Co je tabata
Tabata je styl vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT), který zahrnuje 20 sekund maximálního úsilí, po kterém následuje 10 sekund odpočinku po určitý počet kol. Tabatu vymyslel japonský vědec Izumi Tabata, který porovnával účinky tréninku střední a vysoké intenzity.
Obě skupiny v jeho studii cvičily pět dní v týdnu po dobu šesti týdnů, ale jedna trénovala hodinu se střední intenzitou, zatímco druhá trénovala vysokou intenzitou pouhé čtyři minuty, přičemž se střídalo 20 sekund maximálního úsilí a 10 sekund odpočinku. A co se zjistilo? HIIT trénink může být velmi účinným způsobem, jak výrazně zlepšit anaerobní a aerobní systémy, zatímco cvičení střední intenzity pouze zlepšuje aerobní kondici.
Jak dlouho trvá cvičení tabata
Ačkoli jde o čtyřminutové cvičení, je ideální cvičit alespoň po dobu 20–25 minut. Pokud tento styl budete cvičit déle, vaše svaly se začnou rychle unavovat a vy nebudete schopni podávat maximální výkon nebo začnete brzy slevovat ze své formy. Cílem je tedy dosáhnout maximálního úsilí a přitom si udržet skvělou formu. Počet cviků a sérií však lze upravovat tak, aby vyhovovaly všem fitness úrovním, a proto je tabata opravdu ideální pro každého, kdo se chce hýbat.
Jak tabata funguje
Výzkum Izumiho Tabaty zjistil, že jeho čtyřminutové HIIT tréninky mohou zlepšit kardiovaskulární kondici tím, že zapojí váš anaerobní a aerobní energetický systém, ale co to znamená?
Možná si teď vzpomenete na ty termíny z tělesné výchovy ve škole. Váš anaerobní systém je krátkodobý, vysoce intenzivní, výbušný energetický systém, který se aktivuje fyzickou aktivitou, jako je sprint a dřepy. Váš aerobní systém je systém dlouhodobého spalování, kondice a vytrvalosti, který se aktivuje plaváním a běháním na dlouhé vzdálenosti.
Tabata dělá to, že nutí vaše tělo používat a aktivovat oba systémy najednou. To znamená, že můžete zlepšit svou kondici v daleko kratším čase, a to je skvělé, zejména pokud potřebujete ušetřit čas, abyste se mohli věnovat dalším věcem ve svém každodenním životě.
Jak často byste měli dělat tabatu
Protože vás tabata bude tlačit na vaše maximum, je nejvhodnější pro středně pokročilé nebo pokročilejší fitness úrovně. Pokud jste úplný začátečník, stále můžete vyzkoušet intervalové měření tabata, kdy 20 sekund budete cvičit na maximum a 10 sekund si dopřejete odpočinek po dobu čtyř minut.
Někteří lidé však nemají rádi pocit vysoké intenzity tréninku, což je naprosto v pořádku! Nalezení tréninkového stylu, který se vám líbí, je nejdůležitější pro vytvoření konzistentní rutiny, u které vydržíte. V závislosti na vašem cvičebním plánu a kondičních cílech se snažte cvičit tabatu jednou týdně, aby byly vaše tréninky rozmanité a obsahovaly co nejvíce nejrůznějších pohybů.
Mějte na paměti, že pokud byste se rozhodli cvičit tento styl cvičení každý den, můžete ve velmi krátkém čase vyhořet a nikdy ho nebudete provádět na maximum. To platí i pro další tréninkové styly, a proto je důležité, abyste své plány měli zábavné a abyste kombinovali více věcí a cvičebních prvků, to vám zajistí, že ve vašem plánu nebude nuda a stereotyp.
Různorodost jako princip tréninku znamená, že se vaše tělo vždy snaží přizpůsobit novému tréninkovému stimulu a vy se vyhnete komfortní zóně, kde dochází ke kondičním zkratům, kdy se už nehnete z místa a zastaví se váš progres. Je to trochu stejné, jako když vám váš kadeřník říká, abyste čas od času vyměnili svůj oblíbený šampon, aby si vlasy nezvykly na jeden produkt a kvůli tomu na něj přestaly reagovat. Totéž platí i pro jakýkoli trénink!
Co vám tabata přinese
Tabata vám může pomoci cítit se lépe, energičtěji a silnější s vědomím, že jste prošli náročným tréninkem. Není lepší pocit než dokončit trénink a rozproudit své endorfiny.
Před cvičením se nezapomeňte zahřát
Jako u každého tréninku byste měli začít tím, že své svaly nejprve zahřejete, abyste je připravili a nastartovali a zároveň předešli případnému zranění. Správná rozcvička znamená více než jen pár kliků a skoků. Je totiž také důležité rozpumpovat srdce a připravit svaly perfektně na plný rozsah pohybu. Čím lépe se totiž zahřejete, tím tvrději budete moci trénovat.
Neopomíjejte ani strečink
Zapomínat byste neměli ani na strečink po tréninku, který vám pomůže tělo ochladit a zároveň přispěje k zotavení. Navíc strečink a protahovací cviky zvyšují flexibilitu a rozsah pohybu, ale také snižuje svalové napětí i tepovou frekvenci a zlepšuje krevní oběh.
