Práce na směny a cvičení? Jde to. Praktický návod, jak na to, zde
Práce na směny je v rozporu s mnoha našimi přirozenými biologickými mechanismy a může ztížit zahájení nebo dodržování zdravých návyků, ať už mluvíme o spánku, výživě, vystavování se slunečnímu záření či zvládání stresu, a proto není žádným překvapením, že vytvoření konzistentního cvičebního plánu je často odsouváno až na „někdy jindy“.
V dnešní době je tolik lidí, kteří pracují na směny, a my moc dobře víme, jak těžké pro ně může být najít čas, energii a motivaci ke cvičení, zvláště pokud k tomu přidáme i jejich každodenní povinnosti a starosti. Ale když výzkum neustále ukazuje, že práce ve směnném provozu je spojena se zvýšenou tělesnou hmotností, indexem, obezitou, zvýšenými hladinami kortizolu a zvýšeným rizikem metabolických a kardiovaskulárních onemocnění, je více než důležité, aby pravidelný pohyb byl pro tyto lidi stále prioritou.
Navzdory zvýšeným překážkám ve cvičení, se kterými se pracovníci na směny setkávají, tyto studie ukázaly, že fyzická aktivita je prospěšná pro kvalitu spánku, snížení úzkosti, zlepšení nálady, tolerování stresu a zlepšení celkového zdraví.
Jak ale udělat ze cvičení běžnou součást vašeho života, když chodíte do práce na směny? Zde je několik věcí, které můžete udělat, abyste odstranili co nejvíce překážek a abyste mohli stále využívat všech výhod aktivního životního stylu:
Plánujte dopředu
I když je kvůli vašemu neustále se měnícímu rozvrhu docela těžké dostat se do pravidelného tréninkového režimu, může vám pomoct naplánovat si každý týden dopředu.
Rozepište si proto své pracovní směny, dobu spánku a jakékoli další závazky, které můžete ve svém týdenním rozvrhu mít, a pak se podívejte, kde máte mezery volné ke cvičení. Pokud máte krátké směny nebo dny volna, mohly by to být vaše lepší možnosti pro delší tréninky nebo kardio cvičení s nízkou intenzitou.
Pokud čas není na vaší straně, ale přesto chcete najít způsob, jak své tělo rozhýbat, pamatujte, že i krátké tréninky mohou být stejně účinné jako ty klasické.
Zatímco někdo vám řekne, že každá minuta pohybu se počítá, od jiného uslyšíte, že pokud necvičíte alespoň hodinu třikrát týdně, můžete se na to rovnou vykašlat. Jak to tedy je? Co je málo a co už je moc?
Zaměřte se na spánek
Dobrý spánek a dobré zdraví jdou ruku v ruce. Když se budete tlačit ke cvičení, můžete se cítit dobře, ale pokud se budete nutit do cvičení, když už jste opravdu velmi unavení a vyčerpaní, můžete tím zvýšit riziko zranění. Upřednostnění spánku také znamená chytře najít ten nejlepší čas na cvičení. Pokud vás cvičení nechá v noci bdít celé hodiny, budete lepší si naplánovat cvičení před směnami.
Příprava jídla
Kromě spánku je velkou součástí také dostatek energie na práci a cvičení. Správná výživa a příprava jídla může být dlouhou a náročnou cestou, a proto je ideálním řešením si před začátkem pracovního týdne připravit jídlo dopředu.
Zaměřte se na udržitelnost
Pravidelné zkracování spánku kvůli cvičení před směnou nebo ukončení vyčerpávajícího pracovního dne náročným tréninkem může způsobit, že budete vypadat nadlidsky, ale rozhodně se vám do toho nebude chtít. Začlenění cvičení do vašeho režimu musí být dosažitelné z dlouhodobého hlediska, jinak to bude jen recept na vyhoření. Udržitelné úpravy, kterých se můžete držet, mohou vypadat například takto:
- Vyberte si dny, kdy si koupíte jídlo v práci nebo cestou domů, abyste si dopřáli více času na odpočinek a dobití energie.
- Dopřejte si další dny odpočinku, zejména když je váš pracovní program nabitý nebo máte nedostatek spánku.
- Vyhýbejte se tréninkovým stylům, které vás nebaví nebo které ve vás vyvolávají pocit vyčerpání.
- Vyměňte intenzivní cvičení za procházky, strečink, jógu nebo pilates.
Přivítejte plavkovou sezónu v sexy plochém bříšku! Zbavte se tuku na břiše do 30 dnů! Z influencerů a fitness celebrit těsně před létem lítají slovní trháky, za které by z fleku dostali místo ředitele Applu. Nabídka je široká. Od doporučení nejlepších cviků až po detoxikační jídelníčky, bez kterých to přece nikdy nejde! Je ale vůbec možné zbavit se tuku na břiše v tak krátké době? Nebo je za tím pouze touha vytáhnout z vaší peněženky další peníze?
Plánujte si cvičení po činnosti
Zatímco váš přítel, který pracuje od devíti do pěti, může chodit do posilovny každé pondělí, středu a pátek v 6 hodin ráno, u vás by tento rozvrh nemohl logicky fungovat.
Vám může pomoct vytvořit si pocit rytmu tím, že cvičení spojíte s nějakou jinou činností, aniž byste si ji přesně časově naplánovali. Zkuste třeba cvičit 30 minut třikrát týdně po probuzení bez ohledu na to, že se nebudíte pokaždé ve stejnou dobu. Nebo si po každé směně užijte chvilku jógy, která vás perfektně protáhne, uvolní a zrelaxuje, aniž byste se stresovali tím, že včera jste začali s jógou o půl hodiny dřív.
Udělejte ze svého pohybu svůj dobrý pocit
Udělejte z každého pohybu co nejvíce vzrušující aktivitu. To by mohlo znamenat, že si například vytvoříte skvělý seznam skladeb, které vás rozhýbou, a najdete si parťáka, který s vámi bude cvičit. Nezapomeňte oslavit každý pokrok, který uděláte.
Zdroje:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2784228/
- https://academic.oup.com/jcem/article/96/11/E1862/2833966?login=false
- https://academic.oup.com/eurjpc/article/27/8/891/5924925?login=false
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2784228/
- https://www.hse.gov.uk/humanfactors/topics/shift-workers.htm
