Co je odporová guma a jaké má výhody

Odporové posilovací gumy (nazývané také Booty Bandy) a expandery patří k velmi účinným, ačkoli jednoduchým cvičebním pomůckám.

Vhodné jsou pro funkční trénink s vlastním tělem či se zátěží. Hodí se ale i pro rehabilitační aktivity a jde i o optimální pomůcku v případě aktivit zaměřených na redukci tělesného tuku. Jde tak o ideální součást domácího fitness zázemí. Odporová guma dokáže při správném používání nahradit činky, ale i některé posilovací stroje.

Finanční náklady odporových gum

Nákup posilovací gumy vás příliš nezatíží ani po finanční stránce. Nejlevnější provedení seženete za cenu už kolem 100 Kč. O něco vyšší modely jsou dražší, ale pokud bychom měli cenu porovnat, řádově stále vycházejí levněji než pouhá jediná návštěva posilovny.

Jak vybrat nejlepší odporovou gumu

Gumy mají podobu pásku, jehož klíčovou vlastností je značná elasticita. Tuto specifickou vlastnost jim propůjčuje použitý materiál. To většinou bývá latex, zpravidla přírodní, ale i syntetický. Méně často se na trhu objevují gumy textilní se všitými pružnými vlákny.

Volba konkrétního vhodného produktu souvisí s požadovanou tuhostí, délkou a materiálem. A tyto parametry se odvíjejí od našich cvičebních nároků. Záleží zejména na tom, zda je cvičícím muž nebo žena, jedná-li o začátečníka a zda si potřebuje cvičení ulehčit či ztížit.

Rozdělení odporových gum podle typu a délky

Prvním typem odporových gum je ta klasická. Toto provedení většinou na délku měří 1,5 m a jde o gumu širokou. Je značně variabilní, umožňuje přivázání na kliku či na hrazdu. Cvičit s ní můžete i tak, že ji jednoduše přišlápnete.

Delší odporová guma může být i spojená do kruhu. Pak ji využijete na zavěšení. Provléknout ji lze na tyč nebo na žebřiny.

Další variantu představuje plochá a široká guma spojená do kruhu. Ta bývá krátká a na šířku měří asi 5 cm. Šířka je dána snahou o zvýšení komfortu uživatele, neměla by vás škrtit. Používá se pro zvýšení obtížnosti cviků na spodní část těla, jako jsou třeba dřepy.

Posilovací guma může být vybavena i rukojetí. Opět se jedná primárně o snahu výrobců zvýšit cvičícím pohodlí. Guma je určena pro posilování rukou a nezařezává se do dlaní.

Jinou možností je ve světě těchto posilovacích pomůcek tzv. expandér. Rozdíl mezi odporovou gumou a expandérem tkví v tom, že expandér je kratší. Určen je totiž pro cviky na horní polovinu těla.

Specifickým typem je odporové lano, které se používá pro zlepšení výbušnosti. Tyto doplňky vám pomohou „doladit“ výskoky, výběhy, nebo zrychlení. Využívají se tak hlavně pro posilování oblasti břicha a dolních končetin.

Co je síla odporu u odporové gumy

Tím nejdůležitějším atributem, který by nás u nákupu měl jednoznačně zajímat, je síla odporu. Ta se udává v kilogramech. Pro snazší orientaci se u některých výrobců můžete setkat i s barevným odlišením. To ale nebývá úplně spolehlivým pravidlem a každý výrobce může své gumy značit různě.

Výrobcem stanovená informace o odporu je dána, pozor, při maximálním natažení odporové gumy. Uvědomit si musíme, že tato hodnota není konstantní. Odpor se mění, respektive se zvyšuje, čím více se guma natahuje.

Rozdělení odporových gum podle odporu

Rozdělení dostupných produktů je jednoduché. Za nejslabší gumy se považují ty prodávané s odporem cca 4 až 22 kg. V rozmezí 22,5 až 45 kg hovoříme o gumách středních. Silnější gumy nabízejí odpor nad 45 kg.

Pro již vzpomenuté ulehčení cviků nejlépe poslouží guma se silnějším odporem a spojenými konci. Při kompenzačním cvičení nebo protahování ale bude stačit guma s odporem nižším.

Gumy s nejnižším odporem v rozpětí 1 až 4 kg se používají hlavně pro rehabilitaci. Například u shybů má smysl začít s gumou, která má v případě ženy, jež nemá se cvičením příliš zkušenost, odpor odpovídající cca polovině její hmotnosti, případně i o něco více.

Domácí trénink s odporovou gumou pro pevný zadek a nohy

Čelní dřep

1. Postavte se na gumu s nohama mírně širšími, než je šířka ramen.

2. Držte konce gumy v každé ruce a přetáhněte horní část pásky přes každé rameno. Pokud je guma příliš dlouhá, zajistěte jej na místě zkřížením rukou na hrudi.

3. Udělejte dřep, jako byste si sedali do křesla. Udržujte hrudník zvednutý, břišní svaly pevné a chodidla plochá.

4. Zvedněte se zpět do výchozí pozice.

5. Udělejte 8–12 opakování.

Můstek

1. Uvažte si gumu kolem nohou - přímo nad koleny.

2. Lehněte si na záda, nohy mějte na podlaze a pokrčte do 90 stupňů.

3. Zvedněte boky stažením hýžďových svalů a jemným tlakem směřujte kolena stále směrem ven. Vydržte 5 vteřin a vraťte se pomalu zpět do výchozí pozice.

4. Udělejte 15–20 opakování.

Véčko

1. Omotejte si gumu kolem nohou těsně nad koleny.

2. Lehněte si na bok a kolena ohněte do 90 stupňů.

3. Udržujte nohy u sebe, pak kolena odtáhněte od sebe a zároveň stahujte hýžďové svaly na 2–3 sekundy. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.

4. Udělejte 10–12 opakování.

Chůze do strany

1. Gumičky si dejte na dolní končetiny - těsně nad kotníky.

2. Rozkročte sw na šířku ramen, abyste vytvořili napětí gumy.

3. Začněte v polodřepu a přeneste váhu doleva a pravou nohou ustupte do strany. Stojnou nohu mírně posuňte dovnitř, ale pás mějte stále napnutý.

4. Než se vydáte zpět opačným směrem

5. Udělejte 8–10 kroků na každou stranu.

Unožování

1. Omotejte si gumičku kolem nohou ve výšce kotníků.

2. Zvedněte pravou nohu a pomalu ji vytáhněte do strany. Udržujte svou špičku nasměrovanou dopředu a pohyb veďte patou, abyste zapojili hýžďové svaly.

3. Pokud máte problém se stabilitou, zachyťte se o opěradlo židle. Pomalu se vraťte zpět do výchozí polohy.

4. Udělejte 15–20 opakování na každou stranu.

Zdroj:

https://www.verywellfit.com/choosing-and-using-resistance-bands-1229709

https://www.wikihow.com/Select-Resistance-Bands

https://www.womenshealthmag.com/fitness/g29565103/best-resistance-band-exercises/