JÍDLO
Pár dní před závody navyšte v jídelníčku množství komplexních sacharidů. Jestliže máte závod v sobotu, začněte s tím už ve středu. Přidejte si komplexní sacharidy do každého hlavního jídla. Právě tato živina by v tomto období měla v hlavních jídlech převažovat. Naopak množství bílkovin postupně snižujte tak, abyste jejich poslední větší porci snědli ve čtvrtek večer. Od pátku masem šetřete, a pokud už si ho dáte, vyberte si lehčeji stravitelné drůbeží nebo rybí maso. Snižte i tuky, jakkoli jsou zdravé. Mohou váš trávicí trakt zbytečně zatížit. Zeleninu volte pouze tepelně zpracovanou a v menším množství, například připravenou v páře. Vláknina v ní obsažená vám nepřinese téměř žádnou energii. Navíc vám v žaludku a ve střevech bude zbytečně zabírat místo a mohlo by se vám stát, že kvůli ní nezvládnete sníst potřebné množství polysacharidů, které vám mohou při sportovním výkonu pomoci. V horším případě budete nuceni vyhledávat před závody WC, což na klidu nepřidá. „Strava před závodem by měla být bezezbytková. Pokud se neobejdete bez ovoce, mělo by být stejně jako zelenina tepelně upravené. Výjimku tvoří banán, který je pro většinu lidí dobře stravitelný,“ radí bývalá reprezentantka ČR v běhu na lyžích a česká rekordmanka v maratonu Eva Vrabcová Nývltová, která má s předzávodní stravou bohaté zkušenosti. Večer před závody nezapomeňte na nenadýmavou přílohu, která je důležitá pro maximální doplnění svalového glykogenu. „Ideální jsou těstoviny, rýže nebo brambory vařené v páře s kouskem libového drůbežího masa nebo ryby a trocha podušené zeleniny. Určitě si nedávejte kuskus nebo bulgur, který má vlákniny hodně,“ dodává běžkyně. Den před závodem také hodně pijte, zejména vodu a ionťák, ale ne před spaním. Nutnost chodit na malou by zbytečně narušovala váš spánek. V den závodu si k snídani můžete dát ovesnou nebo rýžovou kaši a k ní ještě trochu pečiva s máslem a marmeládou. Pokud máte radši snídaně naslano, posnídejte pečivo s plátkem sýra do 30 procent tuku v sušině. „Nemám dobrou zkušenost s vajíčky, která mohou být pro někoho hůře stravitelná. Ze stejného důvodu si do kaše nepřidávejte ořechy. Pozor také na chia semínka, která vám mohou snížit krevní tlak. Myslete na to, že sacharidy by měly být hlavní složkou předzávodní snídaně,“ radí sportovkyně. Poslední jídlo snězte nejpozději dvě hodiny před závodem.
PŘIPRAVTE SI HROMÁDKU
Věci si nachystejte večer před závodem. Obvykle stačí tričko, trenky, tenisky a běžecký pás nebo ledvinka, kam si dáte mobil a energetický gel. Jste-li zimomřivější, vyplatí se vzít si i vyřazené tričko, které si na startu oblečete a pak ho zahodíte do odpadkového pytle. Připravte si i věci na převlečení včetně ručníku a mýdla, které si odložíte v pytli do šatny. Není nad to se po závodě osvěžit sprchou. „Jestliže běháte celý rok v jednom modelu bot stejné značky a velikosti, můžete si vzít na závod ‚funglovky‘. V opačném případě radím s novými botami neriskovat. Pro mě jsou více než boty důležité ponožky. Zásadně si beru ty vyzkoušené. Nové ponožky vám mohou způsobit otlaky a puchýře,“ varuje Vrabcová Nývltová. Jestliže trpíte na odřeniny nebo víte o místech, kde se o sebe při námaze kůže tře, například podpaží nebo na vnitřní straně stehen, namažte si je speciálním krémem k tomu určeným nebo vazelínou, zabráníte tak odřeninám. Kompresi Vrabcová Nývltová doporučuje spíš až po závodu, kdy si nohy potřebují odpočinout. Pokud meteorologové varují před horkým počasím, nezapomeňte na čepici světlé barvy, která vás ochrání před sluncem. V případě nouze si ji můžete cestou namočit a dopřát si tak během závodu trochu osvěžení. A myslete i na sluneční brýle, které ochrání oči před prachem a nežádoucími odlesky lesklých ploch.BĚŽÍMEPřed závodem se nezapomeňte zahřát, rozcvičit se, a půjde-li to, aspoň se krátce rozběhat. Vaše tělo bude na běh připravené a určitě i v menším stresu. Na startu se nenechte unést, myslete na to, že závod končí až v cíli. „Na každém je, s jakou rychlostí závod začne. Určitě si vezměte sporttester, díky kterému si můžete kontrolovat tepy a rychlost. Závod si rozběhněte tak, abyste měli pocit, že můžete v jeho průběhu kdykoli přidat. Půlmaraton není sprint. Měli byste se pohybovat v prahové zóně a rozhodně byste neměli hyperventilovat,“ radí Vrabcová Nývltová. Při závodě pijte ionťák, kromě toho, že vás zavodní, vám dodá i energii. „Na rubovou stranu čísla nebo do běžeckého pásu či ledvinky doporučuji přibalit i ‚pomalý‘ gel s několika zdroji různě se uvolňujících sacharidů pro případ, že byste cítili nedostatek energie. Dávejte si pozor na tablety s hroznovým cukrem. Jakmile s nimi jednou začnete, musíte je jíst každých 15 minut. Tělo si na tuto rychlou energii navykne a už ji neumí brát z jiných zdrojů,“ vysvětluje běžkyně. Ti z nás, kteří při půlmaratonu tolik nespěchají, se mohou na občerstvovacích stanovištích osvěžit pomerančem, vodou nebo dodat energii v podobě banánu. Někomu ale může kyselost pomeranče potrápit žaludek. Trpíte-li křečemi, nezapomeňte na tablety se solí. Zpravidla bývají na všech občerstvovačkách.
KONEČNĚ V CÍLI
Ideální samozřejmě je se po závodě vyklusat, ale sáhněme si do svědomí, kdo to ve skutečnosti udělá? Daleko jednodušší je regenerovat jídlem a spánkem. „Do půlhodiny po doběhu si dejte sacharidový nápoj nebo banán a do dvou hodin se snažte sníst komplexní vyvážené lehce stravitelné jídlo: nenadýmavou přílohu, libové maso a trochu tepelně zpracované zeleniny, pokud možno bez tuku. Aspoň v den, kdy máte závod, se vyvarujte alkoholu a cigaret. Alkohol zpomalí vaši regeneraci až o tři týdny,“ varuje Eva Vrabcová Nývltová.Výjimkou může být nealko pivo nebo malé desetistupňové pivo, které se kvůli obsahu vitaminu B občas doporučuje. A vyběhat se rozhodně jděte následující den. V den závodu však nezapomeňte alespoň na krátkou procházku, která vám pomůže odstranit svalovou únavu a uvolní namožené svaly.
Zdroje:
