Naučte se odpočívat. Regeneraci potřebujeme všichni, nejen sportovci

#regenerace #regenerace organismu #regenerace svalů #odpočinek #schopnost regenerace #jak relaxovat

Zdroj: Shutterstock

I když to tak možná nevypadá, regenerace je stejně důležitá jako trénink. Někoho napadne spánek, jiného pomalý výběh a dalšího sauna s whirlpoolkou a masáží. Všechny varianty jsou správně – naše tělo odpočívat potřebuje. A pokud běháte nebo jinak sportujete, platí to dvojnásob.

Když jdeme běhat, zatěžujeme organismus. Po výkonu se dostaví únava, ze které se potřebujeme zotavit, zvlášť když plánujeme další trénink. Únava občas přepadá každého, ani nemusíme běhat. Náš výkon se prostě snižuje, ať už je to v důsledku nevyspání, náročného běhu, špatného jídla, nebo přepracování. Je-li únava fyziologická a přiměřená, není na ní nic špatného. Pro náš organismus totiž představuje ochranný mechanismus před možným poškozením z přetížení.Mluvíme-li o běhání, přiměřená únava se dokonce považuje za zdravou. V našem těle totiž vyvolává adaptační změny, které nám umožňují trénovat rychleji a lépe. Počítáme mezi ně třeba kardiovaskulární adaptaci, která se projevuje zpomalením srdeční frekvence při zátěži i v klidu, respirační adaptaci (zvyšujeme si dechový objem a snižujeme dechovou frekvenci), termoregulační adaptaci (lépe zvládáme vyšší i nízké teploty) nebo adaptaci kostní tkáně (dochází ke zhutnění kostní hmoty, což vede k pomalejší demineralizaci kostí v pozdějším věku). Jinými slovy: únava, respektive zotavování z ní, nám pomáhá zlepšovat se.

Zdroj: Youtube

KDYŽ SE HLÁSÍ ÚNAVA

Projevy únavy zná asi každý z nás. Chce se nám spát nebo naopak nemůžeme usnout, v důsledku nedostatku energie pociťujeme chuť na sladké nebo tučné jídlo, nic se nám nechce, máme špatnou náladu. Při sportu, běh nevyjímaje, se únava projevuje tak, že nejsme schopni dál pokračovat ve stejné intenzitě, pociťujeme bolest svalů a úbytek svalové síly. Jestliže nám dojdou energetické zdroje, jsme slabí, malátní, zhoršuje se naše koordinace a můžeme trpět závratí. Je-li naše únava už chronická, nebude se nám chtít ani do dalšího tréninku.

DOVOLTE SI ODPOČÍVAT

Spousta běžců si regeneraci nedovolí, protože mají pocit, že ‚zbytečným odpočíváním‘ přijdou o svoji výkonnost. „Ke kvalitnímu tréninku je ale kvalitní regenerace nezbytná. Bez ní se žádný běžec neobejde. Tělo se musí dostat do stavu, kdy je schopno znovu trénovat,“ vysvětluje česká maratonkyně a vytrvalostní běžkyně Eva Vrabcová Nývltová. Podle ní je regenerace stejně důležitá jako trénink. „Regenerace probíhá po každém tréninku, i když se jí nijak speciálně nevěnujeme. Samozřejmě ji můžete podpořit masáží, vířivkou, saunou, jógou, meditací, výživou, protahováním, lymfodrenáží, přístrojovými masážemi…“ vyjmenovává možnosti regenerace Vrabcová Nývltová.Říkáte si, že na tohle nemáte čas? Podle Vrabcové Nývltové by si každý měl denně najít minimálně deset minut času na protažení těla, ať už trénujete, nebo ne. Může to být ráno nebo klidně večer po náročném pracovním dni. Pokud pociťujete únavu spíš duševní, dejte si desetiminutovou meditaci. I hlava potřebuje odpočívat.Jestliže trénujete pravidelně, je podle Evy optimální dojít si jednou týdně na masáž. Nestíháte? Masáž je dobrá i jednou za čtrnáct dní, ale jednou za měsíc je už opravdu nutností. Další Evinou radou je hýbat se i jiným způsobem než během. „Když chodíte čtyřikrát týdně běhat například v pondělí, ve středu, v pátek a v neděli, dělejte v sobotu úplně něco jiného, abyste změnili pohybový stereotyp. Může to být turistika, plavání, jízda na kole, in-line brusle, golf, cokoli, co máte rádi,“ radí Eva.

SPÁNEK ANEB REGENERUJTE ZADARMO

Eva doporučuje i pasivní regeneraci spánkem, která nás nic nestojí. „Snažte se chodit spát a vstávat vždy ve stejný čas bez ohledu na to, zda je všední den nebo víkend. Dospat si o víkendu hodiny z pracovního týdne nefunguje,“ dodává Eva. Myslete na to, že do půlnoci (a nejvíce zhruba dvě hodiny po usnutí) se uvolňuje nejvíce růstového hormonu, který v našem těle pomáhá obnovovat svalové tkáně. Hodinu a půl před ulehnutím do postele nesledujte televizi, počítač ani telefon. V ložnici si pořádně vyvětrejte a zatáhněte závěsy. A nezapomeňte na to, že ložnice slouží k relaxaci, tedy k poslechu hudby, milování a spánku. Televize do ní opravdu nepatří. Před spaním nepijte černý nebo zelený čaj, kávu a poslední jídlo si dejte alespoň dvě až tři hodiny před ulehnutím. Naopak před spaním a po tréninku vynechejte alkohol, který v těle brzdí všechny regenerační procesy.

NEPODCEŇUJTE STRAVU

V regeneraci je velmi důležitá strava. Před dalším tréninkem vám musí pomoci obnovit zásoby svalového a jaterního glykogenu, zajistit opravu a hypertrofii svalů, zregenerovat poškozené tkáně a také doplnit potřebné vitaminy, minerály a tekutiny. Po těžkém tréninku si dejte do půlhodiny regenerační nápoj nebo banán, který obsahuje optimální množství sacharidů (20 g) a do dvou hodin pak plnohodnotné vyvážené jídlo. Pokud trénujete opravdu intenzivně nebo máte večer hlad, dopřejte si i druhou večeři, například 120 g polotučného tvarohu s lžičkou medu. „Tvaroh obsahuje kasein, který podporuje regeneraci svalových buněk,“ vysvětluje maratonkyně.Při fyzickém výkonu bychom neměli zapomínat ani na vitaminy a minerály. Vitamin C zvyšuje odolnost organismu, napomáhá vstřebávání železa a tvorbě kolagenu. Doporučuje se i doplňovat vitamin D, který je důležitý pro stavbu kostí a jehož máme v našem podnebním pásmu všichni málo. Trpíte-li na křeče, hlídejte si hořčík. U sportovců hrozí i deficit vápníku a železa. Zvýšenou pozornost těmto minerálům věnujte zejména tehdy, jste-li vegani.

BOLEST NEPŘEBÍHEJTE

Když vás něco bolí, nesnažte se to za každou cenu přeběhat, zajděte si k fyzioterapeutovi nebo si odpočiňte. „Pro mě je známkou únavy to, že když se vrátím z tréninku, cítím se hůř než před ním. Na druhou stranu u mě neplatí, že když se na trénink netěším, jsem unavená. Kolikrát se opravdu netěším a následně odvedu velmi kvalitní trénink. Za mě určitě nechoďte trénovat, když vás něco bolí, máte zvýšenou teplotu nebo se prostě necítíte zdravotně dobře. Nepřehlížejte ostrou řezavou bolest. Když vás bolí svaly, zmírněte intenzitu trénování a dojděte si na masáž. Někdy pomůže i pohyb. Svaly se zahřejí, prokrví a mohou přestat bolet,“ radí ze svých zkušeností Eva Vrabcová Nývltová.

Zdroj: