Energie pod lupou: Jak dostat ze svého výkonu maximum, 3. díl
Co jíst a kdy? Zohledněte intenzitu tréninku i jeho délku.
Běh s nízkou intenzitou na 30 minut
PŘED: Není třeba, stačí se dostatečně napít.
BĚHEM: Jídlo v průběhu tréninku není potřeba.
PO: Do jedné hodiny si dejte plnohodnotné jídlo (snídaně/oběd/večeře). Pokud chcete něco menšího, připravte si proteinový nápoj s hrstí méně sladkého ovoce (např. borůvky či maliny) nebo proteinovou tyčinku. Normální jídlo si dejte až po třech hodinách.
HYDRATACE: Stačí až po běhu (voda k doplnění tekutin).
Běh se střední intenzitou 60 až 120 minut
PŘED: 2 plátky knäckebrotu s žervé + ½ banánu nebo nektarinky / müsli tyčinka + 2 PL tvarohu / 2 plátky sušeného či čerstvého ananasu a 1,5 dcl nízkotučného kefíru nebo některá ze svačinek na následující dvoustraně.
BĚHEM: Energetické nároky organismu mohou být hrazeny sportovním nápojem s obsahem glukózy. Pro jistotu je dobré mít v kapse müsli tyčinku nebo trochu sušeného ovoce pro případ hladu.
PO: Cca do 30 minut si dopřejte sladkou nebo slanou sacharidovou svačinku k doplnění svalového glykogenu – viz recepty. Pokud chcete hubnout, dejte si proteinový nápoj s méně sladkým ovocem. Za dvě hodiny si dejte plnohodnotné jídlo s dostatkem komplexních sacharidů a kvalitních bílkovin (např. vařené brambory, losos v páře a dušená zelenina). Můžete si dopřát i druhou večeři nebo další svačinku bohatou na bílkoviny (např. polotučný tvaroh se dvěma kostičkami 70% hořké čokolády nebo čajovou lžičkou medu).
HYDRATACE: Při běhu se každou půlhodinu napijte sportovního nápoje. Po běhu si dejte minerální vodu / bylinkový nebo ovocný čaj / džus s vodou v poměru 1 : 1.
Intervalový běh se střídáním střední a vysoké intenzity na 60 až 70 minut
PŘED: 2 plátky knäckebrotu s žervé + ½ banánu nebo nektarinky / müsli tyčinka + 2 PL tvarohu / 2 plátky sušeného či čerstvého ananasu a 1,5 dcl nízkotučného kefíru nebo některá ze svačinek na následující dvoustraně BĚHEM: Není potřeba, ale můžete si pomoci sportovním nápojem. Pro jistotu je dobré mít v kapse müsli tyčinku nebo trochu sušeného ovoce pro náhlý případ hladu.
PO: Do hodiny si dejte plnohodnotné jídlo (snídaně/oběd/večeře). Pokud chcete něco menšího, připravte si proteinový nápoj s hrstí méně sladkého ovoce (např. borůvky či maliny) nebo proteinovou tyčinku. Normální jídlo si dejte až po třech hodinách.
HYDRATACE: Každou půlhodinu se napijte sportovního nápoje nebo vody. Po běhu si dejte minerální vodu / bylinkový nebo ovocný čaj / džus s vodou v poměru 1 : 1.
Jakýkoli běh nad 120 minut
PŘED: Hlídejte si i stravu předchozího dne. Večer před během zařaďte do večeře komplexní sacharidy, které zajistí zásobení svalového glykogenu. 3–4 hodiny před plánovaným během si dejte lehce stravitelné jídlo s obsahem bílkovin a komplexních sacharidů, ale chudé na tuky (např. vaječnou omeletu s novým bramborem).
BĚHEM: Jestliže běžíte déle než dvě hodiny, glukóza obsažená ve sportovních nápojích už nestačí. Pro takto dlouhé běhy se hodí svačinky z následující dvoustrany. Počítejte jednu svačinku na každou hodinu.
PO: V období 30–90 minut si můžete dát například palačinku s ovocem a tvarohem nebo pudink s ovocem. Do tří hodin by mělo následovat plnohodnotné jídlo opět s dostatkem bílkovin (např. kuře s rýží či bramborová kaše s treskou). Pokud se chystáte na náročný trénink i další den, můžete si dopřát druhou večeři – proteinový koktejl s ovocem.
HYDRATACE: V průběhu výkonu se každou půlhodinku napijte sportovního nápoje. Po tréninku pijte častěji, ale v malých dávkách nápoje výše doporučené.
Zdroj:
časopis Kondice 10/2020
