Časová osa progresu

Znát přibližnou časovou osu tohoto cíle vám může pomoct k udržení motivace, čímž se vyhnete pocitům sklíčenosti. Po prvním tréninku můžete zaznamenat nějaké pozitivní změny, ale některé se dostaví až po několika týdnech a jiné zase po několika měsících. Dobré věci totiž vyžadují čas, tak vydržte a pamatujte, proč jste s cvičením začali, to je velmi důležité, protože cvičení a zdravý životní styl je běh na dlouhou trať.

Je také důležité vědět, že na tuto otázku není úplně lehké odpovědět, protože fitness cesta každého člověka vypadá jinak a každý má jiný cíl, kterého se snaží dosáhnout. Odvíjí se to také od schopností a motivace a liší se individuálně podle typu člověka.

Doba potřebná k dosažení vašich cílů a dosažení požadovaných výsledků se může lišit v závislosti na faktorech, jako je vaše základní kondice, jakékoli zdravotní problémy nebo předchozí zranění, jak často cvičíte, jaký je váš tréninkový styl, jak moc se snažíte, i to, jaké zdroje máte k dispozici (vybavení i čas, který tomu věnujete).

Kvůli těmto proměnným a individuálním faktorům je tato časová osa spíše obecným vodítkem než univerzálním přístupem ke sledování vašeho pokroku. Zůstaňte proto vždy důslední a odhodlaní – v tom se totiž odehrává to kouzlo vaší proměny.

1–4 týdny

Když začnete cvičit, všimnete si pravděpodobně nejdříve změn, které často souvisejí s vaší náladou, energií a sebedůvěrou.

Během tréninku nebo těsně po něm je běžné, že pocítíte zlepšení nálady díky přívalu endorfinů a chemikálií, které vyvolávají pocit štěstí. Tato energie může mít pozitivní dopad na to, jak se cítíte po zbytek celého dne. Vyzvat své tělo a mysl prostřednictvím cvičení může také znamenat pocit většího sebevědomí, úspěchu a zároveň méně stresu.

Jeden přehled z roku 2017 o účincích jediného cvičení na náladu, kognitivní a neurochemické dráhy ukázal, že tři nejkonzistentnější účinky na kognici nebo chování jsou zlepšení nálady, energie a snížení stresu. Americká psychologická asociace také zdůraznila, jak může cvičení zlepšit mozkové funkce a duševní zdraví, snížit stres a zvýšit paměť.

Nejsou to však jen strukturované tréninky nebo tréninkové programy, díky nimž budete rychle sklízet ovoce. I pouhých 30 minut chůze každý den dokáže dělat zázraky nejen pro vaši kondici, ale zlepší i sílu a energii. Ze studií navíc vyplývá, že chůze má pozitivní vliv na vaši náladu již po 10 minutách.

Pokud chcete zkvalitnit spánek a celkově lépe spát, tak vám stačí 30 minut denně fyzické aktivity každý den, abyste lépe usnuli a zlepšili svou kvalitu spánku – a věřte, že nebude trvat dlouho, a pozitivních změn si zaručeně všimnete. Mějte však na paměti, že cvičení ve večerních hodinách není vhodné, zvláště pokud se chystáte jít brzy spát. Tréninky se proto snažte rozvrhnout tak, abyste večer měli čas na ničím nerušený odpočinek.

5–12 týdnů

Jakmile budete několik týdnů soustavně cvičit, pravděpodobně si všimnete, že se zlepšila vaše kardiovaskulární kondice a VO2 max, což znamená, že se během pohybu budete méně zadýchávat.

Pokud chcete vidět rychlejší zlepšení vaší kardio kondice, je klíčové pravidelně cvičit a zároveň zvyšovat intenzitu. Pozitivní efekt může mít i to, že se vyznáte v tréninkových stylech, jako je HIIT. Intervalový trénink s vysokou a střední intenzitou podporuje větší přínos nejen pro výkon, ale i prospěšnost pro celkové zdraví a rychlejší úbytek hmotnosti.

Přibližně v této době si také můžete všimnout, že se vaše fitness schopnosti zlepšují. Může se jednat o zlepšení svalové vytrvalosti, což znamená, že vašim svalům bude trvat delší dobu, než se unaví. Nebo o zvýšení svalové síly, což znamená, že budete zvedat těžší váhy než doposud.

Po týdnech cvičení můžete také pozorovat zlepšení své pohyblivosti, koordinace a schopnosti provádět cvičení v dobré formě nebo si všimnout toho, že se zkrátila doba zotavení a bolest vašich svalů mezi tréninky.

Pro některé lidi může být toto období nejtěžší, protože vzrušení ze zahájení nové každodenní činnosti vyprchalo, ale vy ještě nevíte, zda děláte pokroky, a proto je důležité svému procesu důvěřovat a nadále vytrvat!

3 měsíce a více

V tomto období jste si už pravděpodobně osvojili svou novou aktivitu a cvičení se stalo nebo stává vaším přirozeným zdravým návykem a součástí vašeho životního stylu, na který se stále těšíte. Pro některé lidi není každodenní cvičení tak přirozené, a dokonce i sportovci si dopřávají dny volna, takže se netrapte a nebuďte sklíčení, pokud nějaký trénink vynecháte. I tělo potřebuje odpočívat, aby mělo sílu a energii na další fyzickou aktivitu.

Pokud překročíte hranici tří měsíců, pravděpodobně se budete cítit mnohem jistěji a vaše svalové přírůstky či úbytek na váze se budou nadále zlepšovat. Je to zkrátka doba, kdy si budete všímat jakýchkoli změn ve svém tělesném složení, pokud jste pravidelně cvičili kardio, silový trénink a osvojili si zdravé stravovací návyky. Pokud je pro vás budování svalů nebo ztráta tuku cílem, pamatujte, že bude ještě nějakou dobu trvat, než uvidíte opravdu očividné změny, pokud k tomuto tedy přistupujete zdravým a udržitelným způsobem.

Pokud při nárůstu síly nevidíte takový pokrok, ujistěte se, že dokončujete pravidelný silový trénink a dáváte si dostatečné výzvy. Důležité je, abyste nestáli na místě a zvyšovali počet opakování anebo zvedali těžší váhy – jen díky tomu vaše svaly porostou a postava se bude formovat.

Zdroj:

  • https://content.iospress.com/articles/brain-plasticity/bpl160040
  • https://www.apa.org/topics/exercise-fitness/stress
  • https://walking.heartfoundation.org.au/benefits-of-walking
  • https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep