Jak efektivně budovat svalovou hmotu? Rest pause vám může pomoci
Metoda Rest pause
Tato metoda je postavena na krátkých pauzách v jednotlivé sérii. Co to v praxi znamená? Příklad si uvedeme na stahování horní kladky širokým úchopem, kdy provedeme daný počet opakování, poté nastane krátká pauza (v rozmezí od 10 do 20 vteřin) a následně provedeme další sérii opakování (takto můžeme zařadit až dvě rest pauzy). Je samozřejmé, že po rest pauze nevykonáte tolik opakování jako v první sérii (pokud máte správně zvolenou váhu) a v poslední sérii možná zvládnete jedno až dvě opakování. Díky této metodě dochází k svalové hypertrofii (k nárůstu svalové hmoty), protože dochází k úplnému svalovému vyčerpání. To ovšem vede k dalšímu důležitému bodu a to k tomu, že není vhodné zařazovat tuto metodu u každého cviku, docházelo by k velkému přetěžování nervového systému, což by působilo na svalový růst katabolicky.
Jedna z věcí, na kterých při tréninku záleží, jsou také pauzy mezi jednotlivými sériemi i cviky. Pro svalový růst je zapotřebí progresivní přetížení (tzv. „šokování svalů“), to znamená, že je zapotřebí neustále více zatěžovat svaly (přidáváním váhy, přidáváním počtu sérií či opakování), zařazovat intenzifikační metody (shazované série, supersérie), ale je možné také manipulovat s pauzami mezi jednotlivými cviky i sériemi. Při silovém tréninku jsou pauzy rovněž velmi důležité, kdy je nutný delší odpočinek pro přípravu na silový výkon. V dnešním článku se podíváme na délku pauz při klasickém cvičení s cílem svalové hypertrofie (nárůstu svalové hmoty).
Kolik opakování nastavit?
Celkový počet opakování záleží na mnoho faktorech, na Vaší fyzické zdatnosti, na Vašich cílech, na daném cviku, ale dá se souhrnně říct, že při této metodě zvládnete až dvojnásobek počtu opakování, který máte nastavený ve svém tréninkovém plánu.
Pro konkrétnější příklad uvádím, jak by mohla vypadat jedna série stahování horní kladky na široký sval zádový při metodě rest pause :
1. série 12 opakování do selhání (u tohoto počtu byste skončili při klasické sérii bez intenzifikační metodě)
10 vteřin pauza
2. série 8 opakování do selhání (nyní už máte 20 vykonaných opakování)
10 vteřin pauza
3. série 4 opakování do selhání (a nyní se už dostáváte na dvojnásobek opakování)
A ptáte se, kdo na tuto metodu přišel?
Metodu rest pause vymyslel slavný kulturista Mike Mentzer, kterého známe zejména kvůli tréninkovým programům „Heavy duty“ (tréninkové programy, ve kterých dochází při sériích k úplnému svalovému vyčerpání, cvičí se do selhání). Mike Mentzer byl také velkým favoritem pro titul Mr. Olympia, kde v roce 1979 vyhrál těžší kategorii, ovšem absolutním vítězem se stal Frank Zane.
Zdroje:
https://www.t-nation.com/
https://kulturistika.ronnie.cz/
