Nezáleží na tom, jestli se vás choulostivý problém inkontinence týká, nebo ne. Naučíte-li se svaly pánevního dna posilovat, úniku moči předejdete. A pokud jím naopak už trpíte, cvičením ho můžete eliminovat. „Kromě toho, že svaly pánevního dna zabraňují inkontinenci, představují také oporu pro vnitřní orgány a mají vliv na náš pohybový aparát. Jejich posílením dosáhneme odstranění problémů s páteří,“ říká Irena Finková, lektorka z ženského fitness centra Contours. Vhodné jsou sporty podporující držení těla s důrazem na zapojení svalů hlubokého stabilizačního systému. Ideální je pilates, jóga, dobré je zařadit cvičení na velkých míčích.
Síla vizualizace
Aby bylo posilování svalů pánevního dna účinné, je nutné se soustředit. „Často svým klientkám říkám, že je dobré si představovat, jako když do sebe vtahují chlapa, snaží se ho obejmout. Nebo vtahování tamponu, zapínání zipu u těsných džínů nebo jízda výtahem. Vizualizací je víc,“ popisuje Tereza Semrádová, odbornice na pohyb ze Studia Fascinace, s tím, že naučit se aktivně zapojovat svaly pánevního dna chce trpělivost a čas. Obecně tak doporučuje klidnější formy cvičení, kde má žena skutečně prostor na soustředění.
Přetěžované dno neslouží
Svaly pánevního dna jsou vlastně zapojeny pořád, jinak by nám moč unikala skutečně samovolně. Cílem těchto cviků je získat pánevní dno posílené, aby se zpevnilo například také při kýchnutí, kdy právě mohou mít některé ženy s inkontinencí problémy. Na druhou stranu volba nevhodného sportu může k úniku moči u mladých žen přispívat. „Nevhodné jsou zátěžové sporty, které zvyšují nitrobřišní tlak. Je to třeba cvičení se závažím, činkami nebo zvedání těžkých břemen. Velmi vhodným sportem, který svaly pánevního dna nezatěžuje, je obyčejná chůze, plavání nebo rekreační jízda na kole,“ říká Miroslav Louda, urolog z Fakultní nemocnice v Hradci Králové. Přetěžující mohou být různé druhy poskoků, třeba aerobik či běh. „Pokud žena hodně běhá nebo se věnuje cvičení, kde se hodně hopsá, pánevní dno se unavuje tím, že je nadměrně zapojené a stále aktivní a pak může ochabnout. Je to podobné jako u sportovce, který si poraní přepnutý sval,“ vysvětluje Tereza Semrádová. Jedním dechem však dodává, že aby byl pohyb skutečně na škodu, musí jít o nepřiměřeně velkou zátěž. „Jedna, dvě hodiny aerobiku týdně vám neublíží. Při maratonu se už může pánevní dno unavit,“ dodává.
Neznamená to ovšem, že se musíte svého oblíbeného pohybu vzdát. Stačí se k tomu věnovat dostatečné kompenzaci, jakou je právě cílené posilování svalů pánevního dna. *
ZKUSTE
Kegelovy cviky na posílení svalů pánevního dna. Ty spočívají v rytmickém zatínání svalstva, obdobně jako při zadržování moče, a jeho následným uvolňováním. Cvičte třikrát denně v intervalu třiceti až čtyřiceti stahů a povolení.
Zdroj:
magazín Kondice 4/2017
