Premium obsah

Jak na... Obrácený plank

Jak na... Obrácený plank
Obrácené prkno, neboli reversed plank, je jeden z nejvíce podceňovaných cviků. Vypadá sice složitě, ale s trochou tréninku ho zvládne každý. Zpevňuje svaly kolem kyčlí, bederní páteře a posiluje zadek. V tomto návodu vám ukážeme, jak obrácený plank správně praktikovat.

POZICE

1.

Dlaně jsou přesně pod rameny a otočeny tak, že míří přímo k chodidlům. Roztáhněte prsty a zátěž rozprostřete rovnoměrně mezi dlaň a prsty.

2.

Ramena je třeba stahovat směrem k zemi a zároveň k tělu tak, aby nebyla uvolněná. Zkuste myslet na to, že chcete lopatky stáhnout k sobě.

3.

Hrudník vytahujte nahoru, jako by vaši hrudní kost přitahoval magnet nad vámi.Břicho a celý střed jsou aktivní a v jedné rovině se zbytkem těla.

4.

Boky vytahujte co nejvíce vzhůru, stáhněte půlky k sobě a tlačte pánev, co nejvýš to půjde.

5.

Nohy tiskněte k sobě, mezi stehny a lýtky by neměl být žádný prostor. Na zemi se zapírejte do pat.

Zdroj: Youtube

JAK NA TO?

SEDNĚTE si na zem tak, aby nohy byly napnuté před vámi a záda jste měli rovná. Paže dejte za sebe na šířku ramen a opřete se o ně tak, aby záda byla přibližně v úhlu 45°.

ZAPŘETE se o dlaně, které prsty míří směrem k chodidlům, rozložte do nich rovnoměrně váhu a boky zvedněte tak vysoko, aby tělo bylo v jedné linii.

HLAVA je v prodloužení trupu, dívejte se přímo před sebe, dlaněmi tlačte do země, ramena stahujte směrem dolů.

VYDRŽTE v pozici 30–60 vteřin, pomalu spusťte boky dolů a po nastavené pauze opakujte.Myslete na to, že tato pozice může být zpočátku náročná, pokud jste ji nikdy nedělali, a proto klidně začněte s kratším intervalem.

ZAPOJENÉ SVALY: zadní strana ramen, břišní svaly, hýžďové svaly, zadní strana stehen

Zdroje:

Kondice 2/2020

https://www.meliora.cz/blog/plank-7-jinak-zvladnes-vsechny-jeho-varianty

Ikona
Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.