Sauna, bazén, masáž, regenerační běh. Nejen trénink, ale i regenerační aktivity je dobré si plánovat a zapisovat do svého tréninkového deníku nebo třeba jen diáře. K tomu myslete na to včas ulehat ke spánku a kvalitně se stravovat. Jaké jsou naše tipy?
Teplo nebo zima?
Pokud se vám podaří do vaší rutiny vtěsnat saunování alespoň jednou týdně, prokážete tělu i mysli velkou službu. Teplo v sauně uvolňuje napětí a povzbuzuje prokrvení tkání a látkovou výměnu. Díky tomu organismus rychleji regeneruje a lépe odbourává zplodiny metabolismu. Kromě toho pravidelné saunování s následným prudkým ochlazením posiluje imunitu. Jen se mu vyvarujte po náročném tréninku.
Podobný efekt – mnohanásobné urychlení regeneraci a odplavování odpadních produktů z těla – má i zcela opačná metoda: mrazivá kryokomora. Částečně můžete účinky tepla a chladu improvizovat v domácích podmínkách střídáním teplé a ledové sprchy.
Masáž a válcování
Mechanická stimulace sníží napětí ve svalech, prokrví unavené partie a zbavuje tělo škodlivin. Sportovní masáž by podle fyzioterapeuta Petra Šifty měla být razantnější a tím pádem může i bolet. Automasáží nikdy nedosáhnete takového efektu, protože se bolesti budete podvědomě šetřit.
Sáhněte po masážním válci (rolleru), kdy válcováním uvolníte ztuhlá místa, takzvané trigger pointy, objevující se po zátěži. Zároveň dochází k podpoře funkce krevního a mízního oběhu. Válcování můžete zařazovat před během i po něm.
Komprese pro odpočinek
Zatímco vliv na zvýšení výkonnosti při sportu je při používání kompresního prádla sporný, v rámci následné regenerace jsou k němu odborníci benevolentnější. Pozitivní dopad na regeneraci, rychlost zotavení či následnou bolestivost svalů potvrdilo i několik studií (jiné jsou ale zase opatrnější). Navlékněte si kompresní podkolenky po náročném tréninku nebo závodě. „Dostane se vám prevence otoků a podpory žilní návratnosti krve,“ podotýká Šifta.
Nezanedbávejte spánek
Pasivní forma regenerace, která vás nic nestojí, přitom je klíčová. Bez kvalitního spánku přijde vše ostatní vniveč. Když spíme, dochází k obnovování energetických zásob a zejména k uvolňování růstového hormonu, jenž má v popisu práce podporu syntézy proteinů, výstavbu svalové hmoty a obnovu poškozené svalové tkáně po zátěži. Potřeba spánku je u každého individuální, nemělo by to však být než šest hodin.
Sportuji a přitom regeneruji
Kombinujte aktivity. Předejdete tak jednostrannému přetížení a přispějete ke kompenzaci. Běhání značně zatěžuje spodní část těla, proto je vhodné ho zpestřovat běžkováním, plaváním, kruhovými tréninky a klidně i lezením na umělé stěně. Zároveň tak i posilujete také důležitý střed těla. Zařazujte pomalé regenerační běhy velmi nízké intenzity. Skvělá je i jóga pro běžce, kdy protáhnete tělo.
Strava kolem tréninku
I to, co jíte a pijete, zásadně ovlivňuje, jak bude tělo regenerovat a jak bude připraveno na další aktivitu. Základem je vyváženost a pestrost, aby tělu nechyběly žádné důležité živiny a vitaminy a minerály. Petr Šifta varuje před různými moderními výživovými směry, které o ně mohou člověka ochuzovat. Typickým příkladem je striktní vynechávání sacharidů, jenž platí za základní energetické palivo – jak pro svaly, tak pro mozek.
Zdroj: Magazín Kondice, www.petrsifta.cz
