Proč začínat na podzim?

Změnit svůj život k lepšímu jde kdykoliv. Pokud jde o sport a hubnutí, může mít podzim a zima i své velké výhody. Obchody jsou plné lokální zeleniny a ovoce a navíc jsou nižší teploty mnohem příjemnější třeba pro běh, dlouhé procházky nebo túry. „Lidé někdy zapomínají, že i chůze je pohyb, dokonce jeden z nejzdravějších. Podzim je skvělý čas pro aerobní aktivity, při kterých tělo pálí tuky, ale v letním vedru nejsou moc příjemné,“ upozorňuje na jednu z výhod Nikola Kněžourová, jedna z trenérek FITFAB Strong. Sama je nadšenou běžkyní - podzim a zimu považuje za ideální čas pro nabírání kilometrů.

Zdroj: Youtube


Má to smysl, když tělo schovám do svetrů a bund a o Vánocích zase přiberu?

Rozhodně to smysl má. Prvním důvodem je, že tu nejde jen o hubnutí a ladné tvary, ale hlavně o zdraví a osobní pohodu. Kromě svalů prospívá pravidelný pohyb a dobrý jídelníček i vaší psychice, která během tmavých a uplakaných dnů dostává zabrat. Sport navíc zahřívá a pravidelný dobře zvolený pohyb dobíjí energii. Druhým důvodem je i to, že tělo v dobré kondici si snáze poradí s několikadenním hřešením během Vánoc. „I já se těším na cukroví, protože ho mám moc ráda,“ uklidňuje výživová specialistka v řadách dam z FITFAB Strong Andrea Mokrejšová. „Princip je pořád stejný – když žijete zdravě, pravidelně se hýbete, jíte vyváženě, a občas si dáte k obědu dort, nic se nestane. Jiné to je, pokud ten dort obědváte každý den,“ směje se.


Jak si nastavit nový režim?

Po velkých prázdninách se obvykle mění program i těm, kterých se škola nijak netýká. Po letním rozvolnění se nastavuje znovu pracovní doba (v kanceláři i doma), rozepisují se směny, začínají kurzy a kroužky, rodiče se přizpůsobují novému rozvrhu dětí a podobně. Může být náročné si zvyknout, ovšem je to také příležitost nastavit si lepší a funkčnější režim. „Základním pravidlem je zorganizovat si to hlavně udržitelně!“ radí Nikola Kněžourová a dodává, že pokud pravidelný pohyb v programu zatím chyběl, je lepší začít pomalu a postupně si přidávat. Dostat se z nuly na každodenní hodinové cvičení zavání tím, že to velmi rychle vzdáte. Zkuste si zatím naplánovat například půlhodinu třikrát do týdne, a pokud to budete zvládat, přidejte si. Nikolina kolegyně a tanečnice Katherine Selešiová ještě doplňuje: „Nechte si klidně dva tři týdny, než si to celé sedne. Nejde to hned ze dne na den.“


Ubývá světla, přibývá povinností, mám vybité baterky. Jak se donutit ke sportu?

„Jeden ze zaručených tipů je najít si parťáka a domluvit si pravidelný režim. Pak už je těžší to zrušit a zůstat doma,“ doporučuje trenérka Nikola. I proto holky ve svých videolekcích cvičí vždy se skupinkou lidí. „I když cvičíte doma, nemáte pocit, že jste na to sama,“ vysvětluje. Druhým tipem je vybrat si sport přesně sobě na míru. I když je dnes populární běhání, vám může lépe sednout plavání, badminton, squash nebo třeba jóga. A co takhle dát si taneční lekci? „Tanec mnoho lidí nebere jako sport a je to škoda. Mám za sebou roky baletu a můžu potvrdit, že je to neskutečná dřina!“ ujišťuje drobná tanečnice Katy. Taneční lekce mohou vyhovovat těm, kteří nevyhledávají výkonnostní sporty nebo posilování. A vhodné jsou i pro naprosté začátečníky, bývají totiž založené na jednoduchých krocích.


Mám podzimní „depku“ a nechce se mi vůbec nic...

Přesně proto potřebujete pohyb. „Každého občas přepadne lenost nebo nechuť vyrazit cvičit. Ale upřímně, ještě nikdy mi po cvičení nebylo hůř a vždycky jsem byla ráda, že jsem se nakonec zvedla a šla,“ slibuje zakladatelka FITFAB Strong Andy Voříšková. Doporučuje pravidlo tří vteřin: „Pokud začnete přemýšlet nad tím, jestli cvičit, nebo ne, napočítejte si v hlavě do tří a na číslo tři se prostě zvedněte a jděte. Nepřemýšlejte nad tím. Ohromně to funguje a člověk díky tomu získá správné návyky.“ Zvolte si pohyb, který vás baví. Chůze na čerstvém vzduchu nebo jóga umí s psychikou zázraky.


Kam to v tom nabitém programu nacpat?

„Využijte každou volnou chvíli!“ povzbuzuje Katy. Pokud je problém vyhradit si hodinu, využijte i deset minut. „Předně si zkuste v rozvrhu nechat i nějaký prostor jen sama pro sebe. Bude vás to nabíjet a jak se říká, spokojený rodič, spokojené dítě. Potom se také snažte tyhle chvíle aktivně hledat. Čekáte na dítě na plavání? Skočte do vedlejší dráhy a zaplavte si. Neseďte v šatně na lavičce, ale vezměte si třeba věci na běhání,“ přidává malou inspiraci. Pokud máte ještě malé děti, choďte na procházky ve sportovním a zacvičte si, když dítě usne v kočárku nebo když si hraje na hřišti. „Cvičení také velmi často dáváme až na druhou kolej a bývá to v celodenním programu první položka, kterou škrtáme, pokud nestíháme. Ale takhle by to být nemělo, protože pohyb má celou řadu benefitů pro zdraví,“ upozorňuje Andrea Voříšková. Doporučuje si pohybové aktivity na daný týden zapsat do diáře a další program pak plánovat podle nich. „Člověk se na to pak nevykašle a časem zautomatizuje, co je vlastně priorita,“ dodává.


Nemám moc času, nikdy mě nenapadá, co mám tu chvilku dělat...

V čase internetu je to chabá výmluva, nicméně je to problém, kvůli kterému vám mezi prsty uteče spousta času. Můžete si najít krátká videa nebo si sepsat cviky. Najdete tam i inspiraci, co dělat na venkovních workoutových hřištích, kterých je v okolí stále více. Rozhodně se na nich nebojte ani poprosit o radu zkušenější cvičence. Uděláte jim radost. „Pokud máte jen pár minut, vyberte si, kterou partii procvičíte. A nebo si pusťte hudbu a jen tak se protáhněte. I to vám rozhodně prospěje,“ radí Katherine Selešiová.


Necítím se dobře, ale nechci vypadnout z režimu. Mám se přemoct?

K sychravým dnům patří i občasné zdravotní indispozice. Pokud váháte, zda na vás něco leze nebo jestli se vám jen nechce, zkuste si naplánovat klidnější aktivitu – třeba jógu nebo delší chůzi. Pokud už máte rýmu, pálí vás v krku nebo vás všechno bolí, vlezte si raději do postele. „Někdy vám jeden den klidu pomůže zahnat nemoc a pak už můžete pokračovat ve svém režimu. Když tělo nebudete poslouchat, můžete si dobu, kdy nebudete schopní sportovat, ještě protáhnout,“ varuje Nikola.


Hrozí na podzim a v zimě nějaké specifické úrazy?

Pokud není zrovna náledí nebo se nevěnujete rizikovým sportům, pak se nic moc nemění. Důležité je ale dbát na správné oblečení, hlídat si, aby nebyly holé kotníky, krk a hlava, a věnovat trochu více času rozcvičení. „V teplých dnech přijdete do fitka pěšky a jste vlastně připravená cvičit. Jste-li zmrzlá, dostaňte tělo na ‚provozní teplotu‘, přidejte si k obvyklému protažení a mobilizaci kloubů pár minut navíc,“ doporučuje trenérka Nikola Kněžourová. Pokud běháte, hlídejte si, abyste pak zpocená nemusela stát na mrazu v lehkém běžeckém oblečení.


Do čeho se na podzim vyplatí investovat?

Jednoznačně do kvalitní spodní termo vrstvy. „Celkově se soustřeďte více na kvalitu než na kvantitu. Nepotřebujete mnoho věcí a nemusí vás stát tisíce. I kvalitní běžecké boty se dají sehnat za sympatickou cenu,“ říká Nikola Kněžourová. Kromě spodní vrstvy se vám bude hodit i lehká sportovní čepice nebo čelenka, nákrčník, bunda, sportovní vysoké ponožky, sportovní legíny, lehké rukavice a čelovka. Myslete na reflexní prvky, protože v mlze nebo ve tmě vás mohou řidiči snadno přehlédnout.


Potmě se bojím...

Je to pochopitelné, ale opět: běh venku není jediným sportem v nabídce. Je pouze tím nejdostupnějším. Můžete si zvolit vnitřní aktivitu nebo pokud běhat (nebo chodit) chcete, zkuste si režim upravit tak, abyste sportovní aktivitu absolvovala třeba přes poledne. V nabídce je také široké spektrum čelovek. Víc než kdy jindy se vám může hodit i parťák či parťačka.


Jsem z té tmy unavená. Pomůže mi přidat si spánek?

„Samozřejmě, že dostatek spánku má vliv na váš (nejen) sportovní výkon. Je ale těžké říct, co je ideál. Jsou lidé, kterým stačí spát šest hodin, někomu nestačí ani devět. Dejte si ovšem pozor, aby se ze spánku nestal další původce stresu,“ poukazuje trenérka Nikola na podceňovanou past. Pokud máte spoustu povinností, ale pořád si opakujete, že musíte jít spát v devět a vstát v sedm, abyste byli dost vyspalí nebo v souladu se svým cirkadiánním kódem, může vás to naopak velmi vyčerpávat. Spánek je důležitý, ale neudělejte si z něj bič.


Můžu zhubnout nebo zlepšit kondici cvičením doma?

Určitě ano, pokud svému snažení dáte nějakou formu a řád. Pomoct vám mohou třeba i výzvy, které holky z FITFAB Strong připravují, nebo videolekce na Kondice.cz, podle kterých si můžete vytvořit vlastní sestavu cviků a naučit se je provádět správně. Pokud máte jakékoliv zdravotní problémy – bolavá záda, kolena nebo třeba diastázu po porodu, pokuste se je nejdříve vyřešit. „Zajděte si k fyzioterapeutovi, který vám doporučí cviky přímo pro vás. Já sama i více než rok po porodu stále preventivně zařazuji cviky na diastázu. Problémem domácího cvičení je, že ho nemusíte provádět správně. V reálu by vás opravil trenér, ale on-line to nejde a může to vést ke zhoršení vašich neduhů,“ říká Katherine Selešiová.


Kamarádka běhá lépe...

„Srovnávání se je bohužel nemoc dnešní doby, ale dá se s ní pracovat. Začít můžete třeba tím, že budete porovnávat své vlastní výsledky a pokroky. Uvidíte, jak je to motivační,“ doporučuje Andrea Voříšková. Pokud k tomu využíváte chytré hodinky, dejte si pozor, aby se nestaly pověstným dobrým sluhou ale zlým pánem. Sledujte pouze své vlastní výkony a nenechte si diktovat nesmyslné cíle. Je to jen stroj, netuší, že dnes nesplníte kroky, protože jste měla v práci uzávěrku nebo vás bolí kotník. A pokud jim nedokážete šéfovat? „Tak hodinky prodejte nebo někomu věnujte. Může to být osvobozující. Možná se pak více zaměříte na měření jiných pokroků – třeba fyzičky, lepší nálady a větší vyrovnanosti. Časem vás možná čeká i odměna v podobě menší velikosti oblečení. Rozumné nastavení je vždy takové, které vás neomezuje, netrápí a přináší vám nějaký užitek,“ zamýšlí se Andy.


Hýbu se hodně, ale pořád to není vidět. Co je špatně?

Pokud sledujete jen čísla na váze a míry, zaměřte se spíš na svůj vzhled. Svaly jsou těžší, některé partie mohou nabýt na objemu, ale vaše tělo je pevnější a vyrýsovanější a vy se cítíte lépe. A to je hlavní. Pokud se naopak cítíte pod psa a změny nepozorujete žádné, na vině může být váš jídelníček. „Při sestavování jídelníčku není hlavní jen redukce kalorií, ale i jeho pestrost, vyváženost a to, aby odpovídal vašim potřebám. Pokud nemáte zdravotní problémy spojené s určitými potraviny, rozhodně je nevynechávejte. Naopak čím větší škálu potravin můžete jíst, tím vyváženější vaše strava bude,“ vysvětluje nutriční terapeutka Andrea Mokrejšová. Častou slabinou žen bývá sladké pití a alkohol. Nezdá se to, ale kalorie z nich mohou celé vaše snažení zkazit.

Dám si zdravou snídani, lehký oběd, ale večer už se neudržím...

Jde o častou chybu dietářů. Ke snídani chiapudink s rostlinným mlékem, k obědu salát a odpoledne už sladkostem nelze odolat. „Po snídani ještě tělo nevěnuje příliš velkou pozornost tomu, že mu něco chybí. Když si to nedoplní ani při obědě, začne vás alarmovat, že potřebuje doplnit energii. V tu chvíli si nepůjdete uvařit něco zdravého, ale spíš sáhnete po rychlých kaloriích,“ varuje Andrea. Častým dietním omylem je striktní vysazení sacharidů, které by přitom měly tvořit až polovinu našeho denního příjmu. Nedostatek paliva pak tělo kompenzuje třeba zvýšenou chutí na energeticky bohaté potravy – třeba ty tučné – a ve výsledku má váš zdravý jídelníček bez sacharidů ještě více kalorií, než ten původní. V chladných dnech žaludek nejspíš nepotěší ani syrová zelenina – zkuste si ji do salátu třeba část upéct, přihoďte vařené brambory, sýr, vejce nebo maso. A to platí i pro zeleninové polévky. Uvidíte, že nájezdy na ledničku nebo regály se sladkostmi poleví.

Plnotučné nebo nízkotučné mléčné výrobky?

„Záleží, v jakém množství je konzumujete. Nic není špatně. Pokud potřebujete redukovat kalorie, výhodnější jsou logicky produkty s nižším obsahem tuku,“ přidává tip Andrea Mokrejšová. Obecně doporučuje nepanikařit a z jídelníčku vyřazovat spíš věci skutečně nezdravé – průmyslově zpracované potraviny, smažená jídla, sladkosti, sladké pití a alkohol.

Rozhodla jsem se uběhnout na jaře maraton – mělo by se to podepsat na mém jídelníčku?

„Pokud se sportem začínáte od nuly, bude vhodné se na jídelníček zaměřit. Jste-li zkušená běžkyně, mohou být úpravy jen minimální,“ přemýšlí Andrea z FITFAB Strong. Základem by ale pořád měl být vyvážený jídelníček, ze kterého má tělo šanci načerpat všechny potřebné živiny i dostatek energie. Pokud si nejste jistá, jak si ho sestavit, aby vás nedoháněla mlsná, poraďte se s odborníkem. Bývá to i zajímavý krok na cestě k poznání sebe sama.

Zdroje:

Kondice 10/2023

https://fitfabstrong.cz/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/