Premium obsah

Dostaňte ze svého cvičení maximum. Toto vám pomůže

Dostaňte ze svého cvičení maximum. Toto vám pomůže
Dnes vám přinášíme článek s tipy, které vám pomohou zefektivnit jakýkoliv trénink. První díl se bude věnovat zejména zdraví a základním aspektům, které jsou pro jakýkoliv trénink zásadní – ať už se jedná o silový trénink, kardio, HIIT, běh nebo jakoukoliv jinou fyzickou aktivitu.

Nezapomeňte se zahřát

Dobré zahřátí připraví vaše tělo na trénink a sníží riziko zranění.

Zahřejte se kardiem nebo dynamickým strečinkem, abyste zvýšili svůj rozsah pohybu, rozpumpovali krev a protáhli svalové partie.

 

Vytvořte ze silového tréninku rutinu

Silový trénink, který je zařazen dvakrát až třikrát týdně, může zlepšit zdraví kostí a pomoci zvýšit vaši sílu, díky čemu bude pro vás mnohem snadnější vykonávat každodenní aktivity a veškeré činnosti. Pomáhá také se snižováním rizika zranění.

Silové tréninky mohou být stejně účinná i pokud používáte pouze svou tělesnou váhu. Zapojte proto do svého tréninkového plánu cviky jako dřepy, shyby nebo výpady, obzvláště, pokud se zaměřujete na kardio cvičení nebo chodíte běhat.

 

Do předtréninkové svačiny zařaďte více sacharidů

Sacharidy jsou primárním zdrojem paliva, a to pro většinu tréninků. Například studie z roku 2017 Queensland University of Technology zjistila, že konzumace sacharidů jako je banán nebo smoothie před a po vysoce intenzivním cvičení může výrazně zlepšit vytrvalost, minimalizovat jakékoliv poruchy imunity související se cvičením a pomoci vašemu tělu rychleji se zotavit.

Spousty sportovců i trenérů doporučují před tréninkem zdravé svačiny, jako jsou plátky jablek s oříškovým máslem nebo vejce s celozrnným pečivem. Pokud se vám blíží trénink a vy nemáte mnoho času, dejte si jen malou svačinu, vyhnete se tak případné nevolnosti při zátěži.

 

Pijte dostatečné množství vody

Svaly se skládají ze 70% vody a proto je dodržování pitného režimu (hydratace) klíčová před i po tréninku.

Pokud jste typ člověka, který zapomíná během dne pít, noste u sebe vždy láhev s vodou, která vám s pravidelným pitným režimem pomůže. A pokud nemáte rádi vodu, zkuste do lahve přidat čerstvé ovoce nebo si udělejte bylinkový čaj, který máte rádi.

 

Zaměřte se na spánek

Když se dobře vyspíte, nejenže se budete cítit více nabití energií, ale vaše tělo bude mít také více času na opravu svalů a celkové zotavení. Kvalita vašeho spánku také významně ovlivňuje celkovou pohodu – od chuti k jídlu po váš imunitní systém a kardiovaskulární zdraví. Pokud budete sobě i svému tělu dopřávat dostatečný spánek, budete myslet jasněji, kreativněji, lépe se budete soustředit, a dokonce budete podávat i lepší výkony nejen v osobním životě, ale i při trénincích.

Nezapomeňte, že spánek také ovlivňuje vaši energetickou hladinu, což může ztížit trénink, zvláště pokud jste milovníkem HIIT cvičení. Pokud váš spánek není dostatečný, utrpí vaše celková regenerace, což může vést k následné bolesti svalů nebo k oslabení vašeho imunitního systému.

 

Trénujte s přítelem či kamarádkou

Cvičení s přáteli vám může pomoci udržet cvičení zábavné a motivovat vás k disciplíně a pravidelnosti. Pokud váš přítel nebo kamarádka nehodují fitness světu, můžete vyrazit do posilovny a být mezi ostatními lidmi, kteří mají stejné zájmy jako vy.

Pokud chcete začít běhat, vyzkoušet rychlou chůzi nebo byste rádi vyrazili na výšlap, ale nechcete jít sami, porozhlédněte se ve skupinách na sociálních sítích, uvidíte, kolik lidí se k vám rádo připojí.

 

Zaměřte se na makroživiny – bílkoviny, sacharidy a tuky

Bílkoviny jsou důležitou makroživinou pro každého, kdo pravidelně cvičí. Pomáhají zlepšovat regeneraci a podporují svalovou hmotu.

Proteinový koktejl může být dobrým způsobem, jak si dopřát více bílkovin ve vaší stravě během dne – zejména pokud jste vegetarián nebo vegan. Většina lidí by však měla mít bílkovin dostatek skrze konzumaci potravin s vysokým obsahem proteinu.

Sacharidy jsou taktéž důležité pro energii a zdravé tuky jsou další makroživinou, která navíc zlepšuje vstřebávání některých vitamínů a minerálů. Ideální volbou jsou vždy zdravé tuky jako je avokádo, olivový olej nebo třeba ořechy.

 

Poslouchejte své tělo a nezapomeňte ani na odpočinek

Vědět, kdy odpočívat je stejně tak důležité, jako samotný trénink nebo spánek. Zahrňte proto do svého týdne odpočinkové dny a aktivní regeneraci, to vám pomůže vyhnout se přetrénování, zranění a vy si lépe a zároveň déle udržíte pozitivní motivaci.

 

Udělejte si ze cvičení prioritu a buďte důslední

Nemusíte cvičit každý den 45 minut, aby se cvičení stalo součástí vaší rutiny. Pokud máte málo času, vyzkoušejte rychlé tréninky, které jsou intenzivní a zaberou vám je chvilku. Ovšem myslete na to, že důslednost je v tomto směru klíčová a když vytrváte a vytvoříte si návyk, bude pro vás snadnější vyhnout se výmluvám, že právě dnes se vám z toho gauče zvedat nechce.

Důslednost vám pomůže dosáhnout pokroku. Vezměte si například zvedání činek. Můžete začít s jednokilovými činkami a jak se vaše síla bude vyvíjet, přejděte na dvoukilové, a tak pokračujte dál a dál, až jednoho dne zjistíte, že v ruce už držíte činky pětikilové.

 

Pusťte si hudbu, která vás motivuje

Skvělou motivací ke cvičení i dalším fyzickým aktivitám může být playlist, který se bude skládat z písní, které máte rádi a které vám nějakým způsobem dodávají energii. Na nejrůznějších platformách najdete spoustu songů, které jsou ideální pro kardio, HIIT nebo silový trénink.

 

Věnujte pozornost svému cyklu

Tento bod se týká všech žen! Pokud se během menstruace cítíte unavené, cvičení může být to poslední, na co máte náladu, a to je naprosto v pořádku. Pokud se na tréninky cítíte, můžete však bezstarostně pokračovat a cvičit během celé menstruace.

Vyplatí se však být si vědoma různých fází cyklu a toho, jak menstruace ovlivňuje nejen trénink ale i energetickou hladinu a celkové procesy v těle. Nebuďte proto na sebe náročné, a především naslouchejte svému tělu!

 

 

Zdroje:

https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified-blog/2019/07/31/acsm-guidelines-for-strength-training-featured-download

https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170216103926.htm

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/nutrition-rules-that-will-fuel-your-workout/art-20390073

Ikona
Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.