Kdo má alespoň průměrné sportovní zkušenosti, ten jistě nečeká naprosto konkrétní odpověď. Je poměrně jasné, že na výpadek tréninku bude každý organismus reagovat individuálně. Navíc bude hrát roli, jestli svou otázku týkající se formy míříte spíše na sílu nebo na vytrvalost. Obecně totiž platí, že pokles síly bývá poměrně malý i po tří, čtyřtýdenní pauze. Na vytrvalosti se ovšem projeví už několikadenní tréninková pauza. Vše samozřejmě závisí na výchozí formě. Jinak zareaguje tělo vrcholového a jinak rekreačního sportovce.

Pokles síly zaznamená vrcholový sportovec po zhruba třech týdnech bez tréninku, i pak ale bude v jeho případě úbytek méně výrazný než u sportovců rekreačních. Ti sice první tři týdny také nevysledují významný pokles, ale poté budou na síle ztrácet rychleji než jejich zkušenější kolegové.

Vytrvalost je na tréninkové pauzy mnohem citlivější. Když například maratónský běžec přestane trénovat, jeho fyzička bude po měsíci výrazně omezená. Díky provedeným studiím víme, že za tři až čtyři týdny se může vytrvalostní výkon snížit o 4-25 %. Což například u začátečníků znamená, že se po takové pauze dostávají v podstatě zpět k výchozímu bodu, na kterém začínali.

Jakou roli hraje věk?

Samozřejmě značnou, v tomhle směru si těžko můžeme vypomáhat mantrou, že na věku nezáleží. Čím jste starší, tím obtížnější je dostat se po pauze zpátky do formy. Člověku nad 60 potrvá zhruba dvojnásobě dlouho, než obnoví po tréninkovém výpadku svou výkonnost v porovnání se sportovcem z věkové skupiny 20-30 let. A s ohledem na hormonální změny bude tento návrat náročnější pro ženy než pro muže. Už samotný pokles hladiny estrogenu typický pro menopauzu je totiž spojován s úbytkem svalové hmoty a snížením síly.

Nyní tedy víte, co s vaší kondičkou udělá plánovaná i neplánovaná nečinnost. Jaké jsou ale šance, že se po návratu k tréninku dostanete zase do formy?

Zpět do formy

Díky tzv. svalové paměti se bude výkonnost sportovců (vrcholových i rekreačních) vždy zvyšovat rychleji než u lidí, kteří s danou aktivitou úplně začínají. Genetická informace ve svalech si totiž nese údaje potřebné k tomu, abyste byli schopni se zase dostat do formy. Jak dlouho to potrvá, závisí opět na řadě faktorů – rychleji se kondice obnoví i vrcholových sportovců, výhodou je pochopitelně nižší věk. Co je ale zcela zásadní pro všechny, kteří čelí nějaké tréninkové pauze:

- návrat do formy je vždy rychlejší než její prvotní budování;

- je lepší zařazovat alespoň nějaké udržovaní cviky, abyste z kondice úplně nevypadli, zvlášť pokud je ve hře vytrvalost;

- pokud vypadnete z vytrvalostního tréninku na týden, bude vám trvat až tři týdny, než se vrátíte do původní formy;

- návrat k posilovacímu tréninku vyžaduje, abyste první dva až tři tréninky používali zátěž poloviční oproti té, která pro vás dříve byla zátěží obvyklou. Přizpůsobit musíte i počet opakování. Jestli jste normálně zvládali 4 x 15 výpadů s 6kg jednoručkami, po návratu po pauze začněte jednou sérií o 10 opakováních s 5kg činkami a pak přidejte dvě série o 12 opakováních.

Rozhoduje i důvod pauzy

Samozřejmě je třeba zohlednit, jestli se vracíte k tréninku po úrazu či nemoci, nebo jste si dopřáli plánovanou pauzu o dovolené, případně vám pracovní vytížení neumožnilo pravidelně trénovat. V prvních dvou případech byste měli zohlednit svůj zdravotní stav, postupovat opravdu opatrně a dbát doporučení lékaře.

Někdy je také vhodné si pauzu v tréninku naplánovat.

Kdy je pauza potřeba

Přestávku od pravidelného tréninku nemusí zapříčinit jen zranění či skutečnost, že prostě nemáte čas si jít zacvičit. Přijdou chvíle, kdy uděláte nejlépe, když si odpočinek naplánujete. Jakmile zaznamenáte nějaký z uvedených příznaků, určitě o pauze popřemýšlejte, může být tím nejlepším řešením.

  • Nadměrná únava a vyčerpání.
  • Pokles výkonnosti.
  • Přetrvávající chronické bolesti.
  • Nedostatek chuti k tréninku, ztráta motivace.

Určitě už vás napadlo, že jde o symptomy přetrénování. A v takovém případě rozhodně dává smysl dopřát si pár dnů (či dokonce týdnů) volna. Většinou se doporučuje třeba týden bez tréninku a pak případně zařadit jen lehké aktivity odlišné od těch, které jste provozovali doposud. Kdo chodil běhat, může si vyjet na kole nebo vyrazit do plaveckého bazénu atd.

Každopádně vždy naslouchejte řeči svého těla, nesnažte se při návratu k původnímu cvičebnímu programu nic uspěchat a sportujte tak, aby vám to především dělalo radost.

Zdroje:

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00911.2017

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3940510/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29746505/