Patříte mezi pataře, špičkaře, nebo středaře? Co ohlídat při běhu

DOŠLAP PŘES PATU

Zuzana Rabiecová, fyzioterapeutka a také aktivní běžkyně, u běžců nejčastěji pozoruje došlap přes patu. Ten je podle ní sice nejjednodušší, ale zdaleka ne nejefektivnější. Často za to částečně může ‚přetlumená‘ běžecká obuv, která nás k takovému došlapu vlastně nutí. Přece jen, kdybychom vyběhli na boso, nikdy bychom došlap přes patu nevolili. Bylo by to totiž dost bolestivé už jenom proto, že pata je tvrdá tkáň s malým množstvím tuku. Nekonalo by se tak žádné tlumení, jen tvrdý náraz.

„Pokud při běhu přes patu propínáte koleno, pravděpodobně došlapujete až daleko před těžištěm. Tím vzniká tvrdý náraz o podložku, který vyvolává sílu, jež následně musí absorbovat svaly dolní končetiny. Tím dochází k jejich přetížení. Při došlapu přes patu nožní klenba také ztrácí schopnost odpružit značnou část zatížení, protože se zatíží mnohem později než při došlapu přes střed nohy. Klenba se tak neprotáhne a my přicházíme o uložení elastické energie z jejího středního oblouku,“ vysvětluje Zuzana Rabiecová, která se ve své praxi věnuje především sportovcům a zvláště běžcům.

Zatížení se dále přenáší výš do svalů kolem stehen, kolen, kyčlí a bederní páteře. Běh se stává méně efektivním a méně ekonomickým. Navíc je energeticky násobně náročnější. Dá se říci, že se každým krokem brzdíme. Naše tělo totiž musí překonávat velkou reakční sílu podložky plus nemalou třecí a brzdící sílu.

Abychom brzdící sílu překonali a dostali těžiště nad chodidlo, je nutné předklonit trup. Všechny tyto úkony dohromady zaberou spoustu času, čímž se prodlužuje náš kontakt se zemí a běh nás stojí příliš mnoho energie. Následuje velké přetížení svalů kolem stehna, bolesti iliotibiálního traktu (‚běžecké koleno‘), kyčelního kloubu a bolesti páteře. Pokud budete přes patu běhat několik let, může dojít k velkému opotřebení kloubů a chrupavek, což vám běhání časem úplně znemožní.

DOŠLAP PŘES ŠPIČKU

Když někdo běhá přes špičku, trochu to vypadá, jako by běžel na podpatcích. Často se to týká běžců, kteří si přečetli nějaké doporučení a snaží se změnit svůj došlap s přesvědčením, že je to takto určitě správně. „Tito běžci mají sice vysokou kadenci, došlap je časově kratší než u došlapu přes patu, takže i stojná fáze je kratší, nekoná se ani tvrdý náraz do země, ale nedochází ani k doťuknutí paty o podložku, což je špatně. Většinu došlapu tak tlumí a brzdí lýtko. Často pak dochází k jeho přetížení, bolestem, až zánětu Achillovy šlachy nebo k plantární fascitidě,“ popisuje svoje zkušenosti fyzioterapeutka Rabiecová.

Tito běžci mají také často vysokou vertikální oscilaci (až příliš skáčou do výšky). Lýtko je při tomto druhu došlapu neustále aktivní a nedochází k jeho dostatečnému protažení. Nemá čas na relaxaci. A klenba nožní není aktivní. Také rozložení sil při prvním kontaktu nohy s podložkou je na velmi malém prostoru. I proto je tento druh došlapu podle Rabiecové velmi nestabilní. Bývá příčinou úrazů hlezna a podvrtnutí na nerovnostech.

DOŠLAP PŘES STŘED NOHY

„Nastavení dolní končetiny těsně před došlapem především v kolenním kloubu je velmi důležité. Jestliže máte koleno před došlapem uvolněné a došlapujete přes střed nohy pod sebe, stává se v tom okamžiku z vaší dolní končetiny pružina, která ztlumí došlap a zároveň využije a efektivně uloží elastickou energii,“ vysvětluje Rabiecová. Podle ní se síly rozkládají na velké ploše středu nohy, přičemž se podložky nejdříve dotýká malíková hrana a palcová spolu se středem chodidla. Pata jen ‚doťukává‘ nakonec. „Pozor právě toto doťuknutí je velmi důležité. Klenba se oplošťuje, čímž si ukládá elastickou energii ve svalech a vazech, kterou následně využívá při odrazu. Odpruží tak až 17 procent celého zatížení, zbytek ukládá do lýtkových svalů. Nevznikají tak síly, které opotřebovávají kolenní a kyčelní klouby,“ podotýká Rabiecová.

Při došlapu přes střed nohy dostáváme nejvyšší výkon za nejmenší práci. Kadence běhu je vysoká a využití sil optimální. Navíc zapojujeme hluboký stabilizační systém, který nám umožňuje běžet krásně vzpřímeně. Nejenže přes střed nohy běháte ohleduplněji ke svému pohybovému aparátu, ale dost možná budete i rychlejší a méně unavení po doběhu.

Zdroj: Mgr. Zuzana Rabiecová