Židle většinou platí za viníka bolestivých zad. Když z ní ale vstanete a inspirujete se následujícími cviky, zjistíte, že má špatnou pověst neprávem. Ve skutečnosti se v ní totiž skrývá malé čtyřnohé fitko. Lucka Minářová vám předvede, jak pomocí židle posílit paže a nohy. Jedná se o cviky, které můžete využít společně jako kruhový trénink. Anebo můžete být kreativní a přidat si je do své tréninkové rutiny. I proto jsme vám u každého popsali, na kterou svalovou skupinu se zaměřuje.

1) VÝSTUPY NA ŽIDLI (MAKAJÍ: STEHNA, ZADEK, LÝTKA)

a) Postavte se vzpřímeně k židli. Špičky směřují přímo před vás. Jednu nohu dejte před sebe na židli, opřete se o ni celou plochou chodidla.

b) Opřete se o nohu, která je na židli, a spodní koleno vytáhněte co nejvýše do vzduchu. Udržte balanc, vraťte se zpátky na zem. V tempu opakujte 5–10 cviků a poté vystřídejte strany.

2) TRICEPSOVÉ DIPY (MAKAJÍ: TRICEPSY ANEB ZADNÍ STRANA PAŽÍ)

a) Zapřete se o židli pažemi tak, aby dlaně směřovaly k vašemu tělu. Nohy nechte pokrčené před sebou a zapřete se o paty.

b) Pokrčte ruce v loktech a snižte se zadkem co nejblíže k zemi. Zatlačte do dlaní a zase paže propněte. Myslete na to, že lokty by měly celou dobu směřovat dozadu za tělo.

Pohyb opakujte.

3) DŘEPY S VÝSKOKEM (MAKAJÍ: STEHNA, ZADEK, LÝTKA, STŘED)

a) Sedněte si na krajíček židle. Trup je vzpřímený, hrudník a hlava by měly tvořit jednu linii s boky. Chodidla jsou celou plochou na zemi.

b) Dynamicky se odrazte od špiček, propněte celé tělo. Paže nechte před tělem, použijte je k vybalancování. Pak se kontrolovaně vraťte do výchozí polohy. Opakujte.

4) ZVÝŠENÉ KLIKY (MAKAJÍ: PRSNÍ SVALY, RAMENA, STŘED)

a) Dlaně položte na opěradlo židle. Paže propněte a tělo mějte v takovém sklonu, aby hlava byla přímo nad opěradlem. Zapřete se do špiček. Trup je v jedné linii s nohama. Nepropadejte se v ramenou.

b) Pokrčením loktů přibližte hrudník co nejblíže opěradlu. Tělo je stále v jedné linii. Zatlačte do dlaní a vraťte se zpátky do propnutých paží. Opakujte.

Chcete pořádnou výzvu?

Zkuste každý cvik v poměru:

40 vteřin práce : 20 vteřin pauza.

Zdroj:

magazín Kondice