že je hluboký stabilizační systém nějak vychýlený z rovnováhy?
Nejčastěji se to pozná bolestmi bederní páteře, ale mohou to být přenesené bolesti krční páteře. Když nemám dobrou stabilitu a buď se prohýbám, nebo hrbím, tak to kompenzuji rameny dopředu. Tím se začne přetěžovat trapézový sval, přetěžují se šíjové svaly a začne mě bolet krční páteř. Ty problémy se často řetězí. Dalším ukazatelem je rozestup břišních svalů.
U klientů, kteří hodně cvičí břišní svaly, ale ty povrchové břišní svaly, se dysfunkce hlubokého stabilizačního systému může poznat i tak, že se jim hodně rýsuje six pack a často mají nad pánevními lopatkami takové bochánky. A my si pak říkáme: Jééé, to je pěkné, ten má naposilované břicho! Ve skutečnosti je to ale právě známka nevyladěného hlubokého stabilizačního systému. I s tím se ovšem dá pracovat.
Je také třeba říct, že u člověka, který hodně posiluje, se bolest neobjevuje ve chvíli, kdy cvičí, neobjevuje se ani v mládí, protože právě tou silou svalů všude okolo si tu stabilitu nějak vytvoří. Ale ve chvíli, kdy cvičit přestane anebo věkem ztratí svalovou hmotu, se mu to vrátí.
Zmínila jste se o vývoji dítěte. Rodiče často své děti sledují a řeší, zda vše probíhá podle plánu. Kdy zasahovat a kdy ne?
Nejsem zastáncem tabulek. Takže neděste se toho, když vám pediatr ve třech měsících dítěte řekne, že už by mělo držet hlavičku. Není to žádná tragédie. Ono ji může začít držet za týden nebo dva. Ale jsou určité momenty, milníky nebo ukazatele, třeba to zvedání hlavičky vleže na zádech nebo prohýbání se do luku v zádech, které nám říkají, že něco není úplně v pořádku. A mnohdy miminkům stačí strašně malý impuls, aby změna ve vývoji nastala. Z nějakého důvodu se jim třeba nespustí to, že by měla zvedat nožičky. A třeba pomocí Vojtovy metody, kdy se zmáčkne nějaký reflexní bod, se ten reflex téměř okamžitě spustí a dítě se začne vyvíjet správně. Nemusíte se tedy děsit toho, že vás pediatr odesílá k fyzioterapeutovi. U dětí je to řešení velmi často rychlé. Potřebuje jenom nahodit správný stereotyp.
Zdroj:
časopis Kondice 10/2020
