1.
Ruce si dejte pod čelo tak, abyste lehce ulevili krku a zároveň si jimi pomohli udržet vhodnou pozici hlavy a vrchních zad.
2.
Lopatky stáhněte dolů a k sobě. Měli byste cítit, že je vršek zad aktivní. Hrudní kost se snažte protlačit dopředu.
3.
Pupík zatlačte proti zemi a zapojte svaly středních a spodních zad. Hýždě jsou aktivní, stáhněte je k sobě a podobně jako pupík i bedra tlačte dolů k zemi.
4.
Nohy jsou zcela propnuté, zůstávají na zemi. Chodidla můžou být jak propnutá, tak ve flexi. Pro těžší provedení cviku můžete chodidla zvedat zároveň se zády.
POZICE
LEHNĚTE si na břicho na zem. Propněte nohy a stiskněte je k sobě. Zpevněte střed. Ruce si dejte pod čelo, prsty se můžou a nemusí dotýkat.
ZVEDNĚTE lokty a stáhněte lopatky k sobě a dolů. Vnímejte, že vršek zad je aktivní a svaly zapojené.
ZPEVNĚTE hýždě a jedním plynulým pohybem nadzvedněte celou vrchní část trupu. Bedra i pupík tlačte do země. Měli byste cítit, že pracují nejenom střední a spodní záda, ale že jsou zapojené i břišní svaly.
VYDRŽTE ve vrchní pozici, soustřeďte se na zapojené svaly, najděte pozici v takovém rozsahu, aby vás nebolela spodní záda. Pokud je cítíte, zvedejte trup o něco méně.
VRAŤTE se do výchozí pozice, při návratu zachovejte pozici paží i aktivaci lopatek a vrchních zad. Opakujte, dokud nebudete mít hotový daný počet opakování, které jste si určili.
Zdroje:
- Kondice 12/2020
- https://www.yoda-institut.cz/
- https://www.velkesvaly.cz/
