POZICE

1.

Obě chodidla opřete pevně o podložku. Paty jsou na šířku kyčlí. Váha je rozložená na celých chodidlech s tím, že o trochu víc se zapřete do pat. Tak byste měli lépe cítit zadní stranu stehen.

2.

Ruce jsou lehce od těla tak, aby vám pomáhaly dobře udržet balanc. Dlaně směřují do podložky. Jak daleko od těla budete mít ruce, je na vás. Nejděte si tu správnou oporu.

3.

Ramena a lopatky jsou po celé své ploše zapřené do podložky. Během cvičení je nenadzvedávejte.

4.

Boky tlačte směrem ke stropu, hýždě tiskněte k sobě. Představte si, že chcete protlačit pánev, co nejvýš to jde.

5.

Hlava je v prodloužení páteře a měla by být uvolněná.

Nenadzvedávejte ji ani s ní netlačte do podložky.

Zdroj: Youtube

JAK NA TO?

LEHNĚTE si na záda. Nohy pokrčte v kolenou a paty přitáhněte k hýždím. Ruce si dejte lehce od těla či do úplného rozpažení, záleží na vás. Důležité je, aby vám vytvořily dobrou oporu. Dlaně míří do země. Hlava je volně položená na podložce, pohled směřuje přímo před vás.

ZATLAČTE do chodidel. Více tlaku směřujte do pat. Stejně tak zatlačte do dlaní, abyste si uvědomili podložku. Tlakem do nohou začněte pomalu zvedat boky od země.

PROTLAČTE pánev co nejvíc nahoru. V kontaktu s podložkou zůstanou jen chodidla a ramena s lopatkami. Váš trup, boky a stehna by měly vytvořit jednu linku. Hýždě stiskněte co nejvíc k sobě.

KOLENA by měla být stále v rovině, neměla by se vám stáčet ani dovnitř, ani ven.

POMALU se vraťte zpátky na podložku a pohyb opakujte.

Zdroje:

Kondice 2/2021