POZICE
1.
Dlaně jsou přesně pod rameny a otočeny tak, že míří přímo k chodidlům. Roztáhněte prsty a zátěž rozprostřete rovnoměrně mezi dlaň a prsty.
2.
Ramena je třeba stahovat směrem k zemi a zároveň k tělu tak, aby nebyla uvolněná. Zkuste myslet na to, že chcete lopatky stáhnout k sobě.
3.
Hrudník vytahujte nahoru, jako by vaši hrudní kost přitahoval magnet nad vámi.Břicho a celý střed jsou aktivní a v jedné rovině se zbytkem těla.
4.
Boky vytahujte co nejvíce vzhůru, stáhněte půlky k sobě a tlačte pánev, co nejvýš to půjde.
5.
Nohy tiskněte k sobě, mezi stehny a lýtky by neměl být žádný prostor. Na zemi se zapírejte do pat.
JAK NA TO?
SEDNĚTE si na zem tak, aby nohy byly napnuté před vámi a záda jste měli rovná. Paže dejte za sebe na šířku ramen a opřete se o ně tak, aby záda byla přibližně v úhlu 45°.
ZAPŘETE se o dlaně, které prsty míří směrem k chodidlům, rozložte do nich rovnoměrně váhu a boky zvedněte tak vysoko, aby tělo bylo v jedné linii.
HLAVA je v prodloužení trupu, dívejte se přímo před sebe, dlaněmi tlačte do země, ramena stahujte směrem dolů.
VYDRŽTE v pozici 30–60 vteřin, pomalu spusťte boky dolů a po nastavené pauze opakujte.Myslete na to, že tato pozice může být zpočátku náročná, pokud jste ji nikdy nedělali, a proto klidně začněte s kratším intervalem.
ZAPOJENÉ SVALY: zadní strana ramen, břišní svaly, hýžďové svaly, zadní strana stehen
Zdroje:
Kondice 2/2020
https://www.meliora.cz/blog/plank-7-jinak-zvladnes-vsechny-jeho-varianty