Fyzioterapeut Národního divadla radí, jak získat zdravé držení těla
Jakožto dlouholetou běžkyni mě v lezení a běhu baví hledat paralely. Tím spíš, že jich objevuji čím dál tím víc. Koneckonců se tím vše stává i srozumitelnější. Traduje se, že stačí nazout kecky a vyběhnout. Platí to ale jen do určité míry. Brzy totiž zjistíte, že se moc neposouváte, co hůř, tu a tam vás někde píchne, začnou vás omezovat a sužovat bolesti.
A u lezení to funguje dost podobně. Většina lidí navštíví umělou stěnu a vydá se vstříc vrcholu tak, jak jim zažité pohybové vzorce kážou. Potíž je v tom, že ty se od ideálu už značně odchýlily. Na vině jsou různé vadné stereotypy formované kupříkladu sedavým způsobem života, špatným držením těla nebo prostě tím, že si náš mozek leccos snaží ulehčit.
Přitom lezení by mělo být pro člověka přirozeným pohybem, podobně jako běh. Jen si vzpomeňte na miminka, která začínají lézt už ve věku kolem deseti měsíců. Anebo někdy zkuste pozorovat, s jakou lehkostí a zároveň bez pohybových nešvarů se po stupech a chytech přesunují malé děti. Zkrátka: Vsaďte na návrat ke kořenům.
POHYBOVÉ ŘETĚZCE NAD SVALY
Zapomeňte na sílu a zaměřte se na techniku. „Pohyb ve stěně bude díky tomu efektivnější, zdravější, zároveň funguje jako prevence bolesti a zranění. Fyziologicky prováděné lezení má pozitivní efekt na celý pohybový aparát. Kdo se na něj zaměří a poctivě se věnuje i speciálnímu domácímu cvičení, pochvaluje si lepší držení těla i to, že ho přestala bolet záda, která zesílí tím správným způsobem. Evidentní je i přesah do ostatních sportů,“ vyjmenovává výhody lezení Filip Karban, pohybový specialista a lezecký instruktor z jablonecké Makak Arény.
Když začnete lézt správně neboli ekonomicky už coby začátečnice, ušetříte si zabřednutí do chybných stereotypů. Těch se později dá zbavit jen obtížně. Pokročilejší lezkyně zase mohou očekávat nárůst výkonnosti – méně se nadřou v těžších cestách. Nicméně v první fázi naopak může dojít k poklesu formy, to vás ale nesmí vyděsit a odradit.
Úskalí dnešního ‚zdravého‘ životního stylu je v tom, že sami sobě nechceme rozumět. „Chceme být úspěšnější a chceme jen zvýšit výkon. Tehdy nás bolesti zad doběhnou,“ říká fyzioterapeut David Heneberg. Kromě pravidelného cvičení radí trénovat také zpomalení a zklidnění.
Celá filozofie fyziologického lezení pochází od zvídavého trenéra a lezce Jakuba Novotného. K jejímu objevení a ustanovení ho dovedly právě zdravotní problémy – vlastní i jeho svěřenců. Spolupráce s bývalým tanečníkem a fyzioterapeutem baletu Národního divadla Jiřím Čumpelíkem a Adamem Ondrou, jedním z nejlepších světových lezců, vedla nejen k odeznění potíží, ale i ke kvalitnějším lezeckým výsledkům, a to bez nutnosti trávit hodiny posilováním.
„Potřebujeme se naučit sled kýžených pohybových a svalových řetězců, aktivovat určité svalové snopce, čehož dosáhneme mimo jiné tím, že se například budeme soustředit na konečky prstů na rukou a na prsty u nohou, v obou případech zejména na malíkové hrany. Nejde nám o celé svaly. Izolovanými posilovacími cviky příliš ničeho nedocílíme, je třeba simulovat samotný lezecký pohyb,“ nastiňuje Karban.
SPOLEHNĚTE SE NA NOHY
Nováček, a nejen ten, zpravidla nastoupí do stěny a začne se přitahovat rukama. A to je podle jabloneckého odborníka chyba. „Základem je opora v nohách. Od začátku je výhodnější se soustředit na to, jak stojíte, než na to, jak se držíte rukama. Už jen ono přesměrování pozornosti z horních končetin na dolní udělá mnoho,“ vysvětluje.
Na stup se nepokládá celé chodidlo. Optimální je klást lezečku na palec, přičemž nohy směřují mírně do véčka. Pokud zaberete do prstů, měli byste docílit toho, že se pata nadzvedne. Omylem je, pokud padá dolů. Zatlačení do malíkové hrany přispěje k otevření dolní končetiny do fyziologické vnější rotace – vnitřní rotace sice může být někdy pro tělo ‚výhodnější‘, ale při jejím častém opakování může docházet k přetížení.
Ruce na chytech by měly tvořit jen jakési opory pro to, abychom ze stěny nespadli. Veškerá síla spočívá na nohách. Hlava jako by nás chtěla vytáhnout vzhůru, ramena směřují od uší a lokty tlačíme do stran – to vše si lze pohodlně natrénovat v bezpečném prostředí na zemi při nácviku svícnu (viz fyziocviky). Většina lidí leze ‚tříoporově‘, tedy tak, že stojí oběma nohama na stupech a pak se jednou rukou pustí šmátrajíc po dalším chytu. Fyziologický je přitom takzvaný křižný vzor rozlišující pár kročných a stojných opor, čímž se opět vracíme k běhu. Možná překvapí, že ve skutečnosti lezení představuje stejný pohybový vzor, jako je ten běžecký. Jedna noha a protilehlá ruka jako opory, opačná noha a protilehlá ruka jako končetiny vedoucí pohyb. To se nejlépe trénuje v cestách lehčí klasifikace, které by ostatně začátečníci měli upřednostňovat.
Zdroje:
- Kondice 4/2022
- https://www.makakarena.cz/
- https://www.lezzdrave.cz/
