Stabilita nám dává prostor k vyladění naší mobility. A když zapracujeme na své mobilitě, tedy pružnosti a pohyblivosti, pozitivně se to odrazí i na naší stabilitě. Díky lepší mobilitě postupně zvětšíme a zlepšíme rozsahy pohybu, dostaneme se dál v kloubech a dáme větší volnost i svalům. Díky stabilitě pak zase dokážeme v daných pozicích či při každodenních pohybech setrvat – koordinovaně, pevně a přitom ladně.

Právě takové cvičení, takový pohyb, při němž zároveň pracujeme na své mobilitě i stabilitě, je zdravý, protože při něm navíc musíme kvalitně a pořádně dýchat. Tím prospívá nejen našemu tělu, ale také hlavě, která musí na chvíli zcela vypnout a zklidnit se.

Zdroj: Youtube

BOLEST JDE OD SOUSEDA

Zatímco to, jak jsme na tom se stabilitou, poznáme hned podle výdrže a síly, stav naší mobility se určuje hůře. Na její nedostatečnost ale většinou časem ukáže bolest. Nemáme-li totiž dobrou mobilitu, zpravidla zapojujeme jiné části těla, kterými kompenzujeme nedostatečný rozsah pohybu. A nemluvíme přitom jen o sportovních aktivitách, ale o běžných denních činnostech, v nichž potřebujeme jak stabilitu, tak mobilitu. Ty části, které být zapojeny nemají, přetěžujeme a zakládáme si tak na nejrůznější dysbalance v těle, které mohou vést k akutním, ale i chronickým bolestem.

Pokud například nemáme dost mobilní kotník, dysbalance se začnou řetězit směrem nahoru – ke koleni, kyčli, až do beder. Nedostatečně mobilní kyčel se zase může odrazit v problémech s bedry, pánví či koleny. Zatuhlý hrudník se často projevuje bolestí v rameni, protože ramenní kloub kvůli tomu nebude dostatečně stabilní. Svalstvo kolem lopatek bude oslabené a lopatky budou ‚odstávat‘ od hrudního koše, což se časem může propsat až do bederní páteře.

Potíže s jakýmkoli nedostatečně mobilním kloubem se na našem těle mohou projevit o notný kus dál. Zcela zásadní proto je, aby každý kloub pracoval tak, jak má, a nemuseli jsme přetěžovat klouby ostatní (o zapojení nepatřičných svalů nemluvě). Pokud tedy máte problém v jednotlivých kloubech, potřebujete se na celé tělo přesto podívat komplexně. Jak mobilitu, tak i stabilitu musíme trénovat společně – ve všech kloubech najednou a zapojením celého těla. A především pravidelně, každý den. Na následujících stránkách najdete návod, jak na to.

1. NEJPRVE UVOLNĚTE TĚLO

Vždy myslete na to, že abyste mohli začít mobilizovat, je potřeba nejprve uvolnit zatuhlá místa, aby vás v rozsahu pohybu pustila dále. Na pomoc si můžete vzít míček, overball, ježka, válec nebo vám postačí i obyčejný tenisák.

Záda uvolníte tak, že si stoupnete ke zdi, pomůcku umístíte na problematické místo a masírujete tím způsobem, že pokrčujete kolena a pomůckou přejíždíte po svalovém uzlíku, dokud se neuvolní. Prsní svaly uvolníte krouživými pohyby míčku, to samé svaly kolem ramen. Na hýždě je lepší si sednout na zem, jednu nohu pokrčit, pod druhou půlku hýždí umístit míček, jemně se nadzvednout a krouživými pohyby opět vše uvolnit, až si na míček dokážete sednout úplně – případně v problematickém místě můžete opět chvilku setrvat. Pokud máte doma válec, uvolníte jím celé tělo: stačí do něj ztěžknout problematickým místem, lehce se nadzvednout, povolit svaly a pomalu přejíždět nahoru a dolů.

2. ZAMĚŘTE SE NA KLOUBY

A jdeme mobilizovat, tedy vše rozpohybovat a pohrát si s rozsahem kloubů tak, aby byl ideální. To znamená ne ztuhlý a ne příliš hypermobilní (i to může být velký problém), ale tak akorát, abychom prováděli pohyby bez bolesti a naopak si je v pružném těle vychutnali.

Takovým testem, jak na tom s mobilitou jste, je například hluboký dřep s tyčí (či násadou na koště):

  • Bosí si stoupněte s chodidly mířícími dopředu a od sebe na šířku ramen (při dřepu chodidla malinko vytáčíme, ale pro test mobility je toto lepší).
  • Tyč uchopte rukama a dejte si ji nad hlavu, celé ruce jsou zpevněné, lokty jsou jemně odemknuté.
  • Zpevněte břicho, narovnejte záda.
  • Proveďte co nejhlubší dřep a zastavte se v nejspodnější pozici.
  • Chvíli tam vydržte a vnímejte svá slabá místa: Dostanete se patami na zem? Míří kotníky rovně, a nikoli dovnitř nebo ven? Máte napřímenou páteř, pevné břicho, hlavu v prodloužení trupu? Udržíte bez problému tyč dostatečnou dobu nad hlavou? Pokud jste na všechny otázky odpověděli ‚ano‘, jste na tom s mobilitou dobře.

3. BUDUJTE SÍLU

Teď můžete začít stabilizovat tělo a budovat sílu. Obecně platí, že na mobilitu i stabilitu jsou nejvhodnější cviky, při nichž zapojíte obojí. To znamená, že jste zpevnění a přitom zvětšujete rozsah v kloubech. Na to se zaměřuje například metoda DNS (dynamická neuromuskulární stabilizace) profesora Pavla Koláře. Ve cvicích se vracíte do věku miminek od narození do jejich cca jednoho roku. Naučíte se stabilizovat trup, aktivovat svaly hlubokého stabilizačního systému a umět s nimi pracovat. Když pak zapojíte v pohybu horní a dolní končetiny, klouby jsou v neutrální poloze, svaly kolem nich jsou rovnoměrně nastaveny, a tak se mohou pohybovat správně.

Ale zpět ke stabilitě. Ta by se dala volně přeložit jako co nejlepší svalová souhra a rovnováha, která umožní přidat postupně větší sílu. Její podstatou je udržet pevný střed těla (nitrobřišním tlakem vytvořeným od bránice po pánevní dno, v celé břišní dutině, a to zepředu, z boku i zezadu z bederní části) tak, abyste mohli mít při cvičení napřímenou páteř, hlavu v jejím prodloužení a správně nastavené klouby horních a dolních končetin.

Hlava, hrudník a pánev by měly spočívat nad sebou v centrovaném postavení stejně jako a) ramena, lokty a zápěstí a b) kyčle, kolena a kotníky. To jsou pomyslné osy, které byste při cvičení měli dodržovat. A pojďte si to rovnou na další straně, kde jsme pro vás připravili cviky kombinující rozvíjení mobility i stability v jednom, vyzkoušet v praxi.

Autorka:

ZUZANA RYBÁŘOVÁ je pohybová specialistka. Vystudovala metodu DNS profesora Pavla Koláře, zabývá se technikami proti vzniku trigger pointů a psychickému přetížení. Pořádá celodenní workshopy Restart těla, je autorkou online 21 denní výzvy proti bolesti zad a stresu, přednáší o zdravém životním stylu, vede živé i online lekce cvičení. Na webu Zuzica.cz píše o novinkách, které zkouší na vlastní kůži (a především záda).

Zdroje:

  • Kondice 9/2022
  • https://www.sportsperformancebulletin.com/training/strength-conditioning--flexibility/flexibility-training-the-role-of-stretching-in-sports-performance
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9368275/