Tuky a bílkoviny: záložní zdroje

Jakmile zásoba glykogenu v těle klesne, přepíná tělo na záložní zdroje – na tuky a případně bílkoviny. To je důvod, proč se v jídelníčku nevyhýbat zdravým tukům a po tréninku doplnit bílkoviny.

Jestliže postupně dojde ke snižování zásob sacharidů v průběhu výkonu nebo jsou-li příliš nízké, využívá svalová tkáň jako další zdroj energie tuky, případně bílkoviny.

Tuk v našem těle se dá rozdělit na podkožní, útrobní a vnitrosvalový. Většinu tuku v těle máme uloženou ve formě triacylglycerolů, které jsou tvořeny mastnými kyselinami a glycerolem. Ze všech tří živin probíhá trávení tuků nejpomaleji. Jestliže sníme tuky, trvá poměrně dlouho, než se mastné kyseliny dostanou prostřednictvím lymfatického systému ke svalům a my je budeme moci využít jako zdroj energie.

„Organismus je navíc schopen vy užít tuk pouze za aerobních podmínek. Jeho využití je tedy závislé na dodávce kyslíku do svalu a schopnosti buněk tuk metabolicky zpracovat,“ dodává Matěj Kohutiar. Tuk tedy poskytuje svalům energii při delším běhu v nízkých intenzitách. Čím déle a častěji sportovec vytrvalostně trénuje, tím lepší je schopnost organismu spalovat tuk i při vyšších intenzitách. Šetří tak svalový glykogen, vydrží delší trénink a únava se u něj dostaví později.

Bílkoviny rozštěpené na aminokyseliny mohou být v těle také přeměněny na glukózu a posloužit jako zdroj energie, ale k tomu dochází až při déletrvající zátěži (nad 90–120 minut) a není to pro náš organismus příliš výhodné. „Nejedná se o optimální řešení, protože primární funkcí bílkovin v organismu není hrazení energetického výdeje,“ uvádí Kohutiar. Bílkoviny zajišťují především růst a opravu svalových vláken a jsou nezbytné pro naši imunitu.

Z toho důvodu je po každé sportovní aktivitě důležitá dostatečná regenerace. Sval musí mít čas se zotavit, doplnit chybějící zásoby a opravit poškozené buňky. Právě proto mají po delší aktivitě smysl kvalitní proteinové nápoje a tyčinky, které pomáhají zásoby bílkovin rychle doplnit. Lze tak oddálit únavu a snížit odbourávání svalové hmoty.

Chytrá distribuce

Kromě správného poměru základních živin je zásadní i jejich vhodné načasování. Rozhoduje také to, jaký trénink vás právě čeká. Jak tedy jíst před tréninkem, v jeho průběhu a po něm?

Pokud jde o čerpání energie, je velký rozdíl, jestli si půjdete zaběhat na půl hodinky anebo na hodiny dvě. Velmi také záleží i na intenzitě tréninku, tedy na zapojení aerobního a anaerobního metabolismu. Jak už jsme vysvětlili, při intenzivní zátěži jsou pro organismus hlavním zdrojem energie sacharidy. Naopak při mírné a střední déletrvající zátěži se jako zdroj energie více uplatňují tuky. Bílkoviny jako zdroj energie při zátěži primárně neslouží (jsou důležité po tréninku k obnově svalových vláken).

Aby nám to tedy dobře běhalo, měli bychom si ohlídat, abychom před tréninkem měli dostatečnou zásobu svalového glykogenu. A nejen to. Po tréninku je třeba energetické zásoby doplnit a připravit tak svaly na další výběh. Co tedy jíst, aby se to na našem výkonu a regeneraci odrazilo?

Obecně platí, že hlavní jídlo (snídaně nebo oběd v závislosti na tom, kdy půjdete běhat) byste měli sníst 3–4 hodiny před výběhem. Toto jídlo by mělo zahrnovat dostatek komplexních sacharidů s nízkým glykemickým indexem (glukóza z tohoto typu sacharidů se do krve dostává pomaleji a tím se energie uvolňuje postupně), menší množství tuku a porci bílkovin (20 g). Pozor si dejte na nadýmavá jídla s obsahem cibule, česneku a luštěnin. Hodinku či půl před během si můžete dát ještě energetickou tyčinku nebo kousek ovoce s trochou jogurtu či Skyru.

Pokud neběžíte déle než dvě hodiny, vystačíte si v průběhu tréninku s pitím sportovních nápojů obsahujících glukózu (napijte se cca každou půlhodinku). Je-li váš výkon delší než 2 hodiny, sportovní nápoj už nestačí. Můžete volit některý z gelů obsahujících kromě glukózy i maltodextriny, MCT tuky (mastné kyseliny se střední délkou řetězce) a aminokyseliny. Výhodou gelů je, že jsou skladné a neobsahují vlákninu, která zpomaluje vstřebávání. Fungují ale i energetické tyčinky, sušené ovoce (doporučujeme například sušený ananas v biokvalitě) anebo náhrada jídla například od Pastee. Jestliže zrovna neběžíte nějaký závod anebo vám nejde vysloveně o čas, je lepší sáhnout spíše po těchto svačinkách.

Opravte svaly

Jídlem před tréninkem a v jeho průběhu to ovšem nekončí. Nedává-li si člověk zrovna půlhodinku na úplnou pohodu, zpravidla prvních 30 minut po běhu není schopen jíst pevnou stravu. Tělo dodalo krev pracujícím svalům a trávicí trakt ještě není připraven přijímat potravu. Začněte tedy doplněním chybějících tekutin a minerálů. Dejte si minerálku typu Magnesia, Mattoni, lehce oslazené ovocné čaje nebo džus zředěný v poměru 1 : 1. Rozhodně nepijte mléko, kávu, nebo dokonce alkohol.

Zhruba 60–90 minut po sportovním výkonu si můžete bez výčitek pochutnat na jídle s vyšším glykemickým indexem (palačinky, pudink, zralejší ovoce), které vám pomůže doplnit zásoby svalového glykogenu a které byste si třeba jinak kvůli své linii nedali.

Chcete-li ale běháním zhubnout, vsaďte raději rovnou na vyvážené jídlo s menším množstvím komplexních sacharidů s nižším glykemickým indexem. Dobrou volbou je například zeleninový salát s luštěninami, vejcem a sýrem.

Při náročném nebo déletrvajícím běhu dochází v těle ke katabolickým reakcím, které odbourávají svalové bílkoviny. Následně tak může dojít k nechtěnému úbytku svalové tkáně. Tady hrají pozitivní roli bílkoviny. Jejich dostatečný příjem v hlavním potréninkovém jídle urychlí regeneraci svalů a také zvýší funkci imunitního systému. Po náročném tréninku se doporučuje přijmout bílkoviny v množství až 0,5 g na kg tělesné váhy. Proto nezapomeňte do svého jídla zařadit bílkovinu ve formě libového masa, ryby, vajec anebo sýra.

Po tréninku se zaměřte na dostatečný přísun bílkovin. Pomůžete tak tělu urychlit regeneraci.

Nestihli jste přečíst první díl našeho seriálu? Podívejte se na Energie pod lupou: Jak dostat ze svého výkonu maximum, 1. díl

Zdroj:
časopis Kondice 10/2020