Princip hubnutí je vlastně prostý a známe ho snad už od školky. Je potřeba vydávat víc energie z jídla, než ji přijímat. Dostat se do kalorického deficitu. K tomu vám kromě nutričně vyváženého jídla pomůže i jakýkoliv pohyb, jakákoliv aktivita. Každý krok se počítá. Pokud ráno nasednete do auta, jedete do práce, kde většinu dne sedíte, pak jedete zase domů a tam odpočíváte u televize - pak není divu, že se nemůžete zbavit přebytečných „špíčků”.

Sama můžu přidat osobní zkušenost. Během měsíčního pobytu v Indonésii jsem před rokem přibrala 2,5 kila. A to jsem jedla velmi dietně, převážně rýži, zeleninu a ovoce. Žádný alkohol, minimum sladkého. Přesto šla váha nahoru. Důvod? Kromě lehkého plavání jsem neměla žádný pohyb. Doma jsem přitom zvyklá pravidelně chodit na procházky se psem a kočárem, v exotické zemi se ale chodit moc nedalo, a tak moje jediné kroky byly ty cestou k motorce a zpět.

V tuzemsku ale máme upravené chodníky i trasy pro pěší a běžce, a tak není problém nazout sportovní boty a šlápnout do kroku. Právě chůze je aktivita, se kterou můžete začít už dnes, a to bezbolestně, bez potu a dřiny!

Alespoň 30 minut denně

Chůze je pohyb s nízkou intenzitou, a proto je důležité, kolik času jí denně věnujete. Patnáctiminutová procházka je sice lepší než nic, ale nespasí vás. Nicméně, už 4000 kroků denně má prokazatelný vliv na vaše zdraví, snižuje například riziko kardiovaskulárních chorob, chrání před cukrovkou i křečovými žilami. A je jedno, zda jdete rychle nebo pomalu. Důležitá je pravidelnost, ideální je chodit každý den. Alespoň 30 minutová procházka po dobu sedmi dnů vám může vytvořit týdenní kalorický výdej 700 až 1400 kalorií. Za měsíc je to až 5600 kalorií! Podle fitness trenéra Pavla Šalitroše je důležité dát si nějaký cíl. „Já osobně bych měl cíl do začátku například nepřetržitou hodinovou chůzi navíc oproti aktivitě v běžném životě. Pokud ale vím, že mám práci, kde nachodím 5 až 6 kilometrů denně, tak tam bych se při hubnutí více zaměřil na jídlo. Je to ale velice individuální,” říká.

Pro koho je chůze vhodná?

Chůze je skvělým startem k cestě za štíhlejším já téměř pro všechny, komu to zdravotní stav dovolí. Šetří totiž vaše klouby i páteř. Pozor by si měli dát jen obézní a morbidně obézní lidé. „Jejich ve většině případech oslabené svaly nedrží opěrnou soustavu ve stabilní poloze, kdy kila navíc dávají tělu už tak zabrat. U lidí s nadváhou bych volil lehčí procházky a postupně zvyšoval úroveň dle stupně trénovanosti. Ať už v délce trasy nebo ve výběru převýšení. U obézních lidí ale něco takového moc nedoporučuji. Tam bych se spíše věnoval posílení svalů, které drží střed těla a kombinoval to například s jízdou na rotopedu nebo na kole, kdy nedostávají klouby a další části kosterní soustavy takové bomby.”

Procházky jsou taky skvělé pro lidi ve stresu, protože při nich krásně čistíte hlavu, meditujete. Jste jen sami se sebou a se svými pocity, proto procházky posilují vaše psychické zdraví, zvlášť, když se při nich vydáte do přírody.

Kdy je nejlepší chodit?

Než nazujete tenisky, je lepší počkat hodinu po jídle. Proč? Protože tehdy hladina cukru v krvi vrcholí, a svaly dokážou nejlépe absorbovat energii z jídla. Chůze může být lehká, není třeba sprintovat. Studie provedená na vysoké škole v irském Limericku prokázala, že už 15 minutová chůze po jídle snižuje hladinu cukru v krvi.

Je lepší rychlá nebo pomalá chůze?

To je podle trenéra Pavla Šalitroše velmi individuální. „Pokud chceme, aby se tělo dostalo alespoň trochu do stavu fyzické námahy, je potřeba udržovat jistou tepovou frekvenci. Obecně se uvádí 120 až130 srdečních tepů za minutu, ale je to hodně obecné. Každý má tu škálu jinde dle stupně trénovanosti a dalších mnoha aspektů. Někomu stačí kráčet a kochat se přírodou a někdo musí skoro klusat, aby té tepovky dosáhl. Jak jsem ale řekl, důležité je vůbec zvednout ten zadek a jít.”

Jak spálit co nejvíc kalorií?

Zahraniční výzkum měřil neprofesionálním sportovcům počet spálených kalorií při chůzi v tempu 5 km/hod a také při běhu rychlostí 6 km/hod. Zjistilo se, že lidé při chůzi spálili v průměru 90 kcal na 1,61 kilometru.Při běhu přitom spálili jen o 23 kalorií více než při chůzi, a to se zachováním stejné vzdálenosti. Obě formy cvičení tedy výrazně přispěly ke spalování kalorií.Podle další studie spálíte ještě více kalorií v kopcovitém terénu nebo na trasách s mírným stoupáním.To potvrzuje i fitness trenér Pavel Šalitroš, i když podle něj je důležité dbát i o dietní stravu. „Je potřeba synergie dvou proměnných a to je jak pohyb, tak i příjem správných kalorií v deficitním množství. Pak tělo s velikou pravděpodobností redukovat bude. Jak zvýšit zátěž při chůzi? Pokud je to po rovince v pohodě, tak si vyjdu kopeček. Pak třeba větší kopec a najednou už mohu zdolat i horu. Někteří na sebe hází zátěžové vesty nebo těžké batohy, ale při delších trasách to moc nedoporučuji z důvodu zátěže na opěrný systém, který na delší těžší procházce neudržíme ve stabilní pozici. To si raději přidám vzdálenost,” doporučuje.

Chůzí proti břišnímu tuku

Ukládá se vám kolem bříška větší množství tuku? Není to zrovna estetické, viďte? Horší ale je, že vás kvůli břišnímu tuku může ohrozit diabetes 2. typu a choroby srdce a cév. Těmto rizikům je naštěstí možné utéct. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak se zbavit přebytečného tuku v oblasti břicha, je aerobní cvičení včetně rychlé chůze. Tento fakt potvrzuje i zahraniční studie.V rámci studie z roku 2014 chodily obézní ženy 50–70 minut 3× týdně po dobu 12 týdnů. Za tu dobu se jim podařilo snížit obvod pasu v průměru o 2,8 cm a ztratit průměrně 1,5 % tělesného tuku.

Zdroje: