Ať už jste pokročilejší běžci, nebo běhu teprve přicházíte na chuť, tak vás jistě už někdy napadla otázka ohledně toho, co byste měli jíst před během a co po něm? V tomto článku najdete tipy na potraviny, které podpoří vaši snahu a výkon, a také se něco málo dozvíte o potravinách, které byste měli raději vynechat.
Jak je to s jídlem a načasováním před během
Když jdete běhat, neměli byste se cítit hladoví, ale přecpat se ještě před tím, než nazujete tenisky, taky není dobře. V tomto směru se studie velmi liší. Odborníci se však nejvíce shodují v tom, že před tréninkem byste měli sníst jen lehké jídlo, které je lehce stravitelné, a to asi jednu a půl až dvě hodiny před vyběhnutím. Třicet minut před si můžete dopřát kousek ovoce, které doplní rychlý nával energie.
Co si dopřát a čeho se naopak vyvarovat
Co ano:
- těstoviny
- vejce
- losos
- ovoce (banány, jablko, pomeranč)
- jogurt
- oříšky
Co ne:
- luštěniny
- zelenina s vysokým obsahem vlákniny
- smažená jídla
- slazené nápoje
Důležité živiny pro úspěšný běh
Dobře zvolené potraviny vám při běhu dodají potřebnou energii. Vyvážená strava by proto měla obsahovat sacharidy, bílkoviny, tuky, vitaminy i minerální látky.
Sacharidy – jsou velmi důležité a řadí se mezi nejlepší zdroj energie pro každého sportovce. Pro doplnění rychlé a dlouhotrvající energie pracuje tělo nejlépe se sacharidy než s tuky či bílkovinami. V tomto případě jsou vhodné tyto zdroje: ovoce, brambory, rýže, celozrnné těstoviny nebo celozrnný chléb.
Bílkoviny – protein tělo využívá pro určitou energii a zejména pro opravu poškozené tkáně. Kromě toho dokáží bílkoviny udržet delší pocit sytosti. Z bílkovin dejte přednost těm, které mají menší obsah tuku: vejce, fazole, ryby, drůbeží maso, celá zrna.
Tuky – zaměřte se na potraviny, které mají nižší obsah tuku, ale zároveň jsou zdravé a výživově hodnotné: ořechy, ryby, olivový olej, avokádo.
Nezapomínejte na vitaminy a minerály
Vápník – strava bohatá na vápník přispívá k prevenci proti osteoporóze a minimalizuje riziko stresových zlomenin. Mezi dobré zdroje vápníku patří: mléčné výrobky, tmavá listová zelenina, fazole a vejce.
Železo – dodává kyslík do všech buněk, a pokud ho má vaše tělo nedostatek, projeví se častou únavou a celkovou slabostí. Velmi dobrý a zároveň přírodní zdroj železa je: listová zelenina, ořechy a libové maso.
Hořčík – magnézium je důležité pro svaly a také ho potřebuje každá naše buňka v těle. Pomáhá předcházet nepříjemným křečím, které se často projevují, pokud ho v těle máte nedostatek. Hořčík můžete doplňovat formou potravin: ovoce, maso a ryby, ořechy, zelenina, luštěniny.
Potraviny, které byste měli omezit
Některé potraviny jsou velmi individuální a na každého z nás mají jiný vliv. Někomu nevadí a někoho dokáží velmi omezit, zvláště pokud trpíte gastrointestinálními potížemi. Než vyběhnete, zkuste tyto potraviny omezit nebo úplně vyloučit a zaměřte se na svůj pocit:
Potraviny s vysokým obsahem tuků – smažená jídla, ale i sýry nebo slanina se tráví velmi pomalu a kvůli tomu se může stát, že vás při běhu bude trápit pocit těžkého žaludku.
Mléčné výrobky – mohou vás nadýmat, zhodnoťte svůj stav ohledně intolerance na laktózu.
Kofeinové nápoje a káva – při nadměrné konzumaci mohou způsobit žaludeční potíže a v některých případech mají i projímavý účinek.
Co jíst po běhu
Co budete jíst po běhu, závisí pouze na vás a vašich cílech. Pokud se snažíte zhubnout, zaměřte se na nízkokalorické potraviny, pokud se snažíte budovat svaly, zvolte potraviny, které jsou bohaté na bílkoviny. V případě, že nemáte čas po tréninku na jídlo, sáhněte po energetické tyčince, která bude mít vyvážený poměr sacharidů a bílkovin. Snažte se vyhnout konzumaci mastných pokrmů, které mají vysoký obsah kalorií a minimální výživovou hodnotu. Rozhodně ale nezapomeňte doplnit tekutiny formou obyčejné vody či regeneračního nápoje.
