1. Léto ve formě
Kdo by se netěšil na léto! Jenže pravdou je, že nás prázdniny často takříkajíc vyhodí z konceptu. Ledacos je totiž jinak. A zdaleka nemáme na mysli jen vysoké teploty, ve kterých se nikomu do pohybu nechce. Jedeme na dovolenou, grilujeme, lenošíme, máme doma děti… Udržet si návyky pracně budované v průběhu celého roku může být náročné.
I odpočinek má ale hodně do sebe, tím spíš pokud ho pojmeme aktivně. Nemějte tedy výčitky, když ze své rutiny na čas vypadnete. Zbytečně se nestresujte, protože pár týdnů na dovolené vaši celoroční práci na sobě jen tak nesmaže. Stejně tak se nestřílí z toho, když neodoláte letním lákadlům – buřtu na ohni nebo mojitu při západu slunce. Nemyslete neustále na to, co nemůžete, a raději si dopřávejte od všeho trošku. A buďte tak aktivní, jak jen to půjde!
2. Každý krok se počítá
Kamkoliv to jde, choďte pěšky. Vyrazte do práce dřív a místo cesty tramvají jděte alespoň část po svých. Skvělou variantou je také jízda na kole. Pokud nemáte svoje, využijte službu sdílení kol, například Rekola si můžete půjčit kromě Prahy i v Brně, Olomouci nebo v Českých Budějovicích. Nepoužívejte výtah ani eskalátor. Pochodujte při vyřizování telefonů. Nabídněte kolegům, že jim skočíte pro oběd, uvaříte kávu nebo ofotíte dokumenty. Každý krok se počítá.
3. Stáhněte si aplikaci
Sama aplikace vás sice ze židle nebo lehátka nezvedne, ale jakmile ji začnete používat, uvidíte, jak vás bude motivovat. Navíc získáte dokonalý přehled o tom, jak často ve skutečnosti cvičíte nebo kolik kilometrů denně vlastně nachodíte. Možná vás překvapí, jakou vzdálenost denně urazíte, aniž byste cvičili. Dojít pěšky na nákup, uklidit byt, celé odpoledne běhat za dětmi na hřišti…, deset tisíc kroků ani nemrknete. A když budete sdílet data s přáteli, možná si pak přirozeně dáte jeden trénink navíc.
4. Cvičte venku
Chodíte pravidelně do fitka, na studiové hodiny, lekce pilates nebo crossfitu? Je možné, že vám v létě bude líto zavírat se do sálu. Abyste si užila sluníčko, přesuňte své aktivity ven. Porozhlédněte se ve svém okolí, zda tam nemáte workoutové hřiště. Trenéra vyměňte za aplikaci v mobilu, případně zkuste poprosit toho svého, aby našel vhodný venkovní prostor.
Užijte si, že jsou dny dlouhé a máte přirozeně více energie a chuti do nejrůznějších aktivit. Pohyb na čerstvém vzduchu vám navíc přinese ještě více endorfinů. „Důležité je přizpůsobit své sportovní aktivity stoupajícím teplotám. Ty intenzitou náročné směřujte spíše na ráno, kdy ještě zem není tak rozpálená a slunce tak ostré, či na večer, až bude slunce zapadat," doporučuje trenérka Nikola Kněžourová z FitFab Strong. Využijte toho, že sluníčko vychází už kolem páté, dejte si budíka o hodinu dřív a běžte ven. Nemusíte běhat, stačí rychlá chůze
nebo kolečkové brusle. V zimě se na nich moc neprojedete, tak teď je ten pravý čas je oprášit. Také si ale můžete venku zacvičit jógu, pilates, zaposilovat si nebo využít venkovní bazény, biotopy či jezera k plavání.
5. Na dovolené nezahálejte
Než odjedete na dovolenou, zjistěte si dopředu, jaké sportovní vyžití na místě je. Má váš resort posilovnu? Je se u něj dlouhá pláž? Je tam půjčovna kol nebo jiného sportovního vybavení? To vše pak můžete využít. A co takhle si slíbit, že každý den vyzkoušíte něco jiného nebo nového? Zkuste si třeba před snídaní zaběhat na pláži. Každé dva kilometry můžete proložit sérií kliků, dřepů nebo výpadů.
V některých resortech funguje tým animátorů, se kterými si můžete zacvičit například aqua aerobic. A nezapomeňte, počítá se i každý taneční krok, takže se neostýchejte a po večeři si s partnerem nebo kamarády zatancujte!
Přes den na pláži se nemusíte slunit jen vleže, zahrajte si volejbal, badminton, využijte toho, že jste v místech, kde nabízejí vodní sporty a všechny je vyzkoušejte. Když se jdete osvěžit, zkuste si dát ve vodě pár poctivých temp. Co takhle každou hodinu doplavat k bójce a zpátky?
6. Vyzkoušejte nový sport
Zamilovali jste se na dovolené do padlleboardu? Co jste na dovolené vyzkoušeli, můžete provozovat i doma. Například zmíněný paddleboard se dá půjčit i v Praze u Vltavy. Na některých místech dokonce najdete pravidelné lekce jógy na paddleboardu.
Můžete také zavzpomínat na dětství a pořídit si švihadlo. Jeho výhodou je praktická velikost, díky níž ho smotáte do každého zavazadla. Nevěřili byste, jakou fyzičku si díky skákání vybudujete!
,,Vrhněte se na aktivity, které v zimě dělat nemůžete – inline brusle, plavání ve venkovním bazénu, turistika nalehko, jízda na kole nebo zmíněný paddleboarding (vřele doporučujeme na zpevnění celého těla) a další. Sport dělejte s přáteli a nuda a stereotyp nemají šanci," radí Kněžourová z FitFab Strong.
7. Zapojte děti
Máte děti, ale žádné hlídání? Zapojte je do svých pohybových aktivit! Malé děti můžete vzít do sportovního kočárku a zaběhat si, projet se na in-linech nebo si během procházky zacvičit. Posilovat a zapotit se můžete i u dřepů nebo výpadů s kočárkem! A do koše pod kočárek můžete přihodit posilovací gumičku nebo TRX a využít chvíle, kdy vaše dítě spí nebo si hraje na hřišti.
Pokud vám prckové v kočárku nevydrží, zkuste si je dát do šátku nebo speciálního nosítka na záda a vydat se s nimi na túru. Větší děti můžete vzít na kolo nebo si vedle nich zkuste zaběhat, to je teprve trénink!
Pamatujete na „Honzo vstávej“ nebo „Cukr, káva, limonáda“? A co „Panák“ nebo skákání přes gumu? Děti budou nadšené, že se jim věnujete a vy přitom spálíte další kalorie.
8. Aktivní dovolená
Letní dovolená nemusí být jen o opalování se u moře či bazénu. Posledních pár let jsou velkým hitem speciální dovolené pro rodiny s dětmi, kde mají svůj program jak děti, tak rodiče. Na těchto pobytech je skvělé, že je jen na vás, jestli se přidáte k dětem nebo si zacvičíte, jestli si dáte v klidu kávu, přečtete knížku nebo si zajdete na masáž. Část dne trávíte s rodinou pohromadě, část můžete věnovat jen sobě. Značka ideál. Vyrazit takhle můžete po Česku i do zahraničí.
9. Ohlídejte si svačiny
Pokud se chystáte na výlet, koupání nebo túru, myslete na jídlo. Byla by škoda přes léto nevyužít již osvojené a fungující návyky. Navíc by vám po jídlech, na která už nejste zvyklá, nemuselo být dobře. Zjistěte si, jestli jsou na trase vaší túry otevřené restaurace a koukněte na jejich jídelní lístek, jestli si tam vyberete něco zdravého. Pokud víte, že dostanete jen gulášovou polévku nebo řízek, počítejte s tím a vezměte si s sebou aspoň krabičku zeleniny, kterou sníte předem a jídlo si tak malinko vylepšíte. Nebo si dejte svačinu zabaleno z domova a snězte ji po cestě na nějakém pěkném místě. V restauraci si pak objednejte něco malého. Když máte chuť na sladké jídlo, třeba na borůvkové knedlíky, koláče nebo palačinky, dejte si ho. Jen poproste, aby vám moučník neposypali horou cukru a nezalili spoustou másla. Pokud vám nabídnou šlehačku, zjistěte, jestli se jedná o tu klasickou. Šlehačku ze spreje si radši odpusťte. Dobře uděláte, když se o moučník rozdělíte s rodinou nebo přáteli. Někdy nám opravdu stačí jen kousek ke kávě jako sladká tečka. Nebojte se, kalorie ze sladkého jídla hravě vyšlápnete.
10. Na koupaliště s chladicí taškou
Jestliže se chystáte na „koupák“ a víte, že k obědu na místě seženete jen langoše, bramborák, hranolky, zmrzlinu nebo párek v rohlíku, vezměte si s sebou chladicí tašku, do které si předem zabalíte ovoce a zeleninu. Výborný je například meloun, okurka a mrkev. Výhodou je, že pokud takto nakrájené občerstvení podstrčíte dětem, většinou ho bez pobízení sní. V tašce aspoň chvíli vydrží i kousek sýra, hummus a celozrnné slané krekry. Zasytit mohou i ořechy nebo sušené maso. Je jasné, že na tomto jídle nejspíš nevydržíte celý den, ale vyhnete se tak celodennímu pojídání fastfoodových jídel a budete se těšit na zdravou večeři. Jestli už stojíte ve frontě na fast food, zkuste se nejdřív pořádně napít – vody. Říká se, že hlad je převlečená žízeň a v tomto případě to může také platit. Až na vás přijde řada, nebudete mít pocit, že k hranolkům ještě nutně potřebujete „smažák“.
11. Usměrněte přející prarodiče
Snažíte se u svých dětí dohlížet na zdravý jídelníček, omezovat sladké a junk food, zatímco prarodiče vám to kazí tím, že dětem podsouvají nezdravé dobroty se slovy „u nás můžeš“? Držíte se zpátky, protože nechcete vyvolávat konflikt, ale v duchu zuříte? Zkuste se domluvit na kompromisu. Poproste babičky, aby dětem místo sladkostí raději koupili čerstvé ovoce nebo z něj upekli domácí koláč a malinko ubrali cukr. Děti ovoce milují. Stejně tak palačinky s ovocem nebo buchty od babičky. Pořád je to zdravější varianta než čokoládová tyčinka nebo bonbóny. A pokud budou dezert připravovat společně, bude jim chutnat ještě víc.
12. Zmrzlinu si vybírejte
Léto bez zmrzliny si mnoho z nás nedovede vůbec představit. Jak si ale tuto pochoutku dopřát a nehřešit? Pokud si kupujete balený nanuk nebo „zmrzku“, vždy si pečlivě přečtěte jeho složení a energetickou hodnotu. Kvalitní zmrzlina by měla obsahovat také kvalitní suroviny, jako je ovoce, jogurt, mléko, tvaroh, kakao a ořechy. Čím více složek vaše zmrzlina má, tím hůř pro vaše zdraví. Při výběru si dejte pozor na rostlinné tuky (nejčastěji to bývá palmový a kokosový olej) a také na polevy, které s čokoládou mají společného jen málo, zato obsahují ztužený tuk. Jestliže si kupujete zmrzlinu kopečkovou, neváhejte se zeptat na složení. Vhodnější jsou ovocné sorbety nebo jogurtové zmrzliny vyrobené ze základních surovin. Vyhýbejte se zmrzlinám s nepřirozenou barvou, například „šmoulí“. Samozřejmě nejlepší a nejzdravější zmrzlina bývá ta domácí. I proto, že víte, co do ní dáváte. Ideální je pro její výrobu využít mražené ovoce rozmixované s tvarohem nebo jogurtem. Pokud chcete dosáhnout té správné táhlé konzistence, přidejte mražený banán. A když do jejich přípravy zapojíte i děti, užijete si nejen zábavu, ale ještě budete mít dobrý pocit, že se děti neládují nezdravými sladkostmi. I tak ale myslete na to, že se pořád jedná o dezert.
13. Grilujte zdravě
,,Čeká vás večerní grilování u přátel, a proto se raději během celého dne budete držet zkrátka, abyste si večer mohli dopřát? Chyba. Pocit vlčího hladu, který vás přepadne, jakmile na grilování dorazíte, vás donutí spořádat vše, na co přijdete. Proto během dne jezte tak, jak jste zvyklí a grilování si bez výčitek užijte, jako by šlo o všední večeři – není na něm nic špatného a nemusíte si kvůli němu během dne či před ním cokoli odpírat," doporučuje Kněžourová.
Při grilování začínejte zeleninou, je zdravá, chutná a zasytí vás. Bát se nemusíte grilovaného
sýra, ani masa, ale raději sáhněte po kuřecím a krůtím než vepřovém.
14. Pozor na all inclusive
Nástrahou mohou být také již dlouho oblíbené formy stravování all inclusive. Na to je potřeba dát pozor a nejíst jedno přes druhé, ve velkém množství, a to jen proto, že je toho všude hromada. Zvolte každý den něco jiného, ochutnávejte nová jídla, ale nepřejídejte se. All inclusive berte spíše jako příležitost jíst zdravě, ale chutně.
Dezerty bývají v hotelových resortech výrazně horší, než na jaké jste zvyklí z oblíbených kaváren a cukráren, proto se bez nich klidně obejdete. Ale pokud jim nezvládnete odolat, zkuste si dát každý den jen jeden, nejlépe na půl s partnerem. Postupně můžete ochutnat všechny a na konci pobytu si dát jeden celý, který opravdu bude stát za to.
15. Limonády a drinky jen občas
V létě máme logicky větší žízeň než v chladnějších ročních obdobích, takže se chceme ochladit limonádami a míchanými nápoji. Klasické sycené limonády nejsou tou nejlepší volbou kvůli velkému množství cukru, barviv a přídatných látek. I domácí limonády ze sirupů bývají velmi sladké, ale určitě jsou vhodnější volbou než ty sycené. Většinou bývají doplněné bylinkami, čerstvým ovocem a také používané sirupy bývají kvalitní. Poproste obsluhu o menší dávku sirupu nebo si k domácí limonádě objednejte navíc minerálku a nápoj si zřeďte. Další nápoj si můžete nechat vyrobit tak, že si do půllitru necháte namixovat 2 dcl stoprocentního džusu s 3 dcl vody.
Přesto stále platí, že pro naše tělo je nejlepší čistá nesycená voda. Dehydrataci skutečně nepodceňujte a zejména při pohybu pijte čistou vodu. Přes léto ji noste všude s sebou, zvlášť pokud se vydáte cvičit ven.
„Dejte si pozor na alkohol. Vidina koktejlu u zapadajícího slunce je sice lákavá, ale takový koktejl je energeticky velmi náročný a kvůli přítomnosti džusu či smetany plný jednoduchých cukrů," varuje Kněžourová. Pokud si alkohol odpustit nedokážete, zkuste ho alespoň omezit opravdu jen na ty zásadní příležitosti. A když už si ho dáte, prokládejte ho alespoň stejným množstvím čisté vody. Místo sladkých koktejlů volte raději prosecco nebo rosé.
Zdroje:
