Protahování – kdy, jak a proč má smysl se protahovat?

Zkrácený sval – realita nebo mýtus?

Jako jeden z hlavních důvodů, proč se protahovat, je uváděna obecná tendence svalů se zkracovat. Dokáží se ale svaly opravdu zkracovat? K pochopení tohoto jevu je potřeba si nejdříve říci, z jakých struktur se sval skládá. Z pohybového hlediska můžeme ve svalu nalézt dva typy struktur – svalovou tkáň jako takovou a vazivovou tkáň, která vytváří podpůrnou „vnitřní kostru“ svalu a na jeho koncích přechází ve šlachy upínající se ke kosti. Délka a napětí svalové tkáně, přesněji svalových vláken, je nastavována reflexně nervovou soustavou. To se odvíjí od vnitřních a vnějších podmínek – působení stresu, tepla či chladu, vnímání opor atp. Dále tu máme výše zmíněně vazivo, které opravdu má tendenci se retrahovat (zkracovat), pokud k tomu má určité podmínky, což je například dlouhodobé zvýšené napětí svalu, déletrvající imobilizace (znehybnění). Vazivo totiž nereaguje na nervové impulzy, jen se přizpůsobuje podmínkám ve svém okolí. Ve svalech se tedy zkracuje jeho podpůrná vazivová kostra, nikoli svalová vlákna jako taková. V běžné mluvě to ale většinou prostě označujeme jako zkrácení svalu.

Přetížené svaly a jejich vliv na zkrácení

Ke zkrácení svalu tedy dojde vlivem zkrácení jeho vazivové podpory. Pokud se nejedná o znehybnění například po úrazu, pak je stejně hlavním viníkem sval jako takový, respektive jeho ne zcela optimální zapojování do pohybu. Často se v praxi setkávám s přetěžováním svalů, protože bývají procvičovány izolovaně a v nevhodném směru, navíc bez ohledu na souhry s ostatními svaly. Svaly by totiž vždy měly pracovat v synergii (souhře), aby docházelo ke zpevnění všech kloubů. Pokud chceme zpevnění kloubu pouze od jednoho svalu, nikdy nedosáhneme takové zpevnění, a zároveň tím daný sval výrazně přetěžujeme. Když k tomu přidáme nedostatečné nebo i žádné opory těla (špatné nastavení nohou, ztráta opory o lopatky apod.), náš mozek nedokáže vyhodnotit, jakou délku svalu má pro pozici nebo pohyb nastavit. Ve výsledku je pak nastavení délky svalových vláken kratší, což se v dlouhodobém horizontu může projevit právě zkrácením vaziva, které se pouze přizpůsobuje svému okolí, tedy délce svalových vláken.

Kdy má smysl se protahovat?

Protahování jako takové, správněji strečink (vychází z anglického slova stretch), má tedy význam, pokud zjistíme zkrácení vaziva ve svalu. Jak zkrácení vaziva ve svalu poznat? Jakmile dosáhneme krajní pozice nějakého pohybu, zkusíme tělu dodat kvalitní oporu. Pokud ji mozek rozezná a správně vyhodnotí, pak prodlouží délku svalových vláken. Když se nám poté podaří rozsah pohybu zvětšit, problém byl pouze v nastavení svalu. V případě, že se nám rozsah pohybu nepodaří zvětšit, pak se s největší pravděpodobností opravdu jedná o zkrácení vaziva. Pohyb samozřejmě mohou omezovat i další věci, jako třeba blokáda kloubu, zánět atp. Při nejistotě je vždy lepší se obrátit na pomoc odborníků.

Jak se optimálně protahovat?

Před zátěží většinou provádíme tzv. dynamický strečink, který si lze představit jako nácvik pohybů, které budeme v tréninku realizovat. Připravujeme tím naše tělo na zátěž prokrvením svalů a nastavením jejich optimální délky. Po tréninku můžeme provést tzv. statický strečink, tedy takový strečink, kdy se snažíme dostat do krajních poloh kloubů. Využít můžeme nejznámější protahovací pozice. Je vhodné takový strečink doplnit o svalové souhry, kterých dosáhneme přes kvalitní opory těla. Kdybychom narazili na opravdu velké zkrácení, pak by bylo ideální v krajním rozsahu protažení vydržet několik minut, neboť vazivo se nové délce přizpůsobuje až po několika minutách.