Premium obsah

Nauč se Dead Bug. Snadný cvik na stabilizaci středu těla

Nauč se Dead Bug. Snadný cvik na stabilizaci středu těla
Na první pohled jednoduchý cvik, ve skutečnosti zlepšuje pohyblivost a stabilizaci středu těla. Pokud mrtvého brouka praktikujete správně, perfektně zapojíte břišní svaly a rychle a efektivně unavíte střed těla. Naučíme vás, jak na to.

Pozice

1.

Dead bug je cvik,který budete cvičit vleže na zádech. Zásadní pro jeho provedení je přitisknout záda a bedra po celé ploše k podložce.

Mezi vašimi spodními zády a zemí by neměl být žádný prostor. Břicho je aktivní a vtažené dovnitř,jako byste ho chtěli zatlačit do země.

Zdroj: Youtube

2.

Paže jsou předpažené a v pravém úhlu vůči trupu. Ramena jsou lehce nadzvednutá z podložky, ale lopatky na ní celou svou plochou leží. Snažte se je aktivně stáhnout lehce pod sebe, zasadit do hrudníku. Ramena by neměla vyjíždět k uším.

3.

Dlaně míří proti sobě a celé paže jsou zpevněné. Soustřeďte se na úplné propnutí až ke špičkám prstů. Snažte se i v rukou udržet tenzi a zpevnění.

4.

Nohy jsou v pravém úhlu vůči trupu. Právě jejich zvednutí vám může pomoci lépe přitisknout bedra k podložce. Pravý úhel je v kyčlích i v kolenou. Nohy držte přitisknuté k sobě, špičky propněte.

Jak na to?

LEHNĚTE si na záda a srovnejte se. Nohy pokrčte v kolenou a paty přitáhněte k zadku. Paže si dejte podél těla. Hlavu si opřete o podložku a dívejte se před sebe. Pohledem zafixujte nějaký bod přímo před sebou.

ZATLAČTE bedra do podložky, zpevněte střed, předpažte paže a zvedněte nohy od podložky – tak, aby byl v ramenou a kyčlích pravý úhel. Pokud máte tu možnost, nechte někoho, aby vaši pozici zkontroloval.

ZHLUBOKA se nadechněte do břicha a tlačte bedra stále proti podložce, při výdechu se snažte ještě více aktivovat střed. Představte si, že vydechujete do boků.

VYDRŽTE po daný časový interval. Popřípadě zvolte některou z nepřeberných variant tohoto cviku (pohyb nohama,propínání protilehlých končetin...)

Zdroje:

Kondice 

Ikona
Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.