Bez ohledu na to, jak se v tyto dny cítíte, tak dny odpočinku jsou nedílnou součástí dobře strukturované cvičební rutiny. Například American Council on Exercise uvádí, že upřednostňování regenerace a celkového odpočinku je zásadní nejen pro výkon, ale i pro neustálé zlepšování se. Pokud si tedy uděláte čas a upřednostníte správnou regeneraci, tak vaše tréninky mohou být více intenzivnější, a to bez negativních účinků případného přetrénování.

Dny odpočinku vám mohou pomoct také dosáhnout vašich cílů rychleji, vyhnete se díky nim zraněním, únavě a poskytnete svému tělu dostatečný čas na regeneraci svalů – tedy čas na dobu, kdy se v tomto procesu svaly opravují a následně zesilují. Pravidelné dny volna od tréninku vám také mohou poskytnout určitý prostor pro duševní zdraví, ale také čas na jiné věci ve vašem životě, které potřebují vaši psychickou pohodu.

V případě, že s konceptem odpočinkových dnů teprve začínáte nebo si rádi odškrtáváte věci ze svého seznamu úkolů, sestavili jsme pro vás seznam tipů pro odpočinkové dny, které vám pomohou vytěžit z vaší fitness cesty maximum. Vytvořte si dokonalou odpočinkovou rutinu, nebo si vyberte to, co vám nejlépe poslouží.

Tipy pro dny odpočinku: Pohyb a regenerace svalů

Pokud se na to cítíte, tak aktivní regenerace může být skvělým způsobem, jak podpoříte prokrvení svalů a rychlejší zotavení. Mít aktivní den odpočinku však neznamená jít si zaběhat nebo jít cvičit do posilovny – místo toho dejte přednost pohybu s nízkou intenzitou, jako je například chůze, jóga nebo plavání.


Prokrvte své svaly protahováním. Můžete zařadit pěnový válec či masážní pistoli po dobu alespoň 10 minut, abyste zmírnili určité napětí a perfektně podpořili regeneraci svalů.


Dejte si vanu. Napařování ve vodě může být skvělý způsob, jak uvolníte nejen svou mysl, ale také svaly. Pokud jste milovníkem ledových koupelí či otužování, ani s tím nešlápnete vedle.


Máte v blízkosti saunu? Pořádně se vypotit v sauně je velmi dobrý způsob, jak podpoříte odpočinek a relaxaci. Můžete také zjistit, že se pomalu zlepšuje váš krevní oběh a snižuje se bolestivost svalů po náročném tréninku. Sauna má navíc další zdravotní přínosy, které prospějí tělu.


Dopřejte si masáž. Masáž uvolní namožené svaly, odstraní bolest, zlepší mobilitu, ale také pomůže zmírnit stres a přispěje k lepšímu spánku.

Tip pro dny odpočinku: Vyvážená strava

Než se dostaneme k samotnému jídlu, je potřeba začít s hydratací. Zaměřte se na to, abyste vypili alespoň dva litry vody denně. Je velmi důležité doplňovat tekutiny, obzvláště, pokud cvičíte. Dostatečný pitný režim navíc napomáhá k dalším důležitým funkcím, jako je udržování stabilní tělesné teploty a přesun živin tam, kam je to potřeba.


Dejte přednost kvalitním zdrojům bílkovin. Bílkoviny zařaďte do každého jídla, které budete během dne konzumovat. Tímto podpoříte regeneraci a růst svalů.


Vychutnejte si potraviny ze všech skupin – sacharidy, tuky a bílkoviny. V případě, že by vás to zneklidňovalo, mějte na paměti, že ani ve dnech odpočinku by se vaše strava neměla dramaticky změnit.


Do každého jídla nebo svačiny zařaďte ovoce a zeleninu, tím zvýšíte příjem důležitých živin a vody.

Tipy pro dny odpočinku: Spánek

Pořádně se vyspěte. Vypněte ranní budík nebo jen jděte spát o něco dříve než obvykle. Dostatečný a kvalitní spánek je zásadní součástí odpočinku a regenerace, proto na něj nezapomínejte!


Vypněte veškerá svá zařízení alespoň hodinu před spaním, díky tomu se vám bude usínat rychleji.


Zdřímnutí během dne může být skvělý způsob, jak se osvěžit a nabít se během dne.


Udělejte něco relaxačního, abyste se připravili na klidnou noc, ať už je to šálek čaje, teplá sprcha, čtení v posteli nebo meditace.


Pokud se před spaním potřebujete uklidnit a zároveň uvolnit svou mysl, pusťte si k poslechu spánkovou meditaci.

Tipy pro dny odpočinku: Radost a duševní pohoda

Pokud si obvykle dáváte ranní kávu nebo snídani jen tak v rychlosti, ve dnech odpočinku si udělejte čas, posaďte se a pomalu si svou snídani vychutnejte.


Poslechněte si podcasty a rozhovory, které vás baví a které vám přinesou nové informace. V tomto případě například rozhovory o důležitosti odpočinku.


Posaďte se ven na lavičku a načerpejte vitamín D ze sluníčka. Uvidíte, že vás to nabije novou energií a zlepší vaši celkovou náladu.


Udělejte si čas na zklidnění své mysli meditací, i kdyby to mělo být jen na pět minut.


Udělejte něco jen proto, že vám to přináší radost – pusťte si svůj oblíbený film nebo seriál, kreslete, hrajte videohry, upečte si oblíbený koláč, poslouchejte hudbu, zavolejte starému příteli nebo si zajděte s kamarádkou či partnerem na kafíčko do kavárny.


Odpočiňte si tím, že vypnete oznámení na telefonu a počítači anebo obojí vypněte na celý den. Opravdu vám nic neuteče, a pokud máte pocit, že nemůžete přestat kontrolovat telefon a sociální sítě, tak právě teď je možná ten nejvyšší čas zvážit digitální detox.


Prožijte kvalitní čas se svými blízkými, dětmi nebo domácími mazlíčky.


Napište si seznam věcí, za které jste za uplynulý týden vděční nebo na které jste pyšní. Podle studie z roku 2017 může pravidelná praxe vděčnosti prospět vaší duševní pohodě a sebevědomí.

Dny odpočinku mohou být více než jen den strávený na gauči u televize. Zkombinujte některé tyto tipy a naplánujte si dokonalý relaxační den, které prospěje nejen vašemu tělu, ale také vaší psychické pohodě.

Zdroje: