Období nabíhávání kilometrů
Podzimní a zimní běhání by mělo být ve znamení nabíhávání volných nestresových kilometrů, které budou tvořit základ naší fyzické kondice v příští běžecké sezóně. "Myslete na to, že i do pomalých delších běhů je dobré občas zařadit alespoň pár rychlejších úseků, abyste neztratili svou běžeckou rychlost. Například při bězích do hodiny není nikdy na škodu do tréninku přidat i pár svižnějších rovinek," radí česká atletka specializující se na dlouhé tratě Marcela Joglová. Není to ale o tom, že rovinky poběžíte sprintem. "Řekněme, že byste je měli běžet na hranici svého osmdesátiprocentního úsilí tak, abyste znatelně zrychlili ale přitom běželi uvolněně, a také se stačili soustředit na techniku. Právě běžecká technika je další věc, na kterou je dobré se v tomto období zaměřit. Může to být formou zařazováním prvků atletické abecedy," vysvětluje Marcela Joglová.
běžkyně při protažení
Dobrou alternativou, jak si udržet rychlost, mohou být rovinky a fartleky jinak také nazývané hrou s rychlostí. Dělají běh pestřejším a zábavnějším "U fartleků opět nejdete do maximální rychlosti, ale spíš si s ní pohráváte. Druhů fartleků je spousta. Můžete si je naplánovat podle kilometrů nebo podle minut. Například si v rámci tréninku několikrát na dvě minuty zrychlíte nebo si vyběhnete kopec. Fartlek může vypadat i tak, že si do naplánovaného čtrnáctikilometrového běhu vložíte tři rychlejší dvoukilometrové až tříkilometrové úseky, aniž byste si je jasně předem určili. Rychlejší úsek jednoduše zařadíte ve chvíli, kdy se vám bude chtít běžet rychleji. To ale předbíhám, základem jsou volné kilometry," dodává olympionička.
Dříve se do fartleků zařazovalo i cvičení – například rovinka s výpady. Cílem je udělat si běh zábavnější, udržet si rychlost a nepropadnout se do stereotypu. "Lidské tělo je chytré, snadno a velmi rychle si zvyká na cokoliv v jakémkoliv směru. Jestliže budu kontinuálně běhat stejnou trasu a stejnou vzdálenost, tělo se na tento výkon adaptuje a já se nikam neposunu. Proto jsou nové impulzy potřeba," popisuje svoje běžecké zkušenosti Marcela.
Vybudujte si základy
Vyrazte na běžky či skialpy, jděte si zaplavat, zkuste běh s holemi a nezapomeňte ani na sílu. Podle Marcely Joglové je nezbytné, aby měl trénink vždy určitou posloupnost a vývoj. "Představte si pyramidu. V podzimním a zimním období je potřeba stavět její spodní část. Dobrá zpráva je, že základ této pyramidy se dá „postavit“ i z jiných sportovních aktivit, než je běh. Veškerá aerobní činnost se dá v tréninku totiž krásně přenášet," vysvětluje. Co tím myslí? Jednoduše to, že nemusíte pouze běhat. Pevné základy vytrvalosti si můžeme vybudovat i pomocí dalších sportovních aktivit. Například v zimě to může být běžecké lyžování klasickou technikou, které je běhu velmi podobné. Další vhodnou alternativou jsou skialpy. "Jsou výborným zpestřením. Vyrazte na ně s přáteli a když budete chtít můžete si i pořádně máknout. Skiaply můžete pojmout buď jako turistický výlet nebo díky nim velmi kvalitně potrénovat například tak, že do plánované trasy zařadíte opakované výběhy do kopců," radí sportovkyně.
běžkyně
Další ideální sport, kterým můžete regulérně uhradit jeden běžecký trénink, je plavání. "Plavání je dokonalý sport na trénování dechu. Dýchání proti odporu vody je totiž náročnější než dýchání při běžné zátěži. Dýcháním do vody si zvětšujete vitální kapacitu plic, což se vám hodí i pro běh. Navíc je to dobrá forma kompenzace," vysvětluje běžkyně, které plavání a cyklistika pomohli dostat se zpět do původní formy poté, co musela kvůli zranění kotníku na čas běžecké tréninky zcela vyřadit. Bohužel, aby byly plavecké tréninky přínosem i pro fyzickou kondici, je potřeba plavat na úrovni anaerobního prahu a po určitou dobu. To umožňuje například dobře zvládnutý plavecký styl kraul. Velmi efektivní je podle Marcely Joglové i běh s holemi. "Kdo má hole rád, má výhodu. Běžecké hole vám umožní zapojit více svalových skupin a také odlehčují kloubům. Výborně se hodí pro trailové běhy zejména v kopcích anebo když se k běhání vracíte po delší pauze. Mohou vám pomoci i ve stabilitě při podklouznutí," dodává. Stejně jako v běžecké sezóně bychom ani v zimě neměli opomíjet silové tréninky. Podle Marcely můžeme sílu trénovat v posilovně pomocí specifických odrazových cvičení jako jsou výstupy na bedýnku nebo výpady. Ale zároveň jsou perfektní i komplexní cviky například mrtvé tahy či různé druhy dřepů. Důležité je cviky provádět technicky správně, takže pokud si nejsme jistí, je dobré se nechat vést, alespoň v počátcích trenérem. Marcela zmiňuje, že opomíjet bychom neměli ani posilování paží a trupu. "Jestliže posilovnu nemusíte, dá se odrazová síla krásně trénovat i v přírodě například opakovanými výběhy kopců nebo jeleními skoky (imitací). Získáváte tak nejen odrazovou sílu, ale zároveň si tím fixujete správnou techniku," udává Marcela. Podle ní bychom neměli zapomínat ani na posilování přitahovačů pomocí cviků s gumou a hamstringů.
Čas pro zlepšení běžecké techniky
Jak už jsme zmínili, běžecká technika se dá vylepšit pravidelnými výběhy kopců. Při běhu do kopce totiž musíme tělo naklonit dopředu, zmenšit krok a také dobře pracovat pažemi. Podle Marcely nácviku správné techniky pomohou všechna odrazová cvičení ať už v posilovně nebo v přírodě. Ideální je, pokud odraz trénujete nejen na místě, ale můžete ho směřovat i dopředu například využitím jeleních skoků. Posilujete tím lýtkové svaly a zároveň trénujete odraz včetně odrazové síly. "Za mě jsou alfou omegou běhání kotníky. Jestliže máte aktivní kotníky, došlap pod tělem, správný úhel odrazu, přiměřenou kadenci (frekvenci kroků – poznámka redakce) tak spolu se správnou prací paží vytváříte jeden fungující komplex," ukazuje mi názorně běžkyně. Máte-li čas, je pro nácvik běžecké techniky ideální vyhradit si jeden celý trénink na atletickou abecedu. "Pravidelně si do některých tréninků zařazuji celkem 10 prvků z atletické abecedy klidně i 2 x za sebou. Je prokázané, že pokud atletickou abecedu využijete k důkladnému procvičení před těžkým tréninkem, je váš trénink mnohem efektivnější a máte i větší výkonnost. Navíc eliminujete riziko zranění. Přidáte-li ještě před samotným vyběhnutím “míčkování“ nebo „roller“, pro uvolnění triggerů, bude to dokonalé," vysvětluje běžkyně.
Uprava oblečení před vyběhnutím.
Pevný střed těla je základ
Aby se nám opravdu dobře běhalo, je stejně tak jako u jiných sportů důležité mít pevný střed těla neboli core. Podle Marcely je silný střed důležitý u všech aktivit, které děláme a nemusí to být ani aktivita sportovní. "Dech a core nás stabilizuje při každé naší činnosti například i při sezení. Představte si plechovku, která je na jednom místě malinko promáčknutá. Když si na ni stoupnete, zmáčknete ji do placky. Ale jestliže je plechovka bez kazu, můžeš se na ni celou nohou postavit a ona tě unese. Podobně je to i s naším středem těla. Zkrátka pevný střed je základ." dodává atletka. Podle ní můžeme střed těla nenásilně, a přitom velmi efektivně trénovat denně dvacetiminutovým cvičením metodou Pavla Koláře zvanou DNS. Kolik tréninků je dost Pokud patříte mezi běžce, kteří se chtějí zlepšovat a občas si zaběhnout nějaké závody, je důležité, abyste běhání i v zimních měsících věnovali tři až pět tréninků týdně. "Vždy záleží na naší sportovní minulosti, motivaci, na jaký závod se připravujeme a kde se na žebříčku našich priorit běhání nachází. Pokud berete běhání aspoň trošku vážně jsou za mě tři běžecké tréninky minimem, a i ty lze samozřejmě doplnit ještě jinou aktivitou. Když dáte běžecké tréninky čtyři, je to značka ideál. Ten pátý si můžete uhradit plaváním nebo jógou," směje se Joglová.
Otužování jako bonus
Vytrvalkyně Marcela Joglová nedá dopustit na otužování, které považuje za skvělý prostředek regenerace a prevenci zranění. "Otužování na mě působí jako antioxidant a zlepšuje mi náladu. Při otužování je velmi důležitá práce s dechem. Klidný dech přináší tělu zklidnění. Člověk se najednou zpřítomní a soustředí se pouze na danou aktivitu. Ale i k otužování je potřeba přistupovat rozumně. Nemusíte být v chladné vodě deset minut ani pět. Například jestliže je vám po otužování celý den zima, tak to není dobře. Na druhou stranu musí i zde platit nějaká pravidla. Například že po každém otužování zařadíte cviky na velké svalové skupiny, které vám pomohou zahřát celé tělo. Mohou to být třeba hluboké dřepy. Teplo si totiž umíme vyrobit sami zevnitř nejen tím, že přes sebe hodíme deku," seznamuje mě se svým dalším hackem Joglová. Druhým dechem mi vysvětluje, že pro to abychom se otužovali, postačí klidně ranní studená sprcha. Ani ona nechodí do Vltavy každý den i když připouští, že důležitá je pravidelnost. Sama se nejraději noří do chladných jezer a řek v horách, a když je v Praze, chodí se otužovat každý čtvrtek s kamarádkami právě do Vltavy. "Otužování by mělo zapadat do našeho denního rytmu a životního stylu a ten můžeme mít každý jiný. Co vám dá otužování, když se budete stresovat, abyste to stihli každý den. Ve vodě stačí bít i dvě minutky, chodíte-li pravidelně. Anebo i kratší dobu, ale minimálně by mělo dojít ke zklidnění dechu po příchodu do ledové vody. To je pro tělo žádoucí a dokážeme to právě dechem," uzavírá olympionička Joglová.
zdroje:
- časopis Kondice
- Marcela Jodlová
- běžecké outfity poskytla firma Puma
