Cvičení s bolavými koleny. Jde to! Tady máte seznam cviků, které jsou v pořádku

Proč mě bolí kolena

Bolest je signál, který se nevyplácí ignorovat. Upozorňuje na to, že s tělem jednoduše není něco v pořádku. Důvodů, proč se objevuje bolest v koleni, existuje poměrně široká škála. Degenerativní změny, zánětlivé procesy, svalové dysbalance nebo úrazy se kromě toho nevyhýbají žádné věkové kategorii.

Pokud nás tak kolena bolí, v první řadě může jít o mechanické poškození způsobené úrazem. K těm typickým patří hlavně přetrhání vazů, šlach či prasknutí chrupavky. Kolena mohou být také přetížená, ať už vlivem nadváhy, nadměrné fyzické zátěže, ale i špatnými pohybovými stereotypy při chůzi.

Za poškozením kolene může ale stát i onemocnění. Tím, které se objevuje u celé řady lidí, je především osteoartróza. Ta je zákeřná hlavně v tom, že se rozvíjí velmi pomalu. K častým chorobám, jež mohou vyvolávat bolest, patří i dna. Stejně tak pacienty ve velké míře trápí i revmatická artritida.

Jak se o pohybový aparát starat

Bolesti kolen lze do značné míry předcházet. Jak se o svůj pohybový aparát starat, aby nám dobře sloužil dokonce i v pokročilém věku?

Poměrně spolehlivý způsob, jak udržet fungující kolena, je především snížení tělesné hmotnosti. Máte-li nadváhu, pohybový aparát trpí. Typicky se projevuje především bolest nosných kloubů, jako jsou kolena a kyčle.

Pakliže bolesti přetrvávají, může to nicméně signalizovat i vážnější funkční problémy či strukturální změny v koleni. Takový stav už vyžaduje návštěvu lékaře, který by měl stav pacienta odborně posoudit.

Názory na užívání potravinových doplňků se liší. Někteří odborníci je doporučují zejména při zvýšené sportovní zátěži v kombinaci s nevhodným stravováním. Co to znamená? Optimální výživa pro naše klouby by měla zahrnovat především rostlinné oleje, ořechy, semínka, vejce a ryby, a potraviny bohaté na kolagen (maso s chrupavkami, kůží, kližkou a podobně).

Můžu s bolavými koleny cvičit?

Cvičit i s bolestivými koleny lze. Nenáročné cvičení naopak fyzioterapeuti přímo doporučují. Cviky totiž nejenže našim kolenům neškodí, ale mohou nás dokonce i bolesti zbavit. Je totiž zapotřebí uvolnit svalstvo, které může být zatuhlé, především po ránu.

A pozor, pokud se chceme dočkat skutečně viditelných výsledků, neměli bychom podle odborníků podceňovat pravidelnost. Cvičit je potřeba jednou až dvakrát denně.

Jak cvičit, aby nás kolena nebolela

Protažení flexorů kyčle

Při tomto protažení si nejprve klekneme na jedno koleno, dále podsadíme pánev a páteř udržujeme napřímenou. Pak klesáme nejníže, jak je to možné. Tělo by se však nemělo dostat do předklonu. Vyhneme se lordotizaci bederní páteře. Při správně provedeném cviku ucítíme charakteristický tah v oblasti horní strany stehna.

Protahování třísel

Tento cvik se provádí v maximálním unožení. Končetinu opřete patou o oporu, prsty směřujte nahoru. Chodidlo druhé nohy vytočte v podobném rozsahu jako u končetiny opřené. Narovnejte se a mírně vystrčte vzad pánev. Stůjte vzpřímeně, mírně pokrčte v koleni nohu, na které stojíte. Vydržte cca 30 vteřin.

Protažení lýtek a Achillovy šlachy

Postavte se rovně čelem k opoře. Zanožte jednu nohu a její chodidlo držte na zemi a špičku směřujte dopředu. Propněte v koleni. Pánev posouvejte vpřed, dokud neucítíte tah v oblasti lýtka. Druhou nohu pokrčte v koleni. Cítit budete tah na zadní straně lýtka. Vydržte opět 30 vteřin.

Cvik se zvednutou nohou

Účinným cvikem je třeba střídavé propínání špičky pravé a levé nohy, kterou následně přitahujeme vzhůru směrem ke kolenu, nebo střídavé kroužení pravou i levou nohou, případně roztahování prstů nohy.

Jak na trénink s bolavými koleny

Vzdávat nemusíte ani klasický trénink. Existuje celá řada šetrných aktivit, které můžete provozovat i s bolavými koleny, pokud se chcete udržet fit. Ať už tím rozumíme snahu zhubnout, nebo nabrat svalovou hmotu.

Podmínkou je ale výše uvedená návštěva lékaře, který potvrdí, že jsou vaše kolena v pořádku. Diagnostikovat vás může ortoped, rehabilitační lékař nebo fyzioterapeut. Zejména prudká bolest nebo otok může signalizovat, že cvičení bude zapotřebí vynechat.

Co se týče kardia, volit byste měli takový druh pohybu, který kolena tolik nezatěžuje, tedy hlavně cyklistiku, plavání nebo rychlou chůzi. I silový trénink navíc v tomto případě provozovat lze. Ke vhodným cvikům patří třeba bulharský dřep nebo rumunský mrtvý tah. Vhodnou pomůckou jsou i posilovací gumy.

Naopak za škodlivé pro klouby odborníci považují v nadměrné zátěži především vibrační plošiny nebo běh. Problém jsou i dynamické sporty, kde dochází k rychlé změně polohy těla. Zde záleží na kondici a pevnosti kloubů, vazů a šlach.

Zdroj:

• https://www.idnes.cz/onadnes/zdravi/jak-pecovat-o-klouby.A180723_093444_zdravi_pet/5#space-a
• https://gymbeam.cz/blog/10-cviku-ktere-muzete-trenovat-kdyz-vas-boli-kolena/
• https://www.ireceptar.cz/zdravi/bolest-kolen-cviky-20300118.html
• https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12254-musculoskeletal-system-normal-structure--function
• https://www.hss.edu/article_exercise-for-sore-knees.asp