Plavání se řadí mezi Čechy nejoblíbenější celoročně provozované sporty. Není divu, přínosy jsou značné, rizika naopak minimální. Do krytého bazénu lze navíc vyrazit bez ohledu na počasí. Ještě jste sportování ve vodě nepropadli? Výčet benefitů vás přesvědčí to rychle napravit.
„Plavání je velmi komplexní pohybová aktivita, při které se skutečně zapojuje celé tělo. Nedochází při něm k poskokům či nárazům a můžete se při něm soustředit hlavně sami na sebe. Pohyb ve vodě výrazně přispívá ke zvyšování kondice a spolu s otužováním pomáhá zlepšovat imunitu, má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém,“ vyjmenovává trenér Tomáš Salinger z Plavecké školy Happy Swim.
„Spoustě lidí může vyhovovat, že nejsou součástí sportovního týmu a že ve vodě nejsou vidět – jako například na lekcích jógy či aerobiku. Příjemným bonusem je pro někoho i to, že s sebou nemusí vláčet velkou tašku plnou sportovního vybavení, a i když se při plavání hodně potí, nemusí na sobě mít zpocené oblečení,“ dodává.
Skvělé je, že se nejedná o jednostrannou aktivitu. Však také bývá plavání doporučováno jako kompenzační a regenerační aktivita k celé škále jiných sportů, stejně jako má rehabilitační funkci po úrazech.
Nenechte se odradit dechem
Plavání posiluje celé tělo. Platí na povislé paže, funguje na pevné břicho i bolavá záda. Jedním dechem je ovšem třeba dodat, že to platí za předpokladu, že plavete technicky správně.
Ve veřejných bazénech totiž stále ještě převažuje chybné provedení plaveckého způsobu prsa na ‚paní radovou‘, tedy s hlavou nad hladinou, který přetěžuje krční a bederní páteř. Vydechovat by se přitom mělo do vody. Jenže spousta lidí má psychický blok potopit hlavu pod hladinu, mají pocit zahlcení a topení se.
Trénovat se dá i doma ve vaně, zjistíte, že si ani nenalokáte, ani vám voda nenateče do nosu. Výdech by měl být pomalý a plynulý a měly by se při něm tvořit bubliny. Jeho závěr probíhá nad hladinou, zatímco nadechovat se poté budete otevřenými ústy v pauze mezi záběry. U svižnějšího a efektivnějšího kraulu se pro nadechnutí vytáčí hlava přilepená k paži do strany.
Pokud si správné dýchání osvojíte, zlepšujete svůj dechový stereotyp například i pro běhání. Navíc zvyšujete svou aerobní kapacitu čili učíte tělo efektivněji využívat kyslík. V opačném případě si komplikujete cestu k bravurně zvládnuté plavecké technice: Jakmile hlavu zakloníte někam, kam nemáte, ztratíte vodorovnou linii těla a musíte vynaložit úsilí navíc k jejímu vyrovnání.
Z pohledu dýchání je nejsnazším stylem znak, protože se při něm leží na vodě na zádech a dech je přirozený. Proto jej Salinger doporučuje všem, kteří mají potíže s vydechováním do vody, ale i například seniorům. Při jeho řádném provedení dochází k uvolnění krční páteře a úlevě pro celá záda. „Ostatně znak soupaž bývá i základem zdravotního plavání,“ dodává trenér Plavecké školy Happy Swim. Jestliže chcete mít jistotu, že vše provádíte správně, obraťte se na trenéra.
Jak často bazén navštěvovat? Záleží na cílech každého. „Pro navýšení kondice a zlepšení zdravotního stavu platí, že plavecký trénink by neměl být kratší než 45 minut, ideálně by měl trvat hodinu, maximálně hodinu a půl. Frekvence by měla být dvakrát až třikrát týdně – ale ruku na srdce, to často z pracovních či rodinných důvodů není možné, a tak platí, že jít si jednou týdně zaplavat na hodinku je lepší než nejít vůbec,“ nastiňuje Tomáš Salinger.
Přemíra plavání není vhodná snad jen pro lidi s hypermobilitou. „Týká se to především žen. Voda totiž uvolňuje ještě více šlachy a vazy. Jako občasný doplněk k tréninku je ale plavání bez problémů,“ upozorňuje Kateřina Hollerová, trenérka z fitness centra pro ženy Contours.
Pobyt ve studené vodě má pravidla
Když je řeč o plavání, nejspíš vám jako první na mysli vytane krytý bazén. Ale víte, že i venku to můžete zkoušet prakticky celoročně? O sezoně zimního plavání hovoříme v období od října do dubna. Samozřejmě nejde o žádné dlouhé jednotky jako uvnitř, ale i krátkému otužování odborníci blahořečí. „Terapie chladem patří k nejefektivnějším způsobům regenerace a napomáhá zvyšovat imunitu,“ pochvaluje si Kateřina Hollerová, trenérka z fitness centra pro ženy Contours. Jedním dechem ovšem dodává, že otužování má svoje pravidla a v případě jejich podcenění si můžete naopak ublížit. Poněkud jiná je situace, když vyrazíte do vyhřívaného venkovního bazénu, jaký je například v pražském Podolí.
Pokud by vás lákalo smočit se v rybníku nebo řece, vyplatí se kontaktovat lokální otužilecký klub a zapojit se do jejich tréninků. Celoroční plavání venku lze doporučit každému zdravému člověku.
„Na rozdíl od neotužilých lidí mají otužilci i v zimě pocit, že venku je tepleji, a lépe snáší mrazivé počasí a nepohodu. Studená voda nemá vedlejší nepříznivé účinky, kromě subjektivního citlivějšího vnímání u začátečníků. Při dodržování všech pravidel a zásad včetně pravidelné lékařské prohlídky je dopad na lidský organismus prospěšný. Otužováním dochází k posílení organismu a lze zaznamenat nižší výskyt různých nemocí, hlavně prochladnutí, přičemž jejich průběh je mnohem lehčí a dochází rychleji k uzdravení,“ pochvaluje si Jitka Martínková z I. plaveckého klubu otužilců Praha.
Než se začnete věnovat organizovanému zimnímu plavání, zamiřte k lékaři, který posoudí vhodnost pobytu ve studené vodě, případně doporučí omezení – například kratší dobu setrvání v ní.
Jak dlouho lze pobýt venku ve vodě, poměrně návodně ilustrují pravidla závodního zimního plavání. Pokud je teplota vody nad 8,1 °C, činí maximální doba pobytu ve vodě 30 minut. Ve studené vodě, která je definována mezi 4,1 až 8,0 °C, lze pobýt už o čtyři minuty kratší čas. A v té ledové, pod 4 °C, se doporučuje nejvýše dvaadvacet minut. V enormních mrazech, kdy teplota vzduchu klesne pod -25 °C, se soutěž nekoná.
„Klesne-li teplota vody pod 12 °C, stačí plavat dvakrát nebo třikrát týdně, jelikož tělo potřebuje dostatek času na regeneraci. Při tréninku se řídíme svými zkušenostmi a aktuálními pocity, vždy respektujeme zásadu opustit vodu včas bez cizí pomoci. Do vody chodíme minimálně ve dvojici. Všeobecně platí, že se nesmíme přeceňovat, neboť při enormní zátěži organismu podchlazením dochází k vyplavení endorfinů v mozku, plavec se subjektivně cítí dobře, necítí se unavený. Tato situace je velmi nebezpečná, protože dochází ke snížení tělesné teploty, při teplotě přibližně 30 stupňů ztrácí člověk vědomí a pod 27 stupňů je již životu nebezpečné,“ upozorňuje Martínková.
V zimním období nezapomeňte na plaveckou čepici, jelikož při potápění hlavy dochází k velkým tepelným ztrátám. Po doplavání je vhodný pohyb – mírný klus či lehké cvičení a nezapomínáme ani na teplý slazený čaj.
Každopádně se vyplatí začít otužováním v domácích podmínkách – každodenním ranním sprchováním nejprve vlažnou vodou, kterou postupně ochlazujeme. Studenou vodou se můžete sprchovat i večer, avšak ranní sprchování nenahrazuje, jen doplňuje.
Běžkyně najdou v plavání výbornou příležitost pro kompenzaci – hlavní roli hraje oproti běhání především výrazně větší zapojení horních končetin a vyšší náročnost na dýchání – ve vodě při dýchání je třeba totiž především ovládnout úplný výdech. Ten se díky odporu prostředí musí provádět s větším úsilím, dochází tak k výraznému posílení mezižeberních svalů a návyk se snadno využije pro další posun při běhání.
