Záleží při návrhu jídelníčku na počtu kalorií v jednotlivých složkách?

V okamžiku, kdy se budete rozhodovat o tom, jaké jídlo si vzít s sebou na horskou túru, je třeba zohlednit zodpovědně krátkodobý i dlouhodobý přínos vašeho počínání.

Při pěší turistice bude mít vaše tělo zásadní starost o dostačující přísun energie neboli docela jednoduše o jídlo. Pokud si s sebou na túru vezmete příliš mnoho jídla, budete sice dostatečně nasyceni, ale na druhou stranu s sebou ponesete vysokou zátěž. Jestliže se omezíte na příliš málo jídla nebo špatný typ potravin, neumožníte zase tělu doplnit spálenou energii.

Respektovat je samozřejmě potřeba individualitu každého jednotlivce, nicméně některá pravidla jsou platná všeobecně. Potřebovat budete zejména potraviny s vysokou tzv. kalorickou hustotou. Pozor, nejedná se o kalorickou hodnotu.

Kalorickou neboli energetickou hustotu potravin můžeme definovat jako metabolizovatelný energetický obsah potraviny na danou jednotku hmotnosti. Tato hustota označuje množství energie (kalorií) v dané hmotnosti (objemu) jídla a vyjadřuje se jako kJ/g (nebo 100 g), nebo kcal/g (nebo 100 g).

Pakliže bychom tak posuzovali potraviny podle tohoto parametru, jednoduchým porovnáním bychom dospěli k tomu, že například hrst ořechů má jednoznačně vyšší kalorickou hustotu než například jedno jablko. Z toho zřetelně vyplývá, které potraviny se vyplatí si přibalit s sebou.

Jak si rozvrhnout zdroje energie pro náročnější pohyb v horách

Jednotlivé potraviny navíc musíme rozdělit podle toho, jak využitelnou energii si z nich naše tělo dokáže převzít.

Snadno dostupná je pro náš organismus hlavně energie získaná ze sacharidů. A to jednak z těch jednoduchých, které jsou běžně obsaženy ve sladkostech a ovoci a během několika minut se přemění na krevní cukr, jednak ze složitých sacharidů obsažených v pečivu a obilovinách, jejichž trávení trvá hodinu až dvě.

Energii využitelnou ve střednědobém úseku získáváme hlavně z tuků. Ty se tráví řádově několik hodin. Naproti tomu z bílkovin můžeme získat „palivo“ pro dlouhodobé využití. Tyto látky se totiž v našem těle metabolizují několik dní a nikdy se přímo nepřeměňují na krevní cukry.

Obecně platí, že jídlo, které na horách budete konzumovat, by mělo být bohaté primárně právě na sacharidy a současně lehce stravitelné, aby se tyto makroživiny vstřebávaly přímo do krevního oběhu a posloužily tak jako zdroj energie pro vaše svaly. Sacharidy touto cestou přijaté se mění na glukózu.

Ovšem pozor, záleží i na druhu aktivity. Například horolezectví a lyžování lze považovat za sporty s vysokou intenzitou zátěže. Vaše tělo tedy nebude schopno dostat se dostatečně rychle k tukům, které by využilo jako zdroj paliva. Zdravé tuky jsou však ve vyvážené stravě důležité. A na dlouhých trasách také začnete po nějaké době spalovat tuky.

Které potraviny vám dodají energii v horách

Co to tedy znamená při přípravě na túru a které potraviny byste s sebou měli mít? Můžete se samozřejmě spolehnout i na předpřipravené směsi pro sportovce nebo energetické tyčinky, které jsou po nutriční stránce vyvážené a také je snadno sbalíte naprosto kamkoli.

Připravit si ale můžete i vlastní energeticky vydatné „nakopávače“. Seznam potravin, které do nich můžete zařadit, je poměrně pestrý a obsahuje mimo jiné:

  • sušené brusinky nebo borůvky
  • ořechy, včetně pekanových, vlašských, mandlí, para ořechů a pistácií
  • dýňová semínka
  • slunečnicová semínka
  • drcený kokos
  • celozrnný pita chléb
  • ořechová másla

Kolik bychom toho měli při náročnějších túrách sníst

Kolik byste toho měli sníst? Muž potřebuje v průměru 2 800–3 000 kcal denně a u ženy se průměrný příjem kalorií dostává na hodnotu přibližně 2 000–2 200 kcal. Při cvičení se tato potřeba zvýší a při dlouhém dni stráveném na horách můžeme spálit dalších 1 000 kcal.

Pamatujte si také, že tyto hodnoty nelze brát úplně dogmaticky. Liší se individuálně u každého jednotlivce.

Co v horách pít

A pozor, samozřejmě bychom do správně sestaveného jídelníčku měli nutně zahrnout i adekvátní hydrataci. Zvláště v teplém počasí jsme skutečně ohroženi dehydratací. Obecná doporučení říkají, že vypít bychom měli nejméně 2 litry tekutin za den. Ve velmi teplém prostředí však může tato hodnota stoupnout až na 4 litry.

Vhodné je vyhnout se zejména čajům a kávě, které působí močopudně. Vhodná je například horká čokoláda, která vás navíc i v chladném počasí dobře zahřeje. V teplejším počasí využijte jednoduše ovocnou šťávu naředěnou vodou.

Zdroj:

  • https://imaginecamping.com/foods-to-keep-your-energy-high-while-mountaineering
  • https://www.salewa.com/expertise/food-for-mountaineering
  • https://mountaintrails.ie/hill-skills-series-fueling-your-body-for-the-mountains-nutrition-and-hydration/