Babí léto je jedním z nejkrásnějších období v roce. Při bězích v přírodě si užijete krásně zbarvené stromy, vůni lesa a utečete stresujícímu začátku školního roku. Pokud zrovna neprší, bývá na podzim pro běh ideální počasí: ani horko, ani zima. Máte-li pochybnosti o své postavě, nemusíte se trápit s krátkými šortkami, jednoduše zvolíte tříčtvrťáky nebo legíny. Další výhodou je, že až ostatní budou už poněkolikáté začínat s běháním na jaře, vy už budete mít vybudovanou základní vytrvalost. Do jara tak vyběhnete s přehledem a lehkostí. Pro lepší motivaci není špatné se přihlásit na některý z jarních závodů.
NENECHTE SE ODRADIT NA ZAČÁTKU
Pro ty z vás, které jste během zatím nepolíbené, platí nejdůležitější pravidlo: nepřepálit začátky. Spousta dívek a žen udělá první a často i poslední chybu v tom, že vyběhnou naplno, po pár minutách nemohou dýchat, jsou zchvácené, bolí je celé tělo, a přitom uběhly sotva dva kiláky, nebo spíš jen jeden. A co víc, při dalším běhu je to stejné, nebo dokonce horší. Kvůli nepříjemným pocitům tak hodně žen s běháním skončí dříve, než skutečně začnou. Nejdříve proto zkuste několikaminutovou ostřejší chůzi, kterou budete kombinovat s úseky, kdy poběžíte. Například pět minut jděte a dvě a půl minuty běžte. Tyto úseky střídejte. Trénink si naplánujte třikrát týdně. První týden začněte na půlhodince a každý další si přidejte pět minut. Uvidíte, že po měsíci si "běžecké" úseky začnete sama prodlužovat. Za pár měsíců se dostanete na hodinový chůzo-běh, jogging nebo běh.Důležité je najít si vlastní pohodové tempo. Při běhu byste měla být schopná plynule konverzovat s partnerem. Nevynechávejte ani jiné sportovní aktivity, na které jste byla dosud zvyklá. Běh je ideální kombinovat s jakoukoli formou posilování, ať už je to ve fitku, doma, nebo při józe či pilates. Svaly se nejen posílí, ale i krásně protáhnou. Posílené a protažené svaly při běhání oceníte. Ostatně krátké protažení si můžete zařadit jako denní rutinu. O víkendu přidejte dlouhé procházky rychlejší chůzí – i ty vám pomohou k budování kondice. Základní vytrvalost je pilíř, na kterém můžete v jarním běhání stavět.
DĚLEJTE SI BĚH ZÁBAVNÝM
Jakmile začnete cítit, že fázi rozběhávání máte za sebou, a zdá se vám, že jste běhání přišla na chuť, běh si zpestřete. Do svých tréninků zařaďte takzvané fartleky. V praxi to vypadá tak, že si na své obvyklé trase zaběhnete několik rychlejších úseků v místech, která se vám budou líbit, nebo prostě tam, kde budete mít chuť se více rozběhnout. Může to být od lampy k lampě, od keře ke stromu, od domu k domu… Tato hra s rychlostí udělá váš běh zábavnější a také vás výkonnostně posune.Dobré je i měnit trasy. Nová nebo i zcela neznámá cesta nedovolí vašemu tělu ani mysli upadnout do stereotypu. Není nic nudnějšího, než když přesně víte, co vás čeká. Nové trasy a běhy v přírodě je lepší si nechat na víkend, kdy máte více času a také se nemusíte bát nedostatku světla. V rámci zpestření se nevyhýbejte ani kopečkům. Nemusíte je hned vybíhat, zpočátku stačí je rychle vyjít. Po pár měsících běhání zjistíte, že se dají i pomalu vyběhnout. A tenhle posun vám udělá velkou radost.
NENECHTE SE ODRADIT POČASÍM
Říká se, že špatné počasí neexistuje. Platí to i pro běhání. Mlha nebo drobný deštík nevadí. Půlhodinku až hodinku se to dá vydržet. Každé vystoupení z komfortní zóny se počítá a každý pohyb a výhra nad vlastním pohodlím také. Místo obvyklé jedné vrstvy si dejte dvě. Když neprší, stačí tričko s dlouhým rukávem a přes něj ještě jedno s krátkým nebo tenká vesta. Pokud prší, zvolte lehkou bundu. V oblékání platí pravidlo obléct se tak, jako by bylo o deset stupňů více, než kolik ukazuje venkovní teploměr. Nezapomeňte na kšiltovku nebo čelenku, chránit si hlavu je důležité. Běháte-li večer na neosvětlených místech, nezapomeňte si vzít čelovku. Ocitnete-li se na silnici, je kvůli vaší bezpečnosti reflexní oblečení podmínkou.
POŘIĎTE SI SPRÁVNÉ BOTY
Zatímco pro začínajícího běžce není až tak důležité oblečení (hlavní je, aby bylo pohodlné), do běžeckých bot se vyplatí trochu investovat. Nemusíte hned vybírat boty za pět tisíc. Nějaké slušnější vhodné pro začátečníky pořídíte už zhruba za třetinovou cenu, zvláště pokud využijete podzimní slevy. Důležité je, aby vám byly pohodlné hned od prvního obutí (dostatečně široké i velké).Ve špičce byste měla mít centimetr místa a podrážka by neměla být příliš tvrdá. Zamyslete se nad tím, jestli budete běhat spíš v lese nebo po silnici. Aby vám to neklouzalo, budete v přírodě nějaký vzorek na podrážce potřebovat. Nejlépe vám s výběrem toho správného obutí poradí v běžeckých speciálkách.
ZAČÁTKY NEVYŽADUJÍ SPECIALITY
Mnoho lidí má tendenci spolu s každým sportováním začít řešit i jídlo a doplňky stravy. Pokud nejíte nezdravě, věřte, že s běžeckými začátky žádné velké úpravy dělat nemusíte. Pozorujte svoje tělo a pocity a ujasněte si, jestli se vám lépe běhá ráno nebo odpoledne po práci. Uvidíte, jestli jste schopná po ránu běžet nalačno nebo jestli potřebujete zakousnout aspoň banán, případně vám více vyhovuje jít si zaběhat dvě hodiny po hlavním jídle. A snažte se nastavení svého těla vyjít vstříc. Před běháním volte lehčí, lépe stravitelná jídla, abyste nebyla v diskomfortu. Spíš než na jídlo je důležité i na podzim myslet na pitný režim, ačkoli třeba nebudete pociťovat žízeň. Přesto nezapomeňte po každém běhání doplnit tekutiny. Před studenou vodou dejte přednost té vlažné, napijete se jí s větší chutí. V podzimním období dbejte na dostatek zeleniny a ovoce a nezapomeňte na vitamin D, kterého máme v našich zeměpisných šířkách nedostatek.
NEPŘESTÁVEJTE ANI PŘES ZIMU
Zkuste běhání nepřerušit ani v zimě, sbírejte "pomalé" kilometry a budujte vytrvalost. Pokud vydržíte, uděláte si malého fóra na Vánoce. Období, kdy většina z nás bojuje s pohodlností a s pár kily navíc, využijte pro sebe. S běháním v pohodě přežijete i svátky. Nemusíte si tak dávat novoroční předsevzetí a na jaře budete o několik kroků dál než vaše věčně začínající kamarádky. A to za to stojí.
Zdroje:
Časopis Kondice
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35993829/
