Ideální je se nejprve svěřit do rukou zkušeného fyzioterapeuta nebo osobního trenéra. Pokud si to nemůžete z jakýchkoli důvodů dovolit, tak níže naleznete pár zásad a doporučení, které by vám mohly pomoci se ve cvičení doma bez dohledu lépe zorientovat.

Jaký mám cíl?

V první řadě není špatné se zamyslet nad tím, zda domácí cvičení má mít nějaký konkrétní cíl. Za mě by cílem každého cvičení, ať už ve fitness, venku, nebo doma, mělo být zlepšení držení těla a zvýšení kondice. U svých klientů se často setkávám s neoptimálním držením těla, které je způsobeno nevhodnou nebo nedostatečnou svalovou souhrou. V rámci cvičení byste se tedy měli snažit správnou svalovou souhru obnovit. Dále se pak můžete rozhodnout, zda chcete třeba zhubnout, takže cílem cvičení bude celkově aktivizovat tělo, aby se zvýšil výdej energie nad jejím příjmem. Můžete také jen zpevňovat jednotlivé svalové partie, nabírat svalovou hmotu, zvyšovat celkovou kondici atp. Velice oblíbené jsou různé intervalové tréninky, kde se střídá určitý čas cvičení s odpočinkem. Výhodou těchto tréninků je jejich využitelnost doma, jsou zábavné, a navíc se dají přizpůsobit cíli.

S cvičebními pomůckami nebo s vahou vlastního těla

Cvičit můžete jak s vahou vlastního těla, tak s různými cvičebními pomůckami. Osobně mám velice dobrou zkušenost s různými odporovými gumami. Dělají se v různých barvách, které odpovídají tuhosti gumy. Žluté a oranžové bývají lehčí, zatímco kousky v tmavých barvách značí velkou tuhost, a tím i velký odpor. Odpor gumy je tím, co gumu dělá skvělou cvičební pomůckou. Pokud je porovnáme například s klasickou činkou, tak ke zvednutí činky potřebujeme pořád stejně velkou sílu, kdežto u gumy se síla potřebná k jejímu natažení postupně zvětšuje. Kromě odporových gum jsou také velmi oblíbené pomůcky balančního typu. Jedná se o různé nafukovací podložky, čočky, válce a případně bosu. Balanční pomůcky bych doporučila pouze zkušeným cvičencům, protože na nestabilní ploše je velice těžké najít správnou oporu. Pro aktivaci správných svalových souher je ovšem dostatečná opora nezbytná. Spoustu pomůcek ke cvičení ovšem můžete najít u sebe doma. Jedná se například o židli nebo PET lahev s vodou.

Jaké konkrétní cviky vybrat

Každý z nás má svůj pohybový aparát postavený trochu jinak. Každý z nás se také trochu jinak vyvíjel a v neposlední řadě každý z nás své tělo nějak jinak zatěžujeme. Proto je volbu cviků důležité přizpůsobit konkrétní osobě. Velice často se setkávám se svalovou dysbalancí, která se nazývá horní zkřížený syndrom. Jedná se o svalovou nerovnováhu, která způsobuje předsunutí hlavy, prohloubení zakřivení v oblasti krční páteře, kulatá záda v oblasti hrudní páteře, hrudník je vpředu stažený a uzavřený, ramena jsou tažena dopředu. Je to typické držení těla zejména vsedě. U tohoto syndromu se často vyskytují bolesti hlavy a krku, bolesti mezi lopatkami. Mohou být i dechové obtíže kvůli staženému hrudníku. Pokud bychom se s tímto syndromem setkali u sebe, měli bychom zvolit takové cviky, abychom nerovnováhu pomalu srovnávali. Vhodné jsou cviky vleže na zádech, u kterých se snažíme uvolnit hrudník, protáhnout stažené prsní svaly, napřímit páteř.

Inspirace z článků a videí

Při volbě konkrétních cviků se logicky nabízí varianta inspirovat se různými články nebo videi, což určitě není špatná volba. Jen je zapotřebí vybírat pečlivě například na základě určitých doporučení, referencí apod. a také se řídit selským rozumem. Ne každé video, které má velký počet zhlédnutí, je vždy to pravé. Cviky si ovšem můžete vyzkoušet a zjistit, jak vám vyhovují. Pokud se ve cviku nebudete cítit dobře, bude se vám hůře dýchat, budou vás u toho bolet záda, pak stojí za zvážení, zda nezvolit jiné cviky.

Konkrétní nápady a cviky na doma probereme v některém z příštích článku společně s fotkami.