Jste těhotná? Víme, jak zůstat aktivní v každém trimestru
S těhotenstvím pohyb končit nemusí. Pokud proti tomu váš lékař nebude nic namítat, můžete se klidně ‚procvičit‘ všemi trimestry. Jen je při tom třeba zohlednit zákonitosti každého období. Na druhou stranu ani těhotenské cvičení není pro každého, a tak než otočíte na následující stránky, upřímně si zodpovězte dvě jednoduché otázky:
Probíhá vaše gravidita fyziologicky a bezproblémově? Než se do pravidelného cvičení pustíte, raději si ho nechte posvětit svým gynekologem. Sportování se vyvarujte při rizikovém těhotenství, pokud krvácíte či máte za sebou několik potratů. Zdraví miminka je teď na prvním místě. Naopak umělé oplodnění nemusí být překážkou – opět je nejlepší aktivitu individuálně konzultovat s lékařem.
Cvičila jste už před otěhotněním? Není nejvhodnější začínat s čímkoli novým poté, co zjistíte, že jste těhotná. Zkuste začít kratšími procházkami, které postupně doplníte jednoduššími uvolňovacími a protahovacími cviky.
Výkon nahraďte radostí
Těhotenské cvičení vám přinese řadu benefitů. „Díky němu prožijete devět měsíců ve zdraví a psychické pohodě, budete lépe spát. Pohyb také přispívá ke snížení problémů s těhotenskou cukrovkou, vysokým tlakem, otoky, křečovými žílami a hemoroidy. Získáte slušnou kondici k porodu a i po něm se budete rychleji vracet do formy,“ vyjmenovává trenérka Renata Stachová Vlčková z Fitness Světa pod Palmovkou.
Pokud jste se dosud řadila mezi sportovní maniaky, teď přichází správný čas zvolnit. Týká se to zejména prvního a třetího trimestru. Úvod těhotenství je nejrizikovější a ke konci vám tělo samo ukáže mantinely. Nepřepínejte se.
Cvičte ideálně třikrát týdně (například 10 opakování ve 2 až 3 sériích) s tím, že hlavní motivací by měla být radost z pohybu, nikoli výkon. Chvalte své tělo, že vám vůbec umožňuje stále cvičit. Naslouchejte mu a pozorujte jeho reakce. Do ničeho se nenuťte. Zvýšenou pozornost věnujte správnému plynulému dýchání – dech nikdy nezadržujte.
1. TRIMESTR
Výhody: malé břicho, žádná kila navíc
Nevýhody: můžete cítit únavu, mít nevolnosti nebo vás může trápit bolest hlavy
Nač si dát pozor: Pokud je vše v pořádku, můžete ve cvičení pokračovat téměř stejně jako doposud. Vyplatí se ale poslouchat své tělo. Pak se nemusíte ani striktně držet doporučené tepové frekvence. 140 tepů za minutu. Vyvarujte se velkých nárazů, doskoků a posilování přímých břišních svalů. Nezvedejte velké váhy. Při cvičení nezapomeňte pít. Soustřeďte se také na správné dýchání.
Vhodné sporty: Svižná chůze nebo pomalý běh, cvičení ve vodě, jóga, pilates, posilování s vahou vlastního těla.
2. TRIMESTR
Výhody: únava je menší, mizí nevolnosti
Nevýhody: už se začíná zvětšovat břicho a přibývají kila
Nač si dát pozor: Pokud těhotenství probíhá bezproblémů, zůstaňte aktivní. K zásadám prvního trimestru přidejte na opatrnosti. Znamená to vyvarovat se cviků vleže na břiše, visům nebo vytahování se vzhůru. Zároveň do pátého měsíce eliminujte delší ležení na zádech.
Vhodné sporty: Zůstává prakticky totéž co v prvním trimestru. Zvažte, jestli se budete ještě cítit dobře při běhu. Vyvarujte se cyklistice a lyžování, při nichž hrozí pád. Vhodnou variantou je rotoped či eliptický trenažér.
3. TRIMESTR
Nevýhody: velké bříško zamezuje v pohybu, hůře se dýchá, vrací se únava, kila navíc
Nač si dát pozor: Respektujte zásady prvního a druhého trimestru a cvičte s ohledem na svůj aktuální stav a už opravdu znatelné bříško. Uvidíte, že tělo si samo řekne, kam až vás pustí. Například zjistíte, že na běhání to už moc není. Do ničeho se nenuťte a choďte klidně jen na procházky, které doplňte třeba lehkým domácím cvičením a relaxací.
Vhodné sporty: chůze, plavání, těhotenská jóga, uvolňovací cviky
Zdroj:
časopis Kondice 9/2019
