Nauč se Dead Bug. Snadný cvik na stabilizaci středu těla

Pozice

1.

Dead bug je cvik,který budete cvičit vleže na zádech. Zásadní pro jeho provedení je přitisknout záda a bedra po celé ploše k podložce.

Mezi vašimi spodními zády a zemí by neměl být žádný prostor. Břicho je aktivní a vtažené dovnitř,jako byste ho chtěli zatlačit do země.

2.

Paže jsou předpažené a v pravém úhlu vůči trupu. Ramena jsou lehce nadzvednutá z podložky, ale lopatky na ní celou svou plochou leží. Snažte se je aktivně stáhnout lehce pod sebe, zasadit do hrudníku. Ramena by neměla vyjíždět k uším.

3.

Dlaně míří proti sobě a celé paže jsou zpevněné. Soustřeďte se na úplné propnutí až ke špičkám prstů. Snažte se i v rukou udržet tenzi a zpevnění.

4.

Nohy jsou v pravém úhlu vůči trupu. Právě jejich zvednutí vám může pomoci lépe přitisknout bedra k podložce. Pravý úhel je v kyčlích i v kolenou. Nohy držte přitisknuté k sobě, špičky propněte.

Jak na to?

LEHNĚTE si na záda a srovnejte se. Nohy pokrčte v kolenou a paty přitáhněte k zadku. Paže si dejte podél těla. Hlavu si opřete o podložku a dívejte se před sebe. Pohledem zafixujte nějaký bod přímo před sebou.

ZATLAČTE bedra do podložky, zpevněte střed, předpažte paže a zvedněte nohy od podložky – tak, aby byl v ramenou a kyčlích pravý úhel. Pokud máte tu možnost, nechte někoho, aby vaši pozici zkontroloval.

ZHLUBOKA se nadechněte do břicha a tlačte bedra stále proti podložce, při výdechu se snažte ještě více aktivovat střed. Představte si, že vydechujete do boků.

VYDRŽTE po daný časový interval. Popřípadě zvolte některou z nepřeberných variant tohoto cviku (pohyb nohama,propínání protilehlých končetin...)

Zdroje:

Kondice