Pro začátek zapomeňte na univerzální recepty.
Každá z nás je originál a potřebuje cvičit jinak. Jinou intenzitu bude potřebovat někdo, kdo chce shodit 40 kilo, jinou někdo, kdo chce na jaře uběhnout maraton. Ale nezoufejte, protože plošně platí jeden fakt, a sice že všichni bez rozdílu pohlaví, věku a zdravotního stavu potřebujeme pohyb!
Pokud už jste pohybu propadla a myslíte to s ním opravdu vážně, platí, že čtyři až pět tréninků týdně už na sobě pocítíte. Zvlášť pokud si je správně nakombinujete. Máte- -li prostor na pět tréninkových dní týdně, zařaďte tři silové a dva kondiční. Zbylé dva dny odpočívejte. Pokud můžete trénovat jen čtyři dny, záleží na tom, co je vaším cílem. Chcete-li shodit přebytečná kila, naordinujte si dva silové a dva kondiční tréninky. Pokud chcete naopak zesílit, bude vám stačit jeden kondiční a k němu tři silové.
SILOVÝ TRÉNINK 2x až 3x V TÝDNU
Proč?
Víc svalů spálí víc energie, tudíž se zvýší a zrychlí váš metabolismus. Silový trénink také přispívá ke zdraví kostí, šlach a posiluje vaše srdce.
Co mám dělat?
V silovém tréninku můžete využít komplexní cviky jako dřepy, mrtvé tahy nebo se zaměřit na jednotlivé svalové skupiny a dny si rozdělit podle vršku a spodku těla. My ale doporučujeme sestavit si trénink tak, aby naráz prověřil celé vaše tělo.
Výzkumy totiž ukázaly, že aby vaše svaly zesílily, potřebují procvičit alespoň 2–3× týdně. Pokud tedy v týdnu míváte 2–3 tréninky, je nejlepší zaměřit je komplexně. Zařaďte dřepy, výpady, mrtvé tahy, tlaky nad hlavu nebo přítahy – dosáhnete skvělých výsledků za minimum času. Pokud nevíte, jak na to, najděte si gym, který nabízí funkční trénink či komplexní kruhové tréninky. Anebo sledujte naše měsíční rutiny!
Jak dlouho?
Tréninky by vám měly zabrat 45–60 minut včetně kvalitního rozcvičení a zklidnění na závěr.
KONDIČNÍ TRÉNINK 1x až 2x V TÝDNU
Proč?
Kondiční trénink vyváží vaši rutinu. Takzvané kardio pomáhá tomu, aby váš oběhový systém pracoval správně. Budete díky němu také lépe regenerovat, protože se svaly dostatečně prokrví a okysličí. A zvýšíte si i takzvanou VO2 kapacitu, která určuje, jak vaše tělo dokáže využít kyslík. Zdravé plíce, zdravé srdce a zdravý oběhový systém tvoří základ, bez něhož se v tréninku daleko nedostanete. Jako bonus se vám do krve vyplaví endorfiny, které mají přímý vliv na pocit spokojenosti a štěstí.
Co mám dělat?
Možností máte mnoho, od delší procházky v tempu v blízkém parku přes výběh až po všechny ty vychytané stroje ve fitku jako veslařský trenažér, kolo, stepper či běžecký pás. Důležitá je při tom vaše tepová frekvence a také, kolik času dané aktivitě věnujete.
Pomůže vám sporttester s měřičem tepu, ale můžete na to jít i selským rozumem. Správnou intenzitu cvičení poznáte tak, že při ní zvládnete konverzovat nebo alespoň mluvit mezi jednotlivými nádechy. Pokud na to nechcete být sami, poohlédněte se po HIIT trénincích, zapište se na box, spinning, veslování nebo třeba na běžecké hodiny.
Jak dlouho?
Zhruba 20–60 minut, dle vaší kondice a možností.
ODPOČINEK 2x V TÝDNU
Proč?
Právě odpočinek je tím, co vašemu tělu umožní přijmout změny a obnovit síly, abyste se mohla vrhnout do dalšího trénování. Jeden den byste měla být úplně v klidu (ideální čas na knížku), druhý můžete odpočívat aktivně – vyrazte třeba na procházku nebo na výlet. Nezapomeňte, že při tom neodpočívá jen vaše tělo, ale i vaše hlava. Dělat něco, co vám dělá radost a u čeho vypnete, prospívá vaší psychice a pomůže vám to u tréninkové rutiny vydržet.
Co mám dělat?
Ať už vás čeká den nicnedělání, nebo se chystáte na lekci jógy či strečinku, je jen na vás, které dny v týdnu budete odpočívat. Někdo volí systém silový trénink – kondiční trénink – volno, jiný naopak trénuje v týdnu a o víkendu si dopřeje dva dny volna. Záleží na vás a vašem životním tempu.
Jak dlouho?
Pokud se rozhodnete pro jógu či něco podobného, vyhraďte si 30–60 minut.
Zdroje:
