Lyže, skialpy, běžky, snowboard, brusle – možností je v zimě spousta. Hlavní je, aby vás sport, který si vyberete, bavil. Klidně je prostřídejte víc, vaše tělo to jen ocení. Než se ale vydáte zimním radovánkám vstříc, potřebuje vaše tělo trochu pozornosti navíc. Předejdete tak únavě, namoženým svalům i zraněním. Na následujících stranách najdete cviky, díky nimž zazáříte nejen na svahu.
Zimní sporty jsou velice náročné na koordinaci a v mnoha ohledech je u nich důležité umět se přizpůsobit různým situacím a terénům, do kterých se sportovec dostane. K tréninku koordinace můžete využívat různé fitness pomůcky, jako jsou balanční podložky či trampolíny, míče, overbally nebo gymbally. Cviky s těmito pomůckami zapojují aktivně hluboký stabilizační systém těla a díky tomu dochází ke zlepšení koordinačních schopností těla a rovnováhy. Člověk pak může rychleji a efektivněji reagovat na náhlé změny situace, o které na svahu nebo na ledě nebývá nouze.
K tréninku koordinace určitě přidejte závěrečné protažení, které by mělo být nedílnou součástí každého tréninku, případně ho můžete aplikovat i ve dnech tréninkového volna. Nezapomínejte na protažení dolních končetin, včetně lýtek, hýžďových svalů, dále zádové a prsní svaly.
Abyste pohyb v zimním terénu zvládli, doporučujeme zařadit i aerobní trénink. Patří sem svižná chůze, jízda na kole, běh, veslování na trenažéru nebo třeba cvičení na orbitreku. Ale pozor, je při tom třeba hlídat tepovou frekvenci, která by se měla pohybovat v rozmezí 60–80 % vašeho maxima. Že se pohybujete ve správném pásmu, ale poznáte i bez chytrých hodinek: při aktivitě byste se měli lehce zadýchat, ale přitom zvládat souvisle mluvit. Aerobnímu tréninku se věnujte minimálně čtyřicet minut v kuse a alespoň jednou týdně.
S KONDICÍ ZA TŘI TÝDNY VE FORMĚ
Anebo to vezměte opravdu z gruntu a zkuste náš tréninkový plán. Díky němu získáte nejen pevné tělo a svaly potřebné k tomu, abyste zvládli zimní sporty silově, ale především lépe udržíte balanc na lyžích a nebudete mít problém s fyzičkou ani s vytrvalostí, až vyrazíte na skialpový výlet. Plán se skládá z cviků, které jsou rozděleny na silovou přípravu, vytrvalostní, aerobní a rychlostní trénink, a je také zaměřen na posílení svalů středu těla a strečink. Je navržen na dobu tří týdnů (ovšem můžete si ho samozřejmě prodloužit). Obecný rozpis najde níže. Celý trénink pak v průběhu listopadu a prosince uveřejníme na videoportálu Kondice.cz pod názvem ‚Připrav tělo na zimu‘ (díly 1–4). Programem vás provede trenérka Alena Vídeňská.
JAK SI TRÉNINK V TÝDNU ROZDĚLIT?
PONDĚLÍ:
Silový trénink a střed těla, protažení
ÚTERÝ:
Aerobní trénink, trénink koordinace a pohyblivosti
STŘEDA:
VOLNO
ČTVRTEK:
Silový trénink a střed těla, protažení
PÁTEK:
Vytrvalostní trénink
SOBOTA:
VOLNO
NEDĚLE:
Trénink koordinace a pohyblivosti, protažení
Zdroje:
Kondice 11/2022
