Tento cvik je perfektní na zadek. Cvičte jej denně a bude krásně kulatý

#dřepování #dřepy #cvičení #fitness #sportovní aktivita #sport #posilování #zadek #jak na pevný zadek

Zdroj: Shutterstock

Kouzlo krásného pevného zadečku se skrývá ve správném dřepování. Při dřepu zapojíte kromě hýžďových svalů svaly lýtkové, přímý sval břišní a kvadricepsy.

Jak na to?

Stoupněte si lehce přes šířku boků, aby pro vás byl postoj pohodlný. Váhu mějte souměrně rozloženou do celých chodidel. Stůjte vzpřímeně.

Zpevněte se, vtáhněte pupík dovnitř, zpevněte zadech a nadechněte se zhluboka do břicha. Pohyb začínejte ohybem v kyčlích - jako byste si chtěli sednout na židli. Dejte si pozor, abyste dřep nezačínali ohybem v kolenou.

Zdroj: Youtube

Držte co nejvíce vzpřímený trup, zkuste si představit, že chcete ramena celou dobu udržet nad kyčlemi. Stůjte stále pevně na celých chodidlech a pojďte do co největší hloubky. Ideálně by se kyčle měly dostat pod úroveň kolen. Tak využijete celý rozsah pohybu v kloubech.

Pojďte nahoru. Zatlačte do chodidel a tentokrát se snažte kolena zatlačit dozadu a pánev protlačit dopředu, tak lépe zapojíte kvadricepsy. Zadek by vám neměl vystřelit nahoru jako první. Ramena se stále snažte držet nad kyčlemi. Opakujte alespoň 10-15x.

Pozice

1. Váha je rozložená rovnoměrně v chodidlech, myslete na tři opěrné body: bříško, palce a malíčku a patu. Postavení chodidel je na šířku ramen, ale může se pro vás individuálně lišit. Najděte si takovou šířku postoje, která vám umožní kvalitní provedení dřepu. Špičky míří lehce ven.

2. Pohyb začíná ohybem boků a končí, když kyčle dojdou pod úroveň kolen.Zadek tedy míří dolů k zemi.Pokud s dřepy začínáte, můžete si pomocttím, že budete dosedat na židli,gauč, bedýnku a postupem času sehloubku dřepu učit.

3. Kolena jdou vždy ve směru špiček, neměla by vám utíkat ani dovnitř, ani ven. Plný rozsah pohybu je úplné ohnutí v kolenou. Ze začátku to pro vás může být náročné, protože vaše kolena na tento pohyb nejsou zvyklá. Můžete využít oporu o zeď, přidržet se TRX nebo si ulehčit jinak.

4. Trup držte co nejvíce vzpřímený, nepředklánějte se. Na začátku pohybu se zhluboka nadechněte do břicha a vnitrobřišní tlak zkuste udržet. Ideální je vydechnout až v poslední třetině pohybu.

5. Lopatky zatáhněte dolů a stáhněte k sobě, ramena by měla být zasazená dolů. Snažte se nekulatit ve vrchních zádech. Pomozte si tím, že budete ruce držet před tělem.

Zdroje: