1) Ztráta tekutin

Denně bychom měli přijmout 1,5 až 2 litry tekutin. Přesněji asi 35 mililitrů na 1 kilogram optimální tělesné hmotnosti. Tím jsou pokryty běžné ztráty organismu. Jenže při zvýšené fyzické námaze nebo teplotě potřeba tekutin roste.

„Dehydratace snižuje objem krve a negativně ovlivňuje výkon. Dobré zavodnění je nezbytné pro správnou funkci termoregulačního systému, který je jedním z hlavních činitelů určujících kvalitu běžeckého výkonu,“ upozorňují Aleš Tvrzník s Davidem Gerychem ve Velké knize běhání. Nedodržování pitného režimu způsobuje horší soustředění, s čímž narůstá i riziko zranění.

Při intenzivním běhu tělo produkuje až dvacetkrát více tepla než v klidu, což se snaží kompenzovat pocením. Hodina náročnějšího běhu může znamenat ztráty kolem 1,8 litru vody, ve vlhkém, horkém prostředí je to ještě více. Nečekejte ale, až se dostaví žízeň. Ta už signalizuje větší úbytek tělních tekutin.

Hodinu před vyběhnutím vypijte kolem půl litru tekutin, stejně tak poté. Máte-li v plánu hýbat se déle než hodinu, vezměte si pití s sebou – do ledvinky u pasu, camelbaku na zádech nebo do ruky. Ještě přínosnější než voda jsou iontové nápoje. „Před výkonem mají význam hypotonické iontové roztoky. V průběhu delšího sportovního výkonu je žádoucí pít alespoň každých 30 minut. Po sportu se hodí sacharidové nápoje, a to kvůli obnově spotřebovaného svalového glykogenu,“ radí profesor Libor Vítek, odborník na sportovní výživu. Izotonický nápoj – laicky řečeno koncentrovanější – má smysl zejména při intenzivním a dlouhém sportovním výkonu s vysokými nároky na zdroje energie.

2) Zákeřné UV záření

Nepodceňujte sluneční záření – na vaši pokožku působí i tehdy, když je pod mrakem. Dermatolog Miloš Kravciv z Lékařského domu Praha 7 doporučuje nevystavovat se při sportu tomu přímému, a zvlášť ne dlouhodobě. Co to znamená? Vyhněte se tréninku mezi 11. a 15. hodinou, kdy slunce pálí nejostřeji. Lepší je vyběhnout ráno či vpodvečer.

Volte oblečení, které nejen odsaje přebytečný pot, ale také zakryje kůži před UV zářením. Abyste docílili co nejrovnoměrnějšího opálení, střídejte střihy oděvu. „Na odkryté části těla můžete použít ochranný krém. Ten ale může být na zpoceném těle nepříjemný nebo způsobit alergickou reakci. Volte raději voděodolnou variantu,“ radí Kravciv.

Na trhu jsou přípravky s dodatkem sport, které se zvýšenými nároky počítají. Obsahují především minerální filtry, kvůli čemuž sice zanechávají bílou stopu a hůře se roztírají, zato působí hned po nanesení, spolehlivě absorbují nadbytečný pot a maz a nevyvolávají alergické reakce. Pokud plánujete delší běžecký výlet, je třeba nanášení po dvou až třech hodinách opakovat – porozhlédněte se po obale ve tvaru praktického náramku.

Pozor, nevynechávejte menší choulostivé plochy, jako jsou uši a zátylek. Na rty naneste balzám s ochranným faktorem.

3) Pocení

Péče po tréninku je nezbytná. Základem je brzká sprcha, v opačném případě může dojít ke kožním reakcím. „Při sprchování volte spíše vlažnou vodu a používejte přípravky na citlivou pokožku, ideálně bez parfemace a dalších chemických látek,“ říká dermatolog Kravciv. Teplé koupele mohou pokožku dehydratovat a navodit tak rychlejší olupování kůže.

Po sprše použijte tělové mléko nebo pěnu se zklidňujícími, hojivými a hydratačními složkami – D-panthenolem, vitaminem E, aloe vera, alantoinem nebo ureou. Ty lze střídat s kokosovým olejem a hutnými másly. Jednou týdně si dopřejte jemný peeling, který odstraní odumřelé buňky. Vaše opálení pak lépe vynikne.

Jestliže jste si při běhu podráždili pokožku vlivem tření kůže o sebe či o oděv, ošetřete postižené místo zklidňujícím přípravkem. Obezřetnost odborníci doporučují při používání antiperspirantů obsahujících soli hliníku – mohou dráždit pokožku.

Také se zaměřte na vyživování těla i vlasů zevnitř a dopřávejte si potraviny s obsahem betakarotenu. Ten v hlubších vrstvách kůže napravuje škody, které napáchaly sluneční paprsky, napomáhá zhnědnutí pokožky a chrání kožní buňky. Bohatým zdrojem jsou červená, oranžová a žlutá zelenina a ovoce.

4) Vysušené vlasy

Ochrana hlavy je nezbytná, ani kštice totiž nezabrání jejímu spálení. Noste kšiltovku či šátek nebo si pořiďte speciální ochranu ze sluneční řady ve spreji. Chráníte tak i vlasy, které při dlouhodobém pobytu na sluníčku trpí – vysušením a nestálostí barvy, ztrácejí pružnost a jsou celkově oslabené. Neméně důležitá je péče po doběhnutí, aby se odstranil veškerý přebytečný maz, pot a nečistoty.

„Po sportu doporučuji umýt si vlasy, použijte šampon a kondicionér nebo masku. Jednou týdně naneste peeling na vlasovou pokožku pro hlubší očistu a exfoliaci. Bezoplachová péče pro hydrataci či posílení vlasů je vhodná vždy – existují vlasové oleje, fluidy či krémy. Prostředky vždy vybírejte podle typu vlasů. Ty poté můžeme nechat volně uschnout či použít fén na nižší teplotu. Určitě nedoporučuji spát s vlhkými vlasy,“ radí tricholožka Lenka Kašpaříková z Vlasového centra a kliniky zdraví Clinical Hair&Health. Dlouhé fénování, kulmování a žehlení vlasům podle ní neprospívá, rychleji ubývají na síle a lesku. Před tepelnou úpravou aplikujte ochranné vlasové přípravky.

Nosíte ráda praktický culík? Pozor na přílišné stažení. „Pokud bude culík dlouhodobě velmi pevně utažený, může dojít k větší citlivosti vlasové pokožky či poškození vlasů v délce,“ upozorňuje Kašpaříková.

Když se spálíte

Postiženou kůži co nejvíce chraňte oděvem. Otoky pomůže zmírnit studená sprcha, jen se vyvarujte používání koupelových pěn a olejů. Zkuste ledové obklady, dbejte na dostatečnou hydrataci.

„Mírné spálení můžete léčit potíráním prostředky po opalování s obsahem panthenolu, vitaminu E nebo výtažku aloe vera. Horší případy se léčí kortikosteroidy, které mají protizánětlivý účinek, jsou však jen na lékařský předpis,“ uvádí Kravciv. Těžší formy spálení proto řešte s lékařem.

Zdroje: