Pokud se obrátíte na lékaře s tím, že trpíte na samovolný únik moči, nejspíš vám kromě hygienických pomůcek doporučí naučit se zapojovat a zpevňovat právě svaly pánevního dna. Ty s přibývajícím věkem postupně povolují, a pokud začnete včas pravidelně s jejich posilováním, můžete předejít mnoha nepříjemným potížím, například nepříjemným pocitům při močení, ať už jste žena, nebo muž.
Co si vlastně pod pojmem pánevní dno představit?
Jedná se o pletenec svalů, vazů a tkání, které se rozpínají mezi stydkou sponou, kostrčí a sedacími kostmi. Svaly kolem pánve podpírají vnitřní orgány, a proto ochablé svaly pánevního dna stojí za celou řadou dalších potíží. „Narušení funkce pánevního dna může způsobovat kromě inkontinence moči či stolice například problémy s vyprazdňováním, zácpou, močením, bolesti zad, křížokyčelních kloubů, šíje, kostrče, problémy s čelistním kloubem, bolesti hlavy nebo bolestivou menstruaci a anovulační cykly u žen, problém s erekcí či ejakulací u mužů a bolestivý pohlavní styk,“ vyjmenovává jednotlivé faktory Mgr. Dominika Kopanicová z Centra fyzioterapie Kinisi.
Cvičení na míči
Když do své denní rutiny zapojíte i pravidelné cvičení na posílení svalů pánevního dna, můžete tak zlepšit nejen potíže s únikem moči, ale zpevníte i střed těla a můžete si ulevit od dlouhodobých bolestí zad. Pro seniory je vhodné cvičení na míči, které snadno zvládnou i začátečníci. Důležitým krokem je se při cvičení plně soustředit na pánevní dno a svaly zapojovat vědomě. Už jen to, že si svaly uvědomíte a napojíte se na ně, může mít velký přínos a zefektivnit výsledky cvičení. Ideální je cviky na míči, které popíšu níže, provádět pravideln , nejlépe každý den deset minut ráno a večer.
Dýchání do břicha
Správné dýchání do bříška je základem úspěchu, i když se cvik zdá velmi nenáročný. Položte se na záda na podložku, kolena mějte mírně pokrčená. Položte dlaně na bříško tak, aby se dotýkaly ukazováčky a prostředníčky. Klidně dýchejte a soustřeďte se na oblast svého pánevního dna. Nadechujte se hluboko do břicha, prsty se vám přitom oddalují. Pomalu vydechujte, prsty se přibližují a současně vtahujte konečník, (pochvu) a močovou trubici. Vydržte několik vteřin a povolte. Klidně dýchejte. Pak se znovu nadechněte do břicha, prsty se oddalují a současně s výdechem vtahujte konečník, (pochvu) a močovou trubici. Vydržte a povolte.
Pánevní most
Lehněte si na podložku, nohy položte chodidly i lýtky na míč, ruce nechte volně podél těla, zadní strana stehen se má dotýkat míče. Pomalu a zhluboka se nadechněte do břicha. S výdechem aktivujte pánevní dno, lehce podsaďte pánev a pomalu obratel po obratli odlepujte pánev od podložky. Nahoře se hluboce nadechněte. S výdechem zase páteř obratel po obratli pokládejte zpět na podložku.
Špagetka
Posaďte se na míč s rovnými zády, pánev mějte v neutrální poloze, nohy lehce rozkročte do tvaru písmena „v“ s koleny vytočenými směrem ven. Vytáhněte se z pasu, lopatky mírně tlačte dozadu a dolů, ruce si položte na kolena. Nadechněte se, našpulte rty a představte si, že ústy vtahujete dlouhou špagetu. Zároveň vtahujte i svaly pánevního dna směrem vzhůru. Krátká výdrž (napočítejte do tří). Povolte svaly a vydechněte.
Výtah
Opět sedíte na míči a při nádechu si také představujte vtahování dlouhé špagetky. Zároveň si při nádechu představte, že vaše pánevní dno je výtah na cestě vzhůru. Zastavte „výtah” v prvním patře a pokračujte do druhého, kde ho zase zastavíte. S dlouhým výdechem svaly pánevního dna opět uvolněte.
Kegelovy cviky
Určitě už jste o nich někdy slyšeli. Soubor specifických cviků vytvořil ve 40. letech 20. století kalifornský lékař Arnold Kegel, který chtěl pomoct ženám po porodu s řešením inkontinence. Jaké bylo jeho překvapení, když zjistil, že cviky pomáhají proti inkontinenci i mužům. Posilování spočívá v rytmickém zatínání a uvolňování svalstva pánevního dna, které zabere jen několik minut denně. Ve chvíli, kdy budete umět svaly pánevního dna vědomě ovládat, můžete je procvičovat třeba při čekání ve frontě nebo jízdě tramvají – jsou totiž velmi diskrétní.
Cvičení s ručníkem
I tohle cvičení je snadné a zvládnou ho bez obtíží také senioři. Srolujte ručník a obkročmo si na něj sedněte. Naklápějte pánev dopředu a dozadu a sledujte, která část těla je právě v kontaktu s ručníkem. Snažte se o pomalý a plynulý pohyb, který plně vnímáte. I když se vám cvičení bude zdát moc jednoduché, vydržte u něj. Opravdu funguje, protože učí mozek, vnímat danou oblast těla.
Dalším stupněm tohoto cvičení je naklápění pánve dopředu a dozadu. Ve chvíli, kdy je pánev naklopená dozadu, se zaměřte na stažení análního svěrače. Mělo by jít o místo, kde se dotýkáte ručníku. Stejně postupujte, když pánev naklopíte dopředu. Stahujete vždy tu oblast, které se dotýká ručník. Myslete na to, že stahujete jen svěrač, celé tělo včetně obličeje je uvolněné.
Zdroje:
https://www.moliklub.cz/magazin/cviceni/posilovani-panevniho-dna-na-mici-jednoduche-ucinne-cviky
https://www.fyziosvet.cz/clanky/deset-dulezitych-informaci-o-svalech-panevniho-dna/
https://ahinsashoes.cz/blogs/news/cviky-na-posileni-panevniho-dna
https://www.kinisi.cz/
