Trénink bez tréninkového plánu a systému

Váš trénink musí mít nějaký řád, nějaký systém, aby byl trénink účinný. Jít do posilovny, pár minut jít na běžeckém páse, zvednout několikrát jednoruční činky, provést několik dřepů a výpadů, vyzkoušet některé stroje a vše zakončit deseti sériemi sedů lehů, není ta správná cesta.

V první řadě je důležité správné rozložení svalových skupin do jednotlivých tréninků – na výběr máte spoustu variant, nejběžnější jsou: trénink celého těla (full body), trénink vršku těla a spodní části těla (upper, lower body), trénink tahový, tlakový a nohou zvlášť (pull, push, legs). Vše se bude odvíjet od vašich časových možností a také od vašich cílů (bude rozdíl, zda máte posilovnu pouze jako doplněk k jinému sportu, nebo je vaším primárním cílem nabrání svalové hmoty a tvarování postavy).

V druhé řadě je důležité zvolení správných cviků v jednotlivých trénincích a nelétat pouze bez rozmyslu ze stroje na stroj. Doporučuji nejprve začít s fitness trenérem, který vám nastaví vhodné tréninkové plány a vy si nebudete muset lámat hlavu s cviky sami. Není nutné vymýšlet žádnou vědu a zařazovat speciální cviky, které jste viděli na youtube kanálu, lepší je se držet klasických cviků, které jsou účinné na jednotlivé svalové partie.

Jaké cviky mám na mysli?

  • prsa – kliky, bench press
  • záda – shyby, stahování široké kladky, přítahy v předklonu
  • ramena – tlaky, upažování, zapažování
  • triceps – tricepsové kliky, francouzský tlak
  • biceps – zdvih velké osy podhmatem
  • nohy – dřepy, výpady, bulharské dřepy, hip thrust
  • lýtka – výpony na lýtka

Špatná technika a provedení cviků

Nyní už víte, že je důležité mít správně nastavený tréninkový plán včetně vhodného zvolení jednotlivých cviků. Můžeme se přesunout k druhému bodu, kde se často chybuje, a to je špatná technika u cvičení. Bude velký rozdíl, zda provedete poctivý dřep se správnou hloubkou (rozsahem pohybu), se zpevněným středem těla, správným dechem a se správným postavením nohou, nebo provedete poloviční dřep se „zborceným“ tělem. Je důležité hodit ego za hlavu a nejprve pilovat techniku a teprve poté začít přidávat zátěž.

Je také dost možné, že nějaký cvik vám „prostě nesedí“, proto se netrapte a najděte takový cvik se stejným zacílením svalové skupiny, který vám bude vyhovovat a u kterého dokážete provést techniku správně.

Žádné progresivní přetížení

Abychom dosáhli výsledků, je nutné nezůstávat „na místě“ a neustále se v tréninku posouvat vpřed. Pokud budete chodit pětkrát týdně do posilovny, cvičit podle správného tréninkového plánu se správnou technikou, ale zátěž bude zůstávat stále stejná, nebudete zařazovat více opakování ani série navíc, výsledky se po chvíli zastaví a budete takzvaně stagnovat. Progresivní přetížení je klíč k neustálým výsledkům. O důležitosti progresivního přetížení z pohledu hypertrofie (nárůstu svalové hmoty) píše také tato studie z roku 2018.

Jak dosáhnout progresivního přetížení v tréninku?

  • přidáváním zátěže
  • manipulací s pauzami – zkracování
  • přidáním intenzifikační metody – supersérie, gigantická série, rest pauza, shazovaná série
  • přidáním počtu opakování
  • přidáním série navíc
  • přidáním cviku navíc

Nulový odpočinek

Občas máme pocit, že čím častěji do posilovny půjdeme, tím rychleji budeme mít výsledky, opak je ovšem pravda. Naše tělo potřebuje také čas na odpočinek, proto méně je někdy více a dobu pro regeneraci bychom neměli podceňovat. Věřím, že může být náročné věnovat dny pouze odpočinku, protože když cvičíte a vidíte výsledky, tak se těšíte na každý trénink a posilování, jelikož se cítíte opravdu šťastní (endorfiny opravdu fungují). Ale nastavte si i dny volna, ve kterých můžete jít na procházku ven do přírody a načerpat energii na další trénink. O výhodách dnů volna se můžete dočíst také v této studii.

Zdroje: