Premium obsah

Chystáte se na svůj první trénink v posilovně? Tohle vám pomůže

Chystáte se na svůj první trénink v posilovně? Tohle vám pomůže
Chystáte se na svůj první trénink v posilovně a návštěvy se obáváte? Máte strach z okolí, z jejich pohledů na vás jako na „začátečníka, který neví, kam dříve skočit“? V dnešním článku vám představím několik rad a tipů, díky kterým strach zmizí a vy vyrazíte vstříc fitness centru s nadšením a beze strachu vzít za kliku u hlavního vchodu.

Tenisky a ručník a jde se

Ptáte se, co vše potřebujete mít sbaleno ve své sportovní tašce? Na trénink v posilovně si vystačíte s teniskami, které doporučuji vybrat takové, které mají ploché podrážky, lépe se vám bude cvičit, budete mít lepší stabilitu a spojení se zemí (zejména u dřepů je toto důležité), ručníkem, sportovním oblečením (asi nikoho nepřekvapí, že v riflích by si moc nezatrénoval) a přibalit si můžete také láhev s vodou, kterou si ovšem můžete pořídit i na baru v posilovně.

 

První trénink, žádný strach

Nyní už stojíte v posilovně, připravený na svůj trénink. A nyní vás možná napadá otázka, co na svém prvním tréninku cvičit? Všude spoustu strojů, činek, klecí, tak kam dřív? Začneme krátkou rozcvičkou na běžeckém páse (nebo jiném kardio trenažéru), poté prohřejeme tělo cviky s vlastní váhou a protože vás bude čekat trénink celého těla – takzvaně „full body“, prohřejeme komplet celé tělo – dřepy, výpady, kliky apod. Nyní je už čas jít na fitness stroje, při tréninku celého těla je vhodné začít většími svalovými skupinami jako jsou nohy (kvadricepsy, hamstringy, hýždě), záda, prsa (platí u mužů) a poté přejdeme na menší svalové skupiny – ramena, ruce (biceps, triceps). Pokud neznáte žádné stroje, nebojte se zeptat obsluhy, která vám ráda poradí.

 

Příklad fullbody tréninku

  • Dřepy s osou/v multipressu
  • Předkopávání + zakopávání na stroji
  • Stahování horní kladky širokým úchopem
  • Přítahy velké osy podhmatem k pasu
  • Bench press
  • Tlaky na ramena v sedě
  • Upažování + zapažování v předklonu s jednoručními činkami
  • Tlak za hlavu s činkou + kladivové bicepsové zdvihy

 

A nyní ještě několik rad

1. Počet opakování volte v rozmezí 8 až 12, počet sérií 3 až 4.

2. Pauzy mezi sériemi držte v rozmezí 30 až 90 sekund, mezi jednotlivými cviky okolo 90 až 120 sekund.

3. Nezapomínejte na dostatečný pitný režim.

4. Nebojte se zeptat na radu ohledně správné techniky cviku.

5. Cvičte v kontrolovaném tempu, provádějte krátké kontrakce při cvicích, u kterých je to možné (například při upažování chvíli podržte činky v úrovni ramen pro lepší svalový stimul).

6. Nezapomínejte správně dýchat.

7. Volte takovou váhu, s kterou zvládnete vykonat daný počet opakování, ne těžkou, ale ani naopak ne příliš lehkou, s kterou byste vykonali dalších deset opakování.

8. Po tréninku si objednejte na baru proteinový nápoj, díky kterému doplníte bílkoviny, které jsou důležité pro svalový růst.

 

 

Nebojte se oslovit trenéra

Pokud myslíte cvičení a posilování vážně, nebojte se oslovit fitness trenéra, který vás provede nejen prvním tréninkem, ale může stát ze začátku po vašem boku a naučit vás správnou techniku, základní principy posilování a také vás zasvětit do zdravé výživy. Jde o nejlepší investici, kterou pro sebe můžete udělat. Trenéři mají nejen znalosti, ale také zkušenosti a nasměřují vás správným směrem.

Zdroj:

časopis Kondice

Ikona
Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.