Dnes vám proto přinášíme několik tipů, které vám pomohou zmírnit bolesti a zároveň vám pomohou vrátit se v co nejkratším čase zpět ke cvičení:

Hydratace

Dostatečný pitný režim je nezbytný pro celkové zdraví a regeneraci po tréninku, včetně samotné regenerace svalů. Je dobré se proto zaměřit na alespoň dva litry vody denně. Pokud jste aktivní, hodně se potíte nebo trénujete ve vysokých teplotách, můžete vody vypít více.

Abyste tělu dopřáli rehydrataci a rekonvalescenci po cvičení musíte spotřebovat větší objem tekutin, než byla vaše ztráta skrze pot. Vody, které zahrnují minerální látky jako je hořčík, draslík, vápník a sodík se také nacházejí v některých potravinách. Tyto minerály jsou zásadní pro nervový systém a také se vstřebávají při svalové kontrakci. Sklenice mléka, kokosové vody nebo ovocné smoothie po tréninku vám může pomoci doplnit potřebné minerály a napomoci zotavení.

Zařaďte po tréninku svačinku

Po tréninku svačinka, která obsahuje jak sacharidy, tak bílkoviny, vám může pomoci zlepšit dobu regeneraci svalů tím, že dodá živiny, které vaše svalová tkáň potřebuje, aby se mohla začít opravovat.

Možnosti rychlých a zdravých svačin, kterými doplníte zásoby energie, jsou téměř nekonečné – můžete si předem připravit smoothie, dát si ovoce s jogurtem, pochutnat si na oříškovém másle nebo na toustu s vejci nebo se rozhodnout pro proteinový koktejl.

Pokud jste vyznavači rostlinné stravy, dbejte na to, abyste během dne snědli dostatek potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou ořechy, tofu, fazole a quinoa. Díky tomu svalům dodáte potřebné živiny, které tělo potřebuje k regeneraci.

Zařaďte sportovní doplňky

I když vás ve většině případů povzbuzujeme k tomu, abyste získávali výživu z plnohodnotných potravin, není někdy od věci doplnit aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), které doporučují nejen trenéři, ale i samotní sportovci.

Například studie z roku 2010 ukázala, že ženy, které užívají BCAA před tréninkem, mohou po tréninku pociťovat menší bolest a kratší dobu regenerace svalů.

Pro ty z vás, kteří již dodržujete zdravou a vyváženou stravu s dostatkem bílkovin, nemusíte již po užívání doplňků zaznamenat znatelný dopad, protože BCAA se nacházejí i v potravinách, jako jsou vejce, živočišné bílkoviny, tofu, fazole a mléčné výrobky.

Před každým tréninkem se zahřejte, zvláště před tím silovým

Správné zahřátí je zvláště důležité před náročnými tréninky a pohyby, jako jsou mrtvé tahy či přítahy. Ujistěte se, že vaše zahřátí zahrnuje dynamický strečink pro aktivaci svalů, které se chystáte cvičit. Pomůžete tím předejít přetažení, napětí nebo zranění během tréninku.

Udělejte si a vychladněte

Kromě zahřátí je doporučeno se po tréninku zchladit, aby vaše srdeční frekvence a krevní tlak se postupně zotavily. 5-10 minut chůze na běžeckém páse může pomoci vašemu tělu ochladit se, zvláště pokud jste právě dokončili náročný trénink nebo HIIT kardio, které vám výrazně zvedlo tep.

Jakmile se vaše srdeční frekvence zpomalí, zařaďte statický strečink. Ten vám pomůže zlepšit rozsah pohybu a zabránit tomu, abyste se následující den necítili napjatí. Pokud navíc máte problémy se spánkem, tak krátký strečink před spaním vám může pomoci snadněji usnout.

Pěnový váleček a protažení

Metaanalýza účinků pěnových válečků z roku 2019 zjistila, že pěnový roller před a po tréninku pomáhá zlepšit výkon. Kromě dynamického protahování během zahřívání může pěnový válec a protahování zlepšit celkovou flexibilitu a pomoci vám z tréninku vytěžit maximum.

Zvedněte ty nohy

Je typické, že většinu času trávíte s pokrčenýma nohama, ať už jde o sezení, stání, ležení, chůzi nebo běh. Stačí pouhé zvednutí nohou či cvičení jógy s nohama nahoru, které vám pomůže s průtokem krve, otoky i cirkulací tělesných tekutin. Vyzkoušejte proto některou z jógových pozic a zlepšete tak svůj krevní oběh.

Dopřejte si chladnou koupel

Náročné tréninky mohou způsobit mikrotrhliny ve svalech, což často vede k otokům, zánětům a nepříjemným bolestem. Tento proces je však normální, protože vaše svaly se přizpůsobují zátěži a tím následně i sílí.

Pokud vás svaly bolí jeden nebo dva dny po tréninku, chladivá koupel či sprcha vám pomůže snížit zánět a podpoří rychlejší zotavení. Někteří sportovci se také domývají, že kryoterapie – léčba, která zahrnuje vystavení těla chladu nebo teplotám blízko bodu mrazu – pomáhá zmírnit bolest svalů.

Nevynechávejte odpočinkové dny

Kromě dobrého spánku mohou i dny odpočinku pomoci s urychlením procesů obnovy svalů. Při jakékoliv náročné fyzické aktivitě se doporučuje naplánovat si alespoň jeden den úplného odpočinku (na rozdíl od dne aktivního zotavení) každých 7-10 dní, aby se vaše tělo zotavilo a adaptovalo. Pokud máte pocit, že potřebujete více odpočinku, než se uvádí – dopřejte si ho! Vaše tělo ví nejlépe, co potřebuje.

Noste kompresní punčochy

Kompresní prádlo zejména ponožky jsou velmi oblíbené a mají významně pozitivní účinky na regeneraci, výkon i co se týče zmírnění bolesti svalů, zánětů a otoků. Kompresní ponožky jsou také skvělé ihned po intenzivním cvičení.

Vždy poslouchejte své tělo

Někdy během tréninku nebo po něm mohou být určité oblasti vašeho těla napjatější. Tato nerovnováha může nastat v důsledku faktorů, jako je váš životní styl, zvyky, anatomie a předchozí zranění.

Naslouchejte proto vždy svému tělu a vnímejte jeho signály. Pokud volá po odpočinku, dopřejte mu ho nebo alespoň snižte intenzitu svého dalšího tréninku!

Zdroje:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971433/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20601741/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6465761/