Bolest spodních zad: Naučte se správně dýchat a zbavte se některých zlozvyků

Když se ozve bolest, pomůže dech

Bolest dolní části zad můžete cítit jako tupý tlak i jako ostré píchání. Ozývá se nejčastěji, když se například zvedáte ze židle, když se ohýbáte nebo něco zvedáte ze země. Pak ale může být téměř ochromující. Ve většině případů ji však můžete sami včas zastavit.

Vyzkoušejte

První pomocí je správné dýchání. Lehněte si na rovnou podložku, lehce pokrčte nohy a ruce položte pod žebra. Palce ať směřují k zádům. Teď se nadechněte tak, abyste svým dechem tlačili do rukou. Tím posilujete střed těla a vytlačujete bránici. 

Aby vás záda nebolela, chce to myslet na ně co nejčastěji

Správné dýchání je základem pro boj s bolestí spodní části zad. Obvykle je totiž příčinou přetížení některých ze svalů a posílením celého středu těla se převede zátěž z jedné skupiny na celý střed. I když vědomé posilování uleví od bolesti, neznamená to, že je hned vyhráno.

Vyzkoušejte

Pár minut denně dýchání na podložce k pevnému středu těla nestačí. Jakmile si však tento způsob dýchání osvojíte a zvládnete ho i bez toho, abyste kontrolovali jeho správnost rukama na bocích, můžete ho využívat kdekoliv a kdykoliv: při čekání na zastávce, chůzi nebo mytí nádobí. 

Jakmile si osvojíte správné dýchání, zapracujte na držení těla

Dobrá zpráva je, že ruku v ruce s posilováním středu těla jde i jeho správné držení. Při dýchání do břicha a posilování bránice totiž výrazně pomáhá, když stlačíte ramena a hlavu vytáhnete do výšky. Kromě toho, že vás přestanou bolet záda, budete také vypadat vyšší a sebevědomější.

Vyzkoušejte

Jakmile si zvyknete na správné dýchání ve stoji i v sedě, může vás už provázet stále. A pokud děláte jakýkoliv sport, využívejte ho i při něm. Tak zapojíte mnohem více svalů a vaše tělo z toho bude jen profitovat.

Chcete-li se bolesti zbavit trvale, zmapujte své zlozvyky

Silný střed těla poskytuje oporu pro páteř a pomůže vám zbavit se bolestí. Dovolí vám dělat věci, které jste dosud nemohli. Přesto je dobré se zamyslet nad tím, co vám bolesti odstartovalo a tento spouštěč ze svého života jednou pro vždy odstranit. 

Vyzkoušejte

Zkuste se s odstupem podívat na to, jak sedíte či stojíte v práci. Klidně řekněte kolegům, ať vás v nějaký nestřežený okamžik vyfotí. Hrbíte se nad počítačem? Jste zvyklí stát s vystrčeným břichem nebo svěšenou hlavou? Máte home-oficce a skláníte se k počítači, který máte položený na kolenou? Změňte to.

Zdroje:

• Kondice 3/2023
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27632818/
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003687019301279