Samozřejmě pokud má správné trenérské vedení nebo – v případě, že cvičí samo – dobře osvojenou techniku jednotlivých cviků. Nebraňte se tedy počáteční investici do trenéra – už dvě tři hodiny pod jeho dohledem budou stačit k tomu, aby si váš puberťák osvojil zdravé základy. (Pět až deset hodin je pak úplně ideálních.) Tím se předejde nejen případným zraněním, ale i tomu, že si vaše dítě, hnané touhou po sixpacku, zadělá na různé svalové dysbalance. Jestli si už vaše dítě fitko vybralo, neváhejte s jeho prohlídkou a navštivte ho ideálně společně s ním. Přece jen byste měli vědět, kde váš potomek tráví část svého volného času.

Zjistěte, od jakého věku v něm může syn nebo dcera trénovat samostatně, a ujasněte si, kdo za něj v době cvičení přebírá odpovědnost. Spolu pak vyberte vhodného trenéra, ať už pouze na úvodní hodinu, nebo i na několik dalších. Obě odbornice, které jsme oslovili, doporučují návštěvy posilovny dobře sladit s ostatními aktivitami dítěte. Případně se s trenéry dohodnout na omezení, jak často může dítě posilovnu navštěvovat. „Tříhodinové cvičení s velkými pauzami je neefektivní a zcela zbytečné. Často je to spíš o povídání si v partě než o opravdovém cvičení. Jestliže se vaše dítě věnuje nějakému výkonnostnímu sportu, je dobré tyto tréninky sladit s tréninky v posilovně a zároveň nezapomínat na regeneraci,“ vysvětluje Gabriela Linhartová, profesionální trenérka fitness a kulturistiky. Základním rodičovským úkolem v ‚misi fitko‘ je hlídat potomkovi správnou míru. Zvláště kluci mají sklon pustit se do posilování s přílišnou vervou. Marie Skalská, sportovní lékařka a zakladatelka Pro Fit Institutu, zabývajícího se aktivním životním stylem, výživou, pohybem a mírněním stresu v praxi, varuje před dennodenním cvičením a navyšováním tréninkových dávek. Zpozorněte nejen tehdy, když u svého potomka zaznamenáte nápadnou únavu, ale i pokud máte pocit, že se pro něj sledování jeho tělesných proporcí a vzhledu stává středobodem veškerého dění. „Mohlo by se jednat o psychické onemocnění. Rozeznáváme bigorexii, patologickou závislost na cvičení s chorobnou touhou být mohutnější a osvalenější, a orthorexii neboli posedlost zdravou stravou,“ varuje lékařka.

POZVOLNÝ START

Co vašeho potomka ve fitku čeká? Během úvodní hodiny by mu trenér měl ukázat chod posilovny, seznámit ho s jednotlivými stroji a také ho naučit, jak si je správně nastavit včetně pojišťovacích mechanismů zajišťujících bezpečnost. „Každý trenér by měl provést vstupní komplexní funkční diagnostiku dítěte, aby zjistil, jak je na tom pohybový aparát dítěte a jakým způsobem pracuje. Funkční diagnostika odhalí svalové dysbalance, dysfunkce, funkční kompenzace, bolesti nebo jiné problémy. Také je dobré zjistit, jak je na tom adolescent se stabilitou. Důležité je vědět, jakou má dítě aktuální fyzickou kondici a také silové schopnosti, aby nedošlo k přetížení. Teprve podle výsledků funkční diagnostiky a potřeb dítěte je možné sestavit individuální plán a začít s tréninkem,“ popisuje práci s adolescenty Linhartová.Podle ní se investice do několika prvních hodin s trenérem vyplatí. Naučí vašeho potomka jednotlivé cviky provádět technicky správně a bezpečně tak, aby si daný pohyb zafixoval. „Jakmile holka nebo kluk pohyb správně zvládne, už jim ho nikdo nevezme. Dál se už mohou zlepšovat sami. Často se mi stává, že je dotyčný skálopevně přesvědčený o správnosti provedení cviku, ale až s trenérem si uvědomí, že při tom nezapojoval ty správné svaly,“ dodává.Dobře poskládaný trénink vede k takzvanému progresivnímu přetížení. V praxi to znamená, že tělo dostává díky tréninkům potřebné impulzy, aby se ve své výkonnosti posouvalo dopředu. Impulzy mohou být ve formě vyšší váhy, většího počtu opakování, pomalejšího tempa, kontrolovatelnějšího pohybu ve všech fázích cviku nebo použití jiného stroje či pomůcky. Optimální zatížení nejlépe nastaví trenér, který dokáže dobře odhadnout, co je vaše dítě schopné odcvičit, aby si dalo do těla, ale přitom se zbytečně neničilo. „Naše tělo je chytré a potřebuje další impulzy, aby bylo nuceno se na ně adaptovat a abychom pozorovali progres. Ve fitku běžně vidím málo nebo moc opakování či sérií, špatnou skladbu tréninkové jednotky, špatně nastavené váhy nebo nesmyslně dlouhé tréninky. Kluci a holky se pak diví, že po půl roce nemají výsledky. Na jejich těle a fyzičce se nic nemění, takže ztrácejí motivaci,“ vysvětluje trenérka Linhartová.

PŘECENIT SÍLY

Marie Skalská varuje před nadměrným zatížením, kdy dochází k prudké svalové kontrakci. „Jestliže není kost plně vyzrálá, hrozí riziko avulzní zlomeniny, tedy odtržení výběžku kosti, na kterém je svalový úpon. Další riziko nastává při opakovaném jednostranném zatížení, kdy hrozí únavové zlomeniny. Typickou únavovou zlomeninou mohou být zlomeniny drobných kůstek nohy či holenní kosti,“ vysvětluje odbornice. Trenérka Linhartová často pozoruje, že se (zejména) kluci před silovým cvičením špatně nebo vůbec nerozcvičují. To může vést k nesprávnému provedení cviků v důsledku chybějící aktivace svalů a požadovaného kloubního rozsahu. V nejhorším případě i ke zranění. Často se setkává i se špatným technickým provedením cviků. „Obvykle vidím skupinku kluků, kdy jeden cvičí a další dva mu asistují. I když má dotyčný cvik odpozorovaný z YouTube, sám sebe nevidí, takže neví, zda ho dělá správně. Přitom pokud ho sám technicky nezvládne, je těžké, aby ho dobře vysvětlil kamarádům,“ upozorňuje trenérka. Další chybou jsou zbytečně velké váhy. „Stalo se mi, že jsem pozorovala skupinku tří kluků, kdy jeden cvičil bench press a dva ho jistili. Ale v okamžiku, kdy sám nebyl schopný váhu zvednout, zbývající dva nevěděli, jak mu pomoci. S velkými váhami vzniká riziko špatného provedení, zvláště pokud jedinec dosud nemá dobře zvládnutou techniku. Ta může být dostačující při nižší váze a vyšším počtu opakování (např. 12–15), ale při navýšení váhy, přestože s nižším opakováním, už nemusí být technické provedení správné, protože chybí požadované silové schopnosti. Tělo pak zapojí jiné svaly, často i nesprávně, jen aby si se zátěží poradilo,“ varuje trenérka. Špatné odhadnutí váhy, intenzity a objemu může vést kromě únavy i ke svalové horečce, což určitě není žádoucí.

KOMPENZACE BATOHŮ

Správně vedené posilování naopak může přinést mnoho dobrého. Podle Marie Skalské je silový trénink důležitý nejen pro kvalitu kostní hmoty a zlepšení kardiovaskulárních parametrů, jako je krevní tlak, ale i pro lipidové spektrum (složení hladiny krevních tuků), inzulinovou rezistenci a duševní zdraví. Gabriela Linhartová zase upozorňuje na lepší vnitřní a vnější koordinaci svalů, schopnost naučit se více vnímat svoje tělo a také zlepšit jeho držení. „Silová cvičení doporučuji i dětem s nadváhou. Posilování vhodnou formou jim pomáhá budovat svalovou hmotu, zvýšit bazální metabolismus, a tím i více spalovat. Učí se lépe pracovat se svým tělem a zvyšuje se jejich obratnost, která bývá s nadbytečnými kily ztížená,“ vysvětluje další benefity silového cvičení trenérka. Linhartová silové cvičení považuje i za dobrou kompenzaci sezení ve škole a nošení těžkých školních batohů. Posilování ovšem funguje i jako forma přípravy v rámci jakéhokoli sportu, kterému se dítě věnuje. Vede ke zlepšení svalové síly a vytrvalosti, což je prevencí svalových a kloubních zranění. A navíc pomáhá vyrovnávat svalové dysbalance. „Jestliže se adolescent věnuje výkonnostnímu sportu, je potřeba přizpůsobit tomu i silový trénink. Například posílit ty svalové skupiny, které nejsou při trénincích ve výkonnostním sportu zatěžovány. Příkladem může být hokejista, který má přetížené dolní končetiny a oslabené mezilopatkové svaly. V rámci silového tréninku je pak dobré se zaměřit na horní část trupu a neposilovat pouze nohy,“ vysvětluje sportovní lékařka Skalská. Kromě toho je podle trenérky Linhartové dobré, aby i posilovací trénink napodoboval pohybové vzorce, které dítě při výkonnostním sportu používá. U hokejistů to mohou být například odskoky do strany, které imitují bruslení a zároveň trénují výbušnost a odrazovou sílu.

KDYŽ CVIČÍ HOLKA A KDYŽ KLUK

Při posilování je třeba respektovat vrozené dispozice dané pohlavím. „Dívky nemají takové silové schopnosti a častěji mívají tendenci k hypermobilitě,“ vysvětluje sportovní lékařka Skalská. Trenérka Linhartová zase poukazuje na odlišnou motivaci u kluků a holek. „Holkám jde spíš o to, aby byly hezky vytvarované a zpevněné. Chtějí štíhlý pas, kulaté pozadí a vypracované nohy. Oproti tomu kluky zajímají svaly a síla. Proto se nejčastěji zaměřují na vršek a bicepsy,“ usmívá se Linhartová. V praxi často vidí, že kluci nezahálejí a ve fitku míří rovnou ke strojům nebo činkám. „Cítí se na to. Jejich silové schopnosti v pubertě stoupají. Souvisí to s výraznější produkcí pohlavních a růstových hormonů,“ dodává. Holky jsou podle ní opatrnější a ze začátku se spíš pohybují v aerobní zóně s běhacími pásy, rotopedy, orbitreky a eliptikaly nebo cvičí s vlastní vahou v menších sálech. Teprve když se osmělí a důkladněji se seznámí s chodem posilovny, přecházejí na posilovací stroje, což rozhodně není na škodu. A v kolika letech tedy návštěvu fitka potomkovi povolit? Podle Skalské je okamžik, kdy mohou děti začít posilovat s činkami a obecně navštěvovat posilovnu, velmi individuální. „Roli hraje mentální úroveň, výška, zkušenost a silové schopnosti dítěte. Rozdíl mezi kalendářním a biologickým věkem může činit až tři roky. Dva kalendářně stejně staří chlapci se mohou lišit až o 20 centimetrů i kilogramů,“ vysvětluje odbornice. I proto je tak důležitá zmiňovaná vstupní diagnostika. V rámci posilování doporučuje začínat s gumami nebo s lehčími činkami a postupně zátěž navyšovat. Zásadní je podle ní dokonale zvládnutá technika.Linhartové se při trénincích s adolescenty osvědčilo kombinovat cviky s vlastní vahou se cvičením s volnými váhami a na posilovacích strojích. „Pokud mladík cvičí například tlaky na ramena, nemusí se v počátcích dostat do správné dráhy pohybu. Posilovací stroj mu může pomoci vést pohyb potřebným směrem a lépe se na něj soustředit. Naučí se tak svaly více a lépe zapojovat. V tom vidím plus strojů,“ vysvětluje trenérka. „Samozřejmě, cvičení na posilovacím stroji je zcela nevhodné, pokud nejde nastavit pro potřeby dítěte nebo pokud mu neumožňuje cvičení s vhodnou zátěží. V tom případě je lepší cvičit s vlastní vahou,“ dodává. Podle ní je důležité, aby adolescenti dříve, než se vydají do fitka, měli zvládnuté základní pohybové vzorce, jako například dřep, chůzi či předklon, a měli za sebou všestrannou pohybovou průpravu.

JAK ČASTO JE TAK AKORÁT?

Lékařka Marie Skalská doporučuje 2–3 silové tréninky týdně v délce přibližně 30 minut. Tréninky je podle ní vhodné doplnit hodinou pohybové aktivity ve střední až vysoké intenzitě denně. S touto četností souhlasí i trenérka Linhartová, která k tomu dodává: „Zpočátku je dobré posilovnu navštěvovat 2–3x týdně, právě proto, že je potřeba se techniku správně naučit a zafixovat si ji. Pokud se člověk učí nový pohybový vzorec a zopakuje si ho až po týdnu, vzniká mezi učením a opakováním dlouhá časová prodleva. Když se učíte nový jazyk, taky vám nestačí hodina jednou týdně,“ vysvětluje.

Zdroje:

  • MUDr. Marie Skalská, Centrum sportovní medicíny v Praze, Pro Fit Institut s.r.o.
  • Gabriela Linhartová, trenérka kulturistiky a fitness, Inst.: Gabriela Linhartová IFBB PPRO