Který tréninkový styl je pro vás ten pravý?

Je mnohem snazší dát do tréninku maximum, pokud milujete to, co děláte. To je důvod, proč je nalezení správného tréninkového stylu klíčem k udržení dobré motivace při cvičení. Můžete začít tím, že si sepíšete, čeho chcete prostřednictvím cvičení dosáhnout, a pak si vybrat styl, který bude korespondovat s vaší preferencí a cílem.

Tréninkové styly pro všechny úrovně zkušeností

Ať už máte jen jeden pár cvičebních bot a malý prostor, nebo dáváte přednost tvrdému tréninku v posilovně, existuje tréninkový styl, který může vyhovovat každému bez ohledu na kondici a preference.

Silový trénink

American College of Sports Medicine ve „Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition“ doporučuje, aby všichni dospělí vykonávali každý týden alespoň dva dny po sobě aktivity na posílení svalů. Díky tomu dosáhnou veškerých zdravotních přínosů, jako je nárůst kostní a svalové hmoty, síly a zdatnosti.

V těchto pokynech je silový trénink definován jako jakákoli forma cvičení, která přinutí zapojit vaše svaly do práce ve větší míře, než jsou zvyklé, a tím pomůže zlepšit či udržet vaši svalovou sílu. To může zahrnovat například používání odporových gum, cvičení s vlastní vahou nebo zvedání závaží.

Silový trénink také zapojuje hlavní svalové skupiny ve střední až vyšší intenzitě celosvětových relací, nebo může využívat tréninkové splity, které se zaměřují na oblasti jako nohy břicho, hrudník, ramena a paže.

Silový trénink je ideální tréninkový styl, pokud rádi zvedáte činky v posilovně a doplňujete jej o tréninkové styly založené na kardio. Taková kombinace je skvělou volbou, pokud je vaším cílem zlepšit si celkové zdraví a kondici.

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)

Vysoce intenzivní intervalový trénink lze provádět kdekoli, pouze s použitím vaší tělesné hmotnosti. Je to skvělý způsob, jak dosáhnout efektivního tréninku v krátkém čase, a nepotřebujete k tomu skoro žádné vybavení. Tento styl tréninku zahrnuje plyometrii a výbušná cvičení, která vám rychle zvednou tepovou frekvenci.

Pokud se cvičením teprve začínáte nebo jste se s HIIT setkali poprvé, možná pro vás bude snadnější začít pomalu a až postupně přecházet na vyšší intenzitu tréninku, protože tréninky HIIT jsou náročnější a vyžadují úroveň základní síly a koordinace.

Vysoce intenzivní kruhový trénink (HICT)

Vysoce intenzivní kruhový trénink buduje sílu a pomáhá zlepšit svalovou kondici kombinací odporových cvičení, která využívají tělesnou váhu nebo volnou váhu spolu s pohyby s vysokou intenzitou.

Jak je uvedeno v časopise Health & Fitness Journal American College of Sports Medicine, „cílem (HICT) je umožnit provádění série cvičení v rychlém sledu, s vysokou intenzitou a s minimálním odpočinkem mezi cvičeními.“ Trénink tímto způsobem vám totiž může poskytnout řadu zdravotních výhod za mnohem kratší dobu než klasické cvičební programy.

Vysoce intenzivní silový trénink

Podobně jako u cvičení HICT vysoce intenzivní silové tréninky využívají tělesnou hmotnost či závaží jako odpor a jsou kombinovány s vysoce intenzivními cvičeními k budování síly a svalové kondice.

Vysoce intenzivní silový trénink se liší od HICT, protože zahrnuje rozmanitější tréninkový přístup využívající techniky jako tabata a supersety, které výrazně pomáhají k budování síly svalů a vytrvalosti. Můžete trénovat doma s vybavením, jako jsou činky, kettlebell, medicinbal nebo další vybavení v tělocvičně.

Kardio s nízkou intenzitou

Kardio s nízkou intenzitou, jako je chůze, představuje skvělý způsob, jak se začít pravidelně hýbat, když teprve se cvičením začínáte. Kardio s nízkou intenzitou poskytuje mnoho zdravotních výhod, jako je zlepšení aerobní kapacity, pokud je součástí vašeho cvičení spolu s jinými tréninkovými styly alespoň jednou týdně.

Kardio s nízkou intenzitou navíc méně zatěžuje klouby v kombinaci s jiným tréninkovým stylem a jde o velmi účinný způsob, jak maximalizovat zdravotní přínosy zvýšené aerobní kapacity.

Mezi další formy kardia s nízkou intenzitou, které stojí za vyzkoušení, patří například jízda na kole nebo plavání.

Jóga

Jóga je vhodná téměř pro každého. Pomáhá zlepšit rovnováhu, flexibilitu a také snižovat stres, krevní tlak a srdeční tepovou frekvenci.

Stylů jógy je v dnešní době nespočet. Některé jsou vedeny v rychlejším tempu, zatímco jiné zahrnují velmi uvolňující pozice s prvky meditace. S jógou lze také efektivně zhubnout, obzvlášť pokud jí budete věnovat dostatečný čas.

Vyzkoušet můžete například základní formu jógy s názvem hatha jóga. Těhotenskou jógu, která je vhodná pro nastávající maminky. Bikram jógu, kterou si zamilují milovníci tepla, nebo power jógu, která je ideální pro všechny věkové kategorie.

Pilates

Toto cvičení představil ve dvacátých letech minulého století trenér Joseph Pilates, aby pomohl rehabilitovat zraněné tanečníky a sportovce. Dnes je toto cvičení přizpůsobeno jako velmi oblíbený tréninkový styl, aby vyhovoval každému, kdo touží po zlepšení rovnováhy, síly a flexibility.

Pilates pomáhá prodlužovat a protahovat veškeré hlavní svalové skupiny v těle vyváženým způsobem, což pomáhá podporovat řadu zdravotních výhod, včetně zlepšení flexibility, síly, jádra těla a definici svalů celého těla.

Závěrem

Pokud už nějakou dobu cvičíte a nudí vás vaše cvičební rutina, vyzkoušení nového tréninkového stylu vám může pomoci znovu objevit lásku ke cvičení a usnadnit překonání demotivace.

Zdroje:
https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2020/01000/SHAREABLE_RESOURCE__Finding_Your_Yoga.3.aspx