Silový cvik = delší pauza

V tréninku najdeme hned několik druhů cviků – komplexní (silové) cviky a cviky izolované. Komplexní cviky jsou takové, při kterých zapojujeme více svalových skupin, mezi základní patří mrtvý tah, dřep, benchpress, millitary press. Do silových cviků můžeme ovšem zařadit i další cviky, které zařadíme na začátek tréninku a zvolíme těžší zátěž s nižším počtem opakování. Tyto cviky je vhodné zařadit na začátek cvičení (dokud máme nejvíce energie a síly). V takovém případě je lepší zařadit delší pauzy mezi jednotlivými sériemi.

Proč je u silových cviků zapotřebí delších pauz?

Během pauzy dochází k obnovení energetických zdrojů (konkrétně kreatinfosfátu), který následně využijeme k zvednutí zátěže. Při zvedání zátěže dochází rovněž k nashromáždění kyseliny mléčné ve svalech (takzvané „pálení svalů“), která během pauzy odchází ze svalů a sval se připravuje na další výkon.

Pauzu při komplexních, silových cvicích bychom měly držet v rozmezí od 90 do 180 vteřin.

Možná jste se setkali se silovými sportovci (trojbojaři, powerliftery), kteří před výkonem sedí deset minut na lavičce a regenerují, i to je možné, pro tyto sportovce je dlouhý odpočinek zapotřebí, ovšem jedná se pouze o vyhraněnou skupinu fitness sportovců, kteří zvedají velmi těžké váhy.

Nyní se přesuneme na izolované cviky

Mezi izolované cviky patří takové cviky, při kterých zapojíme pouze jednotlivé svalové skupiny, například upažování s činkami na ramena, francouzské tlaky na triceps, peckdeck na prsní svaly či předkopávání na kvadricepsy. Při těchto cvicích není nutné držet dlouhé pauzy, jak v předchozím případě, dojde k menšímu svalovému vyčerpání a naopak příliš dlouhé pauzy mohou „škodit“ svalovému růstu. Jak bylo zmíněno v úvodu, pro svalový růst je nutné progresivně přetěžovat svaly a jedním ze způsobů je také zkracování pauz mezi sériemi.

Pauzy mezi izolovanými cviky v jednotlivých sériích je vhodné držet v rozmezí od 30 do 90 sekund, mezi jednotlivými sériemi v rozmezí od 60 do 120 sekund.

Pauza by měla být ovšem vždy dostatečně dlouhá na to, abychom zvládli zvednout určenou zátěž, příliš krátké pauzy jsou kontraproduktivní. Jen si to představte, máte odtrénovat čtyři série tlaků na ramena v sedě po 12 opakováních s váhou 15 kg, ale protože chcete zkrátit pauzy na minimum, odpočíváte necelých třicet sekund, už při druhé sérii zvednete činky pouze desetkrát a při poslední sérii sotva šestkrát.

Intenzifikační metoda Rest pause

Na závěr se ještě blíže podíváme na jednu intenzifikační metodu, která je spojena s pauzami. Jedná se o metodu, při které odcvičíte požadovaný počet opakování (například deset), poté nastane krátká pauza (v rozmezí od 5 do 15 sekund) a následně provedete maximální počet opakování s totožnou váhou a teprve po dokončení této metody je dokončena jedna série. Více se o této metodě dozvíte také v dalším článku.

Zdroj:

www.aktin.cz