Ikdyž to tak nevypadá, voda je pro běžecký trénink zásadní. Pokud jí totiž v organismu není dost, hromadí se v něm odpadní látky a náš výkon vázne. Zhoršuje se ale třeba i regenerace. To je důvod, proč se zkušenější běžci před náročnými závody snaží co nejlépe zavodnit. Hlídat tekutiny by si ovšem měli všichni běžci, a to bez ohledu na jejich úroveň. Tím spíš, pokud teploty venku stoupají nebo vás čeká dlouhý běh. Pitný režim je ale důležitý i v chladnější části roku, i když obvykle nemíváme takovou žízeň.

Zhoršený výkon zaznamenáte už v okamžiku, kdy tělu chybí pouhá dvě procenta tekutin. V praxi může jít zhruba o litr. Bohužel až tehdy člověk začne pociťovat žízeň. Na nic nečekejte a hned doplňte tekutiny. Jakmile totiž ztratíte tekutiny odpovídající 5 procentům vaší tělesné hmotnosti, pravděpodobně se začnete potýkat s křečemi, třesem, budete mít sucho v puse a pocity na zvracení. A váš fyzický výkon klesne o 20 až 30 procent nebo i více. Větší ztráty tekutin pak vedou k závratím, bolestem hlavy, pocitu vyčerpání či k halucinacím. Může dojít i k oběhovému selhání.

Čím se tedy zavlažit?

Základ by měla tvořit obyčejná voda. Pokud ale běžíte déle než hodinu nebo vás čeká obzvlášť náročný trénink, je lepší sáhnout po některém ze sportovních nápojů. Není přitom jedno, který typ si vyberete. Sportovní nápoje se mezi sebou liší takzvanou osmolalitou. Ta udává, kolik je v kilogramu vody osmoticky aktivních látek. V případě sportovních nápojů jsou to například sacharidy nebo minerály působící proti křečím (sodík, draslík). Čím je osmolalita nápoje nižší, tím rychleji přecházejí látky obsažené v nápoji do krve. Podle osmolality pak sportovní nápoje dělíme na hypotonické, izotonické a hypertonické. Každá z těchto skupin se pro běžce hodí, klíčové ale je si stanovit, co od nápoje očekáváme a za jakým účelem ho pijeme.

HYPOTONICKÉ NÁPOJE

Hypotonické nápoje mají nejnižší osmolalitu (jsou nejřidší na osmoticky aktivní látky). Patří sem nápoje, které pijeme nejčastěji: voda, čaj, voda s citronem, některé minerálky. Tento druh nápojů je dobrý k doplnění vody v organismu. Někteří sportovci využívají hypotonické nápoje k zavodnění organismu a k jakémusi předzásobení vodou například den před závody. To však nemusí každému vyhovovat. Někomu může pití vody způsobit jistý diskomfort.

IZOTONICKÉ NÁPOJE

Izotonické nápoje čili ionťáky mají podobnou osmolalitu jako krevní plazma a kromě energie vám dodají i i elektrolyty, zejména sodík, který při běhání ztrácíte potem. Pokud dodržíte doporučené ředění, můžete sem zařadit většinu iontových nápojů. Iontový nápoj musí vždy obsahovat nezbytné ionty – sodík a draslík. Další složkou jsou sacharidy k doplnění ztracené energie. Vitaminy, vápník a další stopové prvky, kterými se některé ionťáky vylepšují, nemají v iontových nápojích větší smysl. Pozor také na hořčík, který má tlumivé účinky a může snížit váš výkon. Z tohoto důvodu by se hořčík měl brát až po sportovním výkonu.

Chceme-li, aby tekutina v těle zůstala, je dobré pít před výkonem a v jeho průběhu právě izotonické nápoje. Dejte si je 60 až 90 minut před výkonem v množství 350 až 500 ml a pijte průběžně. Iontové nápoje popíjejte i při sportovním výkonu trvajícím déle než 30 minut. Za hodinu byste měli vypít 200 až 800 ml v menších dávkách.

HYPERTONICKÉ NÁPOJE

Hypertonické nápoje se pijí po výkonu, protože kromě dodání tekutin slouží hlavně k doplnění vitaminů, minerálů, stopových prvků, sacharidů a bílkovin, čímž zlepšují regeneraci. Tyto nápoje jsou nejkoncentrovanější, proto jimi můžete výjimečně nahradit i normální jídlo. Hypertonické nápoje obsahují až 8 procent sacharidů. Nikdy je nepijte během výkonu. Ve střevě se nejdřív totiž musí naředit vodou z vnitřního prostředí, čímž mohou dočasně způsobit dehydrataci. Mezi hypertonické nápoje patří například neředěný džus.

Jaké nápoje při sportu vynechat?

Hypertonické minerálky – dočasně dehydratují.

Bylinkové čaje – mohou způsobit žaludeční hypersekreci.

Bublinkové nápoje – zpomalují vstřebávání tekutiny.

Limonády a 100% džusy – mají vysoký obsah cukru.

Alkoholické nápoje – zhoršují nervosvalovou koordinaci a vyvolávají únavu.

Mléčné a jogurtové nápoje – se vstřebávají pomalu, obsahují bílkoviny, které při zátěži nevyužijeme.

Káva a černý čaj – mají diuretický účinek.

Minerálka Magnesia – kvůli obsahu hořčíku může vést k poklesu svalového napětí. Po tréninku je ale dobrou volbou.

Zdroj: dejzmenu.cz